對於多數人群來講，練臀的目的都是一致的，就是讓自己的外形更加美觀漂亮，在體脂率並不高的前提下，通過規律的臀部訓練，可以有效地抬高臀線，從而改善臀腿比例，讓雙腿看起來更加修長，讓身高看起來更高；可以修飾腰臀比例，從而讓腰圍看起來更細。也就是說從外形上來看，堅持臀部訓練可以幫助我們塑造整個身材的線條感。
所以，當我們的目的由減脂向塑形轉移之時，臀部塑形就會成為我們關注的重點部位，但是，臀部塑形的確存在著一定的困難，此時為了獲得良好的訓練效率，很多朋友都會比較關注對於臀大肌的訓練，因為臀大肌對臀部外形的影響最大，此時就會忽視對於臀中肌的訓練，然而臀中肌卻是一個非常值得關注的訓練部位。
第一：臀部塑形為什麼相對困難
對於臀部塑形而言，存在著一定的難度，也正是因為如此，很多朋友都會說翹臀是天生的，而不是練出來的。當然，翹臀的確存在著一定的先天優勢，但這並不意味著我們不能通過訓練的方式獲得，而是想要通過訓練的方式來達到目的，首先就要了解影響臀部形態的因素是什麼，除了骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉。
對於天生存在翹臀優勢的人群來講，主要是因為人家的脂肪主要分布在了應該在的位置，比如臀部；所以對於沒有翹臀優勢的人群來講，想要達到目的就需要通過增加臀部肌肉的方式來獲得，在這種情況下，不僅要訓練，還要負重訓練，不僅要負重訓練，還要做到漸進超負荷，而這一點則是臀部塑形的難點所在，因為對於大多數女士而言，她們所做的臀部訓練也只是局限於自重或者是輕重量的訓練上面，當然，即使是自重或者是輕重量訓練，只要能夠長期堅持下去，臀部形態同樣會有所改變，比如臀線會有所抬高、臀腿部會變得緊致。
第二：練臀，為什麼會忽視對於臀中肌的訓練
在臀部訓練過程中，首先我們應該了解臀部的肌肉結構，然後再進行針對性的訓練，從肌肉結構上來看：
- 臀大肌對於臀部形態的影響最大，與此同時，鍛鍊臀大肌的動作多為復合動作，所以在訓練過程中的消耗也比較大，因此，很多朋友在訓練過程中都會非常重視對於臀大肌的訓練
- 除了臀大肌以外，臀中肌對於臀部兩側的形態有一定的影響，但是與臀大肌相比，對於整個臀部外形的影響並不是很大，另外，從動作上來看，其動作相對孤立，所以其消耗比較少，因此很多朋友都會忽視對於臀中肌的訓練。
另外，如果在訓練過程中，我們過多地關注對於臀大肌的訓練，就會導致臀中肌受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，所以，對於很多朋友來講，都會或多或少的存在臀中肌薄弱的問題。但是，我們需要知道的是，臀中肌對於健康的意義遠比外形更重要，為什麼呢？
第三：練臀，為什麼要重視臀中肌
雖然說臀中肌對於臀部外形的貢獻並不大，但是臀中肌對於我們的健康以及體態等方面起著非常重要的作用，如下：
- 臀中肌作為深層的穩定肌，它最主要的功能就是穩定骨盆，如果臀中肌薄弱，就會使得骨盆不穩定，從而影響到我們日常行走的姿勢，並且還會影響到我們的體態問題。
- 臀中肌薄弱會影響到膝關節的健康，當臀中肌薄弱之時，就很容易出現膝蓋內扣的問題，這種問題不僅僅表現在日常深蹲類訓練過程中，還會表現在日常生活當中，當膝蓋發生內扣的問題之時，就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉，進而增加關節損傷的風險。
- 臀中肌薄弱向下會影響到腿部的健康，向上則會影響到下背部的健康，因為當臀中肌薄弱之時，下背部就會發生代償去完成本不應該由這個部位完成的動作，久而久之就會出現腰酸背痛的問題。
所以，在臀部訓練過程中，即使臀中肌對於外形的貢獻並不大，但是我們也不能因此而忽視對臀中肌的訓練，因為它對健康的意義更重要。那麼，如何對臀中肌進行針對性的訓練呢？
第四：臀中肌訓練動作分享
與臀大肌不同的是，想要對臀中肌形成有效的鍛鍊，其動作主要涉及髖外展和外旋動作，這類動作相對孤立，主要針對於臀中肌，所以為了提高整體的訓練效率，在下面這組動作過程中，包括一些動作的組合，這樣可以在鍛鍊臀中肌的同時鍛鍊到臀大肌，在日常訓練過程中，我們可以選擇適合自己的動作加入到日常臀部訓練當中。
動作一：站姿彈力帶左右平移（左右各10-12次）
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前移，屈髖微屈膝，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心全程收緊，臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出一步，另一條腿跟隨，然後依次向側方移動，可以根據自己的喜好與場地來安排移動步數，如果場地有限，也可以左右交替平移
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，速度不要過快，注意讓臀中肌發力帶動腿部向側方移動，而不是腿部肌肉發力完成動作
動作二：彈力帶臀橋髖外旋（15-20次）
- 將彈力帶固定在雙腳膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，盡量做到上半身與大腿處於同一平面
- 然後保持身體姿勢不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開至自己可以做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原如果以臀橋的方式完成動作有困難，也可以降低難度，將臀部支撐在墊子上完成動作
動作三：深蹲側抬腿（16-20次）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持背部全程挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 身體穩定後，保持一條腿支撐身體，然後另一側臀中肌發力帶動腿部保持伸直狀態向側上方抬起，至自己可以做到的幅度動作頂點稍停，主動感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作四：側臥蚌式髖外旋（雙側各15-20次）
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，側臥，下側手臂支撐頭部以保持身體穩定，雙腿屈膝並攏，下側大腿貼地支撐身體，雙腿小腿向上抬起
- 保持身體穩定不要晃動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開，至自己可以做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側訓練
動作五：彈力帶深蹲開合跳（16-20次）
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝，讓身體處於半蹲狀態
- 然後保持上半身穩定，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側跳開，雙腳落地並站穩後向內跳回還原動作
- 全程保持均勻節奏，有控制地完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：跪姿髖外旋（兩側各15-20次）
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方位置，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，膝蓋微微懸空
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方抬起
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他位置固定不動
寫在最後：
在臀部訓練過程中，即使我們的訓練目的是為了外形的美觀，但也不能因此而忽視對於臀中肌的訓練，臀中肌可以幫助我們改善體態問題，降低損傷的風險，所以臀中肌除了會影響到外形以外，更會影響到健康，所以在臀部訓練過程中，就要把臀中肌重視起來。
當然，從臀部塑形的角度來看，想要讓訓練的效果體現出來，就需要有較低的體脂率，所以如果體脂率比較高，其關注點應該放在減脂上面，也就是控制好飲食，並配合好運動，重視休息、保持一個好心情。
作者：十月知行