對於沒有時間去健身房的朋友來講，居家健身就是一個不錯的選擇，其好處就是簡單方便，不必花費過多的外出與准備時間，當然對於普通人群來講，我們的訓練目的也並不是很高，並且，居家健身同樣可以幫助我們有效減脂與塑形，或者說是增肌，因為居家運動同樣有很多選擇，另外，其中最為關鍵的一個因素就是堅持，因為居家運動沒有那以多的限制條件，這樣更有利於堅持，而堅持與否就會成為你身材好與壞的決定性因素。
那麼，從減脂與塑形的角度來看，居家運動除了做一些間歇式的訓練以外，同樣可以對全身不同的肌群進行針對性的訓練，在全身塑形訓練當中，臀部訓練會很受歡迎，一方面是因為練臀可以幫助我們修飾整個身材的比例，可以拉長雙腿的線條感，可以讓腰圍看起來更細，可以塑造身材的曲線，除此以外，臀部訓練的消耗還比較大，也就是說，如果你不想做有氧運動，只是通過飲食與臀部訓練相結合的方式同樣可以達到比較理想的減脂效果。
當然，當我們提到練臀的好處之時，不得不提的就是它對健康的意義，比如激活臀部肌肉，從而改善臀部無力的問題，讓臀部肌肉承擔起它應該有的責任，這樣一來就會減少因為臀肌無力而引起的腰背部以及腿部肌肉代償的問題，進而起到保護腰背部以及臀部的作用，另外，臀部訓練還可以穩定骨盆，從而改善骨盆前傾或後傾的體態問題，等等。
那麼，居家練臀需要注意些什麼呢？選擇什麼樣的動作好呢？接下來就聊一聊相關問題。
第一：練臀注意事項
對於臀部訓練來講，其訓練難點是做到臀肌主導發力，這樣才會提高訓練效率，並且減少腿部肌肉的代償，避免腿部肌肉受到過度刺激。此時我們就需要做好以下幾點：
- 熟悉臀肌結構以及相關訓練動作，做到心裡有數，這樣才能在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展；
- 保證動作質量，避免不必要的錯誤，這是提高訓練效率與避免損傷的前提；
- 在訓練過程中，主動感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地模仿示範來完成動作；
- 循序漸進，從自己能做到的動作開始，隨著能力的提高再嘗試較難的動作，或者是增加重量；
- 在訓練開始之前，做好熱身來激活臀部肌肉，從而提高訓練效率，當然激活動作的選擇要與正式訓練動作相關，或者是直接選擇訓練動作，以輕重量或者是自重的方式完成一組訓練；
- 多練習、多感受，這一點很重要。
第二：臀部訓練動作分享
在臀部訓練過程中，從動作上來看，其實更建議選擇復合動作，復合動作可以提高整體的訓練效率，並且消耗也很大，當然在這其中，除了要鍛鍊到臀大肌與臀中肌以外，還要包括對大腿後側肌肉（也就是膕繩肌）的訓練，因為大腿後側肌肉會與臀大肌一起發揮作用，從而起到抬高臀線的作用。
因此，下面分享一組練臀動作，從表面上來看，這組動作並沒有涉及到對臀中肌的訓練，其實並不是，在單腿硬拉這個動作過程中，臀中肌會作為穩定肌來參與其中，並且這個動作可以很好地鍛鍊到臀中肌。我們可以把每個動作做12-20次，每個動作之間休息45秒左右，每次進行3-4組。
動作一：壺鈴直腿硬拉
鍛鍊目標：臀大肌、大腿後側（膕繩肌）、下背部
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴於腿前沿著小腿向下移動
- 在保持背部挺直的前提下，俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側以及臀部肌肉的牽拉
- 稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴（啞鈴）至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意收緊臀部，注意膝關節不要鎖死
目標：臀大肌、股四頭肌、內收肌
- 雙腳寬距站立（1.5-2倍肩寬），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴（啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後不要著急起身站起，讓臀部在小幅度范圍內上下彈動3次
- 然後發力起身站起至身體直立，身體站穩後再完成下一次動作
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節奏完成動作，起身時膝關節不要鎖死
鍛鍊目標：臀大肌、大腿後側、腿部
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴垂於體前）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴於雙腿中間向下移動
- 俯身至感覺到大腿後側有明顯的牽拉感，然後保持背部挺直，臀部向下坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身至身體直立即可，注意背部不要反弓
鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌、核心
- 雙腳前後開立，兩腳前後距離在下蹲時大腿小均垂直的狀態或者稍大，兩腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，與前側腿同側手握住壺鈴垂於體側，另一隻手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
- 身體直立後，臀大肌發力帶動後側腿保持伸直狀態向後上方抬起，至自己最大幅度，然後控制速度慢慢還原，並完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，後抬腿姿勢過程中注意保持髖部穩定朝前
鍛鍊目標：大腿後側、臀大肌、臀中肌、核心
- 雙腳前後開立，重心落於前側腿上，後側腿腳尖點地來輔助身體保持穩定，背部挺直、核心收緊，與前側腿同側手握住壺鈴（啞鈴垂於腿前），另一側手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持前側腿伸直，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著前側腿向下移動
- 俯身至感受到前側大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立
- 注意動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意重心落於前側腿上，後側腿只是起到支撐作用
- 隨著能力的提高，可以嘗試在俯身的過程中，把後側腿向後上方抬起，這樣可以更好地刺激到臀部深層肌肉，也就是臀中肌，同時也會更好地鍛鍊到核心
鍛鍊目標：臀腿部、核心
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住壺鈴（或啞鈴舉至肩前），另一隻手叉腰，如有困難，可以自重完成
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心穩定，一條腿向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，身體站穩後再完成另一側動作
- 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側腳尖不要跪地（可以根據自己習慣，讓膝蓋微微觸碰地面，但不要落實於地面，也可以讓膝蓋達到與腳後跟同高的高度）
總結：
對於臀部塑形來講，想要訓練效率得以體現，前提是體脂率較低，所以如果我們的體脂率比較高，那麼，將關注點先放在減脂上面，當然，在減脂過程中，完全可以通過控制飲食並配合本組訓練的方式來達到目的，因為這組訓練的消耗也比較大。隨著體脂率的降低，其訓練效果就會慢慢地體現出來，所以在減脂過程中，不要過於心急，只要能堅持，時間就會給你滿意的答案。
作者：十月知行