在減肥過程中，控制飲食是幾乎每一位走在減肥路上的朋友都要做的事情，但是，有更多的朋友都會在控制飲食的過程中敗下陣來，可以說，對於減肥而言，成敗的關鍵就是如何能夠做到飲食的可持續性，良好的飲食計劃不僅要達到減肥的目的，更要長期堅持下去，當然，更不能影響到身體的健康，這三點哪一個做不到都會影響到最終的減肥結果，對於更多的人而言，只是經歷了一個體重下降的過程，最終還是從哪裡來回到哪裡去，甚至會變得更胖。
之所以會發生這種情況，是因為沒有做到飲食的可持續性，也就是無法堅持自己的飲食行為，在這其中最主要的原因就是在控制飲食的過程中，進食慾望會變得更強烈，這種強烈的進食慾望會讓我們更想吃東西，在初期，我們可以憑借較強的意志力來控制，但是隨著時間的推移、隨著體重的下降，我們的動力就會降低，與此同時意志力就會變得薄弱，直到無法控制而恢復。
所以，在減肥過程中，對於飲食的控制，我們需要解決好兩個問題，一是餓（生理上的飢餓感），二是饞（心理上的飢餓感）。此時我們應該怎麼做呢？
第一：控制飲食不能靠「忍」
對於多數人群來講，當自己有了減肥意識並為此而努力之時，都會想著快速地瘦下來，此時最為簡單且有效的方法就是節食，也就是挨餓，也正是因為如此，很多朋友都願意去嘗試，即使他們知道這樣做並不好，也會抱著先瘦下來再說的想法去做，他們會認為只要瘦下來就可以了，而挨餓也只是一陣子的事，所以在這種動力之下，就會忍著越來越強烈的飢餓感，直到體重下降到相對理想的范圍內（即使是這樣，也很難有人忍受）。
那麼，在體重下降之後呢？很不幸，如果你想要保持減下來的體重，你依然要忍受著飢餓感，否則體重就會迅速反彈，這也是為什麼在減肥的路上，很多朋友都只是經歷了一個變瘦的過程的原因，因為他們無法堅持自己行為。當然，還有一點不得不說的是，在反彈的過程中，即使體重沒有超出原來的狀態，你會看起來更胖，因為你在瘦下去的過程中，減掉的除了水分以外，不只是脂肪，還包括一部分肌肉，然而在體重反彈之時，長起來更多的則是脂肪。
所以，當你為了減肥而努力之時，不能過於相信自己的意志力，因為你可以忍受一時，卻不能忍受一世。此時我們應該選擇更為科學的方法，來幫助自己控制飲食，達到減肥的目的。
第二：如何正確控制飲食，在享受食物的同時瘦下來
其實在控制飲食的過程中，並不是說一定要怎麼做，比如把自己變成兔子，只吃青菜，對於食物而言，並沒有絕對的好與壞之分。我們需要做到的是，重視一個前提，就是膳食均衡；控制好一個量，就是日常總體熱量；把握好一個關鍵點，就是堅持。如果你能夠把這三個點做好，你不但可以享受食物，還可以瘦下來。
1.膳食均衡是控制飲食的前提
膳食均衡，簡單地說就是做到食物的多樣化，這是維持身體健康的前提，當然在減肥過程中，也是控制飲食的前提。
所以，當你為了減肥而控制飲食之時，任何單一的飲食方法都不建議去使用，因為飲食越單一就意味著營養越不全面，就越容易出現營養不良的問題，從而危害到健康。當然，除了單一的飲食方法以外，放棄某類食物的做法也不正確，比如低碳飲食、低脂飲食，等等。道理不多說，碳水與脂肪並不是導致你變胖的主要原因，其主要原因是日常熱量攝入超出了日常消耗。
2.控制好日常總體熱量是控制飲食的核心
在控制飲食的過程中，要控制的並不是進食總量，而是你所攝入的食物總體的熱量，所以從這個意義上來看，一些看似有效的方法其作用都不大，比如少吃多餐，你可以做到了多餐，卻沒有做到少吃；比如少吃一餐，你可能減少了一餐，卻沒有做到在其它兩餐當中控制好熱量，從而導致熱量攝入過多。
那麼，如何控制日常總體熱量的攝入呢？又控制到什麼程度合適呢？
從減脂的效率上來看，在不影響健康的情況下，建議的攝入缺口為300-500大卡，熱量缺口的實現途徑可以是飲食、可以是運動、也可以是飲食 運動，在這其中最建議的方法是飲食 運動，也就是通過飲食減少200-300大卡的攝入，然後通過運動的方法增加200-300大卡的消耗，當然，如果你的運動量可以保證，也可以讓飲食滿足日常熱量所需（女士的日常熱量所需在2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然後通過運動的方式來實現熱量缺口。而單純地飲食飲食來實現熱量缺口的話，也不是不行，但卻不建議，因為此時飲食就會相對嚴格，你會因此忍受著一定程度的飢餓感，並且，如果你的飲食越是嚴格就越難堅持。
3.如何做到長期的堅持
說起來，在控制飲食的過程中， 最難的一點就是堅持的問題，因為你會因為感覺飢餓、會因為饞而無法堅持下去。所以在控制飲食的過程中，是否能解決好 「餓」與「饞」的問題，在很大程度上影響著減肥的效果。那麼，如何解決呢？
- 根據自己的飲食習慣來調整
如果我們為了減肥而搜索相關的飲食方法，我們會看到很多種，但是，沒有哪一種飲食方法適合所有人，即使這些方法可以做到膳食均衡，並且可以保證熱量攝入不超量，但是它卻不能顧及每個人的具體情況，如果你一定要去嘗試，也會因為無法堅持而放棄，原因就是這些方法偏離自己的習慣太遠，比如某些食物比較昂貴、或者是自己不喜歡，或者是製作適度比較繁瑣等等。
所以，當我們為了控制熱量攝入而控制飲食之時，最好的方法就是根據自己的飲食習慣做出調整，比如評估自己當前的飲食結構，減少高熱量食物的比例，適當降低碳水的攝入比例（對於我們來講，碳水的攝入都相對較高），我們可以把碳水的攝入量降低到總體熱量攝入的45-55%左右；增加蛋白質的比例（蛋白質攝入不足也是我們的通病），我們可以根據自己的體重來安排蛋白質的攝入量，比如每千克體重/1.2-2克左右的蛋白質，比如戒掉零食，然後再控制進食總量，比如每一餐吃到7.8分飽，這些小的調整都可以幫助我們降低日常熱量的攝入，並且很有效。
- 在控制好總體熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃
在控制飲食的過程中，我們不僅要減輕飢餓感，還要緩解心理上的飢餓，也就是「饞」，要解決這個問題就是要從進食過程中獲得滿足感，所以，我們在能夠控制好日常總體熱量攝入的前提下，要盡可能的選擇自己喜歡的食物來吃，這樣會讓你堅持得更好。
- 控制熱量不一定要做到天天如此，在一段時間內平均值得到控制就好
熱量攝入＜消耗是減脂的核心，但是，這並不意味著一定要做每天的熱量攝入都小於消耗，而是在一段時間內，其平均值達到這個狀態就可以，所以我們不需要每天都很嚴格的控制自己的飲食，偶爾的放鬆並沒有錯，相反，偶爾的放鬆會讓你從中獲得進食的滿足感，還伴隨著些許的罪惡感，這兩種不同的心理體驗會讓你更好地堅持接下來的飲食計劃，也就是說會讓你堅持得更好。
- 通過運動的方式來抵消飲食上的小放縱
在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食 運動，因為這樣可以比較輕松地控制飲食，並且可以保持一定的減脂效果。對於運動而言，雖然並不是減脂的必要條件，但是它卻可以幫你直接地增加日常消耗，所以也會有人說，運動就是為了好好吃飯。
當然，在控制飲食的過程中，如果你感覺在某一天熱量攝入過多，此時不妨通過增加運動的方式來把你攝入過多的熱量消耗掉，這樣你會從進食的負罪感當中解脫出來得到放鬆，並且更可以幫你鍛鍊到身體。
總結：
控制飲食是減脂的前提，但是並不代表你一定要怎麼做，在控制飲食的過程中， 雖然我們的主要目的是減脂，但是當你控制飲食之時，除了控制日常熱量攝入以外，還要考慮兩個問題， 一是健康，二是堅持，為了更好地堅持，我們要解決的就是「餓」與「饞」這兩個問題，當生理上的飢餓感與心理上的飢餓感能夠得到解決之時，我們才會堅持得更好。
作者：十月知行