在減脂過程中，如果我們已經度過了簡單粗暴的「少吃與多動」的階段，就會去尋找科學依據來幫助自己達到減脂的目的，可以說，在這個時候，我們的減脂行為才算是真正的開始了，那麼，從道理上來看，有效減脂的前提就是熱量缺口，只要熱身缺口存在並保持下去，我們就會慢慢瘦下來。
那麼，此時問題就出現了，既然熱量缺口是減脂的前提，那麼，熱量缺口多大才好呢？又通過什麼方式實現的呢
第一：建議的熱量缺口，300-500大卡
在減脂過程中，對於方法的選擇，要基本滿足三個要求，如下：
- 減脂不應該影響到健康
- 減脂的速度不應該太慢
- 減脂的方法要具有可持續性
從健康的角度來看，在減脂過程中，對於飲食就要做到膳食均衡、營養全面，然後就是控制日常總體熱量攝入；從減脂的速度上來看，比較建議的減重速度在一周減重0.5GK左右，從方法上來看，無論你是選擇飲食還是運動，都應該可以做到長期堅持，而300-500大卡的熱量缺口基本上可以滿足這三個要求。
此時，形成熱量缺口的方法，從可行性的角度來看，選擇哪一種都可以比如：
1.對於不想運動的人群
當然，對於不想運動的人群來講，日常能量攝入最少也要做到比日常能量所需少300大卡，此時通過對飲食結構的調整，盡可能避免高熱量食物，然後適當減少攝入總量，也基本可以得到控制，但是此時你可能會因為突然熱量攝入的減少而感受到飢餓，但是也不至於讓你無法堅持。
不過在這個過程中，你依然會比較快地遭遇平台期，因為代謝適應會讓你的日常消耗變少，此時的解決方法就是有意識地增加日常活動量，從而使得活動代謝有所保證。
2.對於運動量有保證的人群
對於能夠堅持運動且運動量有保證的人群來講，熱量缺口的形成途徑完全可以交給運動來解決，也就是讓飲食達到日常能量所需的狀態，然後通過增加運動的方式來形成300-500大卡的熱量缺口。
如果你喜歡運動，並且可以保證1小時左右的運動量，且運動強度也並不低，那麼，通過運動的方式來增加這部分消耗完全可以，當然，在運動頻率上來看，你需要更高一些，一周安排5次差不多，因為你需要做到一周以內日平均熱量消耗達到熱量缺口所需的狀態。所以，這看起來似乎不難，但是要實現的話也存在著一定的難度，畢竟在時間上就比較難以保證。
當然，這樣做的好處在於，在你遭遇平台期之時，除了要嘗試改變運動形式以外，稍微控制一下飲食可能就會幫你突破平台期。
3.飲食與運動相結合的方式
飲食與運動相結合的方式，也就是說在熱量攝入上要比日常能量所需（男士大概在2700大卡左右，女士大概在2000大卡左右）減少200-300大卡的攝入，然後通過運動的方式來增加200-300大卡左右的消耗，在這種情況下，你可以不必過於嚴格的控制飲食，也不必進行大量的運動，當然這種相對輕松的狀態會讓你堅持得更好。
所以，相對來講，飲食與運動相結合的方法更適合大家來做，這樣不但可以提高整體的效率，也可以讓你更好地堅持下去。
第二：小於300大卡的熱量缺口
較小的熱量缺口比較適合心態比較佛系卻又想減肥的人群，他們在對自己體重下降的速度要求不高的同時還想再瘦一些。其實小於300大卡的熱量缺口同樣也是比較建議的一種手段，因為這種做法幾乎不會對自己的生活造成什麼影響。
你可以稍微控制一下飲食，比如每一餐少吃一兩口，或者是稍微增加一點運動量，比如每天散步半小時，就基本可以滿足要求，當然，這種做法會更容易，你也會堅持得更好，如果你能做到一個月減重1斤，那麼，一年下來，你就可以減掉12斤的體重，並且這種做法不會對你的基礎代謝造成什麼影響。
第三：大於500大卡的熱量缺口
在減脂過程中，之所以建議的熱量缺口在300-500大卡之間，一個重要的原因就是過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損，並且難以堅持，但是對於肥胖人群或者是有特定需求的人群（比如一個月後要結婚，想要穿上更漂亮的衣服）來講，小於500大卡的熱量缺口可能就不太容易滿足他們的需求。
當然，這種做法最大優勢就是減重速度比較快，體重基數較大的人群可以通過這種做法達到一個月減重十幾斤甚至更多的目的，當然，你也會因為相對嚴格的方法而無法堅持得更久，並且，你也會因為過於嚴格的飲食行為而對健康造成不利的影響。
總結：
在減脂的過程中，熱量缺口是有效減脂的前提，但是熱量缺口的大小則與你的心態與減脂的目的有關，如果你想瘦得更快一些，熱量缺口就要更大，但是你需要為此付出更為辛苦的努力，當然，其中最為主要的問題，就是這種做法對健康的影響以及能夠堅持多久的問題，所以，除非必要這種做法並不建議。
另外，對於300-500大卡之間或者是小於300大卡的熱量缺口而言，選擇哪一個，則要看你是否要追求一定的效率，是否有較強的意志力與執行力，因為300-500大卡的熱量缺口同樣需要你付出一定的努力才能達到，而小於300大卡的熱量缺口最容易達成，不過，從效率上來看並不是很理想，但是，如果你並不是太在意減重速度，心態相對佛系，這種做法可以讓你堅持得更久。
當然，無論你選擇哪種方法，其中最為關鍵的一個因素就是堅持，因為在減脂過程中，不是瘦下來就可以，而是要在瘦下來之後保持下去，所以即使你的體重已經達到了自己的目標，同樣要付出一定的努力來保持你的體重。
作者：十月知行