當我們有了減肥的想法而去做之時，我們會更傾向於把關注點集中在體重的下降上面，但是，隨著體重的下降，我們會發現結果並不是很讓自己滿意，因為我們會發現，自己看起來似乎沒有瘦多少，或者是明顯的瘦了，但是脂肪也沒感覺少多少。之所以發現這樣的情況主要是因為在瘦下來的過程中，身體成分發生了變化，即使體重下降了，但是體脂率也沒有降低，甚至更高了。
所以，在減肥過程中，我們總是會強調把關注點放在體脂率上面，而不是體重下面，這也正是減脂與減重的主要差別，與體重的下降相比，體脂率的下降才叫真的瘦，而想做到有效減脂，其最為重要的一點就是在減掉脂肪的同時，盡可能避免肌肉的流失，此時體重下降或許不會很明顯，但是在身材上的變化卻很大，那麼，在減脂的過程中，如何做到盡可能地避免肌肉的流失呢？
第一：減重速度不要過快
在減脂的過程中，我們都會希望自己能夠快速地瘦下來，而想要實現這一結果，就必然選擇相對極端的方法，而這種方法大機率就是節食，但是，節食雖然可以讓你快速地瘦下來，同時還會導致肌肉的流失，並且，節食本身難以堅持，在你放棄行為之時體重就會快速反彈，然而在反彈之時，長起來的體重除了水分以外，基本上都不脂肪，所以在這一瘦一胖的過程中，身體成分就會發生變化，也就是你在經歷了一次體重下降的過程再反彈之時，你的脂肪含量更高了。
所以，在減脂的過程中，不要過於追求減重速度，熱量缺口不要太大（一般300-500大卡比較合理），減重速度大概保持在一周0.5公斤左右比較好，當然，如果體重基數較小，減重速度還會更低一些。
第二：重視碳水化合物的攝入
在減肥的過程中，很多朋友都會比較關注對於碳水的攝入，的確，碳水攝入過多是導致變胖的因素之一，但是起最終作用的是你的日常總體熱量攝入，而不是碳水，所以即使你盡可能的減少了碳水的攝入量，也不一定能保證日常總體熱量攝入得到控制。
另外，在減脂過程中，碳水化合物的作用除了為身體提供能量以外，還有非常重要的一點，就是幫你節省蛋白質。那麼，我們要攝入多少碳水比較好呢？一般情況下，建議的碳水攝入量在日常總體熱量攝入的45-55%左右即可。
第三：重視蛋白質的攝入
在控制飲食的過程中，除了碳水的攝入以外，蛋白質的攝入也要更加重視，或者是說越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為在減脂的過程中，我們需要控制日常總體熱量，在這種情況下，蛋白質就要為身體提供能量，然而蛋白質又是肌肉修復與合成的重要原料，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的分解。
因此，當我們考慮蛋白質的需求之時，除了要考慮肌肉修復與合成需要的那一部分以外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，所以，在飲食過程中，就應該特別重視蛋白質的攝入，一般情況下，對於減脂人群來講，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數比較大，可以以目標體重為標准來安排蛋白質的攝入。
第四：重視力量訓練
在減脂過程中，除了要保持合理的減重速度，重視碳水以及蛋白質的攝入量以外，想要盡可能地避免肌肉的流失，就要堅持力量訓練，來為肌肉的生長創造條件，所以，相比之下，力量訓練比有氧運動更重要，另外，力量訓練除了刺激肌肉為肌肉的生長創造條件以外，還會讓我們在瘦下來的過程中，身材變得更好，當然，有一點不可否認的是，力量訓練同樣可以消耗可觀的熱量，從而與飲食相結合來實現減脂的目的。
當然，為了提高整體的減脂效率，在力量訓練的目標上，要以大肌群為主，在動作的選擇上，要以復合動作為主導，這樣即可以最大化地刺激到肌肉，又可以提高力量訓練的燃脂效率。
第五：充分的休息
休息，特別是睡眠，可以幫助我們刺激生長激素的分泌，可以穩定基礎代謝，可以幫助我們更有效地控制飲食，並且可以讓我們有充沛的體力，從而使得運動量有所保證，當然，充分的休息也是肌肉生長的重要條件，因為肌肉並不是在訓練過程中生長的，而是在休息的過程中生長的，所以休息與訓練同樣重要。
總結：
在減脂的過程中，我們的目標不應該只關注在體重的下降上面，而是應該關注體脂率的下降上面，所以在方法的選擇上，就要做到盡可能多的減掉脂肪，並且盡可能少地減少肌肉的流失，想要做到這一點，熱量缺口就不能過大，減脂速度不能過快，並且還要保證蛋白質的攝入以及堅持力量訓練來為肌肉的生長創造條件。
作者：十月知行