不管我們處於什麼樣的年齡階段，適量運動都會給健康帶來積極的意義，但是，隨著年齡的增長，由於家庭與工作等原因，我們留給運動的時間越來越少了，但是越是這樣就越應該重視運動健身，特別是在中年以後，積極的運動健身不僅可以幫助我們控制體重，還可以幫助我們修飾身材，幫助我們放緩衰老的速度，擁有健康且年輕的體態。
從運動形式上來看，只要是適合自己的運動都可以，但是在這其中，也會特別建議大家把力量訓練重視起來，在力量訓練當中，特別是腿部訓練，尤其是在中年以後，腿部訓練的作用就會越來越明顯，為什麼呢？堅持腿部訓練可以幫助我們收獲什麼樣的好處呢？又如何訓練呢？
第一：人老先老腿，中年以後更要重視腿部訓練
隨著年齡的增長，如果不進行積極的干預，我們的肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，而肌肉的流失，則會導致基礎代謝下降，從而使得減脂或者是保持體重變得相對困難，所以中年以後我們變胖的風險就會提高（當然，導致中年變胖的原因有很多，比如飲食與運動習慣的改變，基礎代謝的下降只是其中之一）。
另外，隨著肌肉的流失，我們的身材就會開始走樣，即使體重沒有發生什麼變化，也會比較容易出現皮膚鬆弛的問題，從而使得自己呈現出一定的老態特徵；還有，隨著肌肉的流失，關節就會因為失去肌肉的保護而變得脆弱，此時受傷的風險就會提高；除此之外，隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力也會減少，而骨骼是在壓力下才生長的，所以骨骼就會變得相對脆弱，發生骨骼疏鬆的風險就會提高。
不過，從表現上來看，肌肉的流失似乎與年齡有關，但是，真正的原因並不在年齡，而是因為隨著年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了，所以，只要我們能夠進行積極的干預，對肌肉形成有效的刺激，肌肉就會生長，那麼，在力量訓練過程中，為什麼要重視腿部訓練呢？其原因如下：
- 腿部作為全身最大的肌群，進行規律的腿部訓練可以在鍛鍊腿部肌肉的同時，來增加全身的肌肉量，因為在腿部訓練動作上來看，多為復合動作，復合動作的優勢在於可以刺激更多的肌肉參考其中，也就是說復合動作可以讓我們在鍛鍊目標肌肉的同時鍛鍊到其他部位的肌肉。
- 與第1點相關的是，隨著肌肉量的提高，我們的基礎代謝就會相對穩定甚至會在一定程度上提高，基礎代謝比較高就意味著這部分消耗比較多，所以在保持與年輕之時同樣的飲食與運動習慣的情況下，不會因為基礎代謝的下降而使得變胖的風險提高。
- 同樣與第1點相關的是，腿部訓練在提高全身肌肉量的同時，可以幫助我們塑造並保持緊致的身材，從而降低出現皮膚鬆弛的風險，從而讓我們保持年輕的體型與體態。
- 「人老先老腿」，導致這種現象的一個重要原因就是腿部肌肉量的下降，從而使得關節失去保護而變得脆弱，堅持腿部訓練可以增加腿部肌肉量，從而起到保護關節並刺激骨骼生長的作用。另外，腿部訓練可以幫助我們鍛鍊身體的穩定性與協調性，從而降低摔倒的風險。
- 腿部訓練的消耗也比較大，如果我們能夠合理地控制好飲食，那麼，即使不做有氧運動，通過腿部訓練同樣可以起到減脂的作用，從而避免中年發福變胖的問題。
所以，重視力量訓練、重視腿部訓練應該越早越好，當然，如果你已經人過中年，現在開始也不晚，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠對肌肉形成有效的刺激，並做到營養的均衡，肌肉就會生長。
第二：人到中年，如何進行腿部訓練？
其實中年並不是一個多大的年齡階段，此時我們依然年輕，所以其訓練方式完全可以與年輕朋友一樣，當然，為了讓訓練更安全高效，我們要根據自己的能力與健康情況來安排自己的訓練計劃，並且，在訓練過程中要保證動作的標准性，然後慢慢地提升。
當然，每個人的能力不同，其具體的訓練方法也不同，為了讓訓練適合更多的人群，下面分享一組自重腿部訓練動作，動作不多，只有4個，但是基本可以滿足我們居家練腿的需求，我們可以根據自己的實際情況與能力，從自己可以做到的動作開始，然後逐漸擴展。
需要注意的是，在訓練開始之前，先熟悉動作要領，做到心裡有數再去訓練，訓練初期，可以結合自己的能力，在保證動作質量的前提下完成每一個動作，隨著能力的提高，再嘗試整組訓練，比如每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
動作一：徒手深蹲（15-20次）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態，雙臂可以跟隨腿部動作自然上下擺動
- 注意整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部全程挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關節不要鎖死
- 雙腳前後站立，橫向距離約與肩同寬，重心落於前側腳上，後側腳腳尖點地，起到支撐作用來保持身體平衡與穩定，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持前側小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，同時雙臂前平舉
- 俯身至感受到前側大腿後側有明顯的牽拉感，稍停，感受大腿後側的伸展，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持腹部收緊，保持髖部穩定朝前，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後向側坐並屈膝下蹲，至屈膝一側腿與地面平行，另一條腿保持伸直，並感受大腿內側的牽拉
- 動作頂點稍停，然後起身站起還原，身體穩定後再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻的速度，以自己的節奏完成動作
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳撐地，另一條腿屈膝向上抬起，雙手抱住該側膝蓋來保持穩定，臀部下沉但微微懸空
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部發力向上推起，至軀干與支撐一側大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落地，讓臀部肌肉保持持續緊致的狀態
腿部訓練可以幫助我們增強腿部力量，刺激全身肌肉的生長，幫助我們消耗可觀的熱量，從而有助於減輕與控制體重並塑造身材，當然，想要讓訓練更高效且安全，就要保持動作質量，在動作標準的前提下完成每一次動作，這樣才能避免損傷，從而讓訓練起到積極的作用。
作者：十月知行