如果我們會為了減肥減脂而了解相關信息的話，就會知道，讓日常熱量攝入＜消耗是有效減脂的前提，當然，這一點大家都知道，「少吃多動」嗎，就是這個道理，那麼，想要讓熱量攝入達到＜消耗的狀態，其方法要麼就要減少日常熱量的攝入，要麼就是增加日常消耗，要麼就是兩者都有。

對於不想運動的人群來講，控制好飲食同樣可以達到減脂的目的，不過，只是通過飲食來減肥，從整體來看其效率不會很高，因為隨著日常熱量攝入的減少和體重的下降，代謝適應的發生會讓消耗降低，所以如果想要保持一定的減脂效率，就需要根據情況進一步地控制飲食，然而控制飲食終歸有一個度，畢竟我們不能不吃飯。

另外，只是控制飲食的另外一個弊端在於會使得身體成分發生改變，也就是即使你已經變瘦，但是脂肪的比例卻會提高，因為控制飲食本身無法長期堅持，在控制飲食的過程中，由於總體熱量攝入的不足會導致肌肉的流失，然而當你無法堅持而恢復飲食之後，隨著體重的反彈，漲起來的那部分體重更多的是脂肪，所以即使你的體重沒有超過從前，你也可能看起來更胖，因為對於相同質量的脂肪與肌肉而言，脂肪的體積更大。

所以，在減脂過程中，即使控制日常熱量的攝入是減脂的前提，我們也應該關於日常消耗，通過努力增加一部分消耗，至少也要讓消耗保持相對穩定的狀態，那麼，如何增加日常消耗呢？要增加多少才合理呢？

想要增加日常熱量消耗，就需要知道熱量消耗的途徑有哪些，從熱量消耗的途徑上來看，主要有三個途徑：基礎代謝、活動代謝和食物熱效應。所以接下來就從這三個方面來聊一聊如何增加日常消耗的問題。

第一：基礎代謝

簡單地說基礎代謝就是我們什麼事都不做的時候，為了維持身體的基本功能所產生的消耗，通常情況下，基礎代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的60%以上，而如果我們一天內基本都處於躺平狀態的話，活動消耗所占的比例就會更低，此時基礎代謝的消耗占比就會更高，甚至會接近90%，所以從這個角度來看，基礎代謝高就意味著你的消耗比較多，也正是因為如此在減脂過程中，如何提高基礎代謝就會成為大家非常關注的一個話題。

那麼，對於減脂而言，提高基礎代謝有用嗎？或者說現實嗎？這就要從影響基礎代謝的因素來考慮，在這些因素當中，拋開遺傳、性別、年齡等不可控因素以外，也就只剩下體重與肌肉量算是可控因素，但是，從這兩個因素來看，最簡單的提高基礎代謝的方法就是增重，可以這與我們減脂的目的相違背，並且在減脂的過程中，隨著體重的下降，基礎代謝會降低也是不可避免的事情，所以想要提高基礎代謝的話，從方法上來看，就只剩下增加肌肉量了，但是增加肌肉量又是一個相對漫長的過程，而減脂雖然不建議快速實現目的，但依然要追求一個效率問題，所以想要通過提高基礎代謝的方式來增加消耗幾乎不現實。

當然，不得不說的是，高的基礎代謝率可以幫助我們更有效地減輕與控制體重這一點並不否認，所以在減脂的過程中，我們要做的就是盡可能降低基礎代謝的下降速度，這樣，會讓我們在減脂之後更好地保持體重。而要做到這一點，需要注意的是：

• 熱量缺口不要太大，建議在300-500大卡左右，因為過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損；
• 在控制飲食的過程中，重視蛋白質的攝入，這樣可以在一定程度上避免肌肉的流失；
• 重視力量訓練，為肌肉的生長創造條件，肌肉量高就意味著基礎代謝比較高；
• 重視睡眠，不僅可以刺激生長激素、睪酮素的分泌，還可以在一定程度上穩定基礎代謝。

總體而言，想要通過提高基礎代謝的方法來達到減脂的目的，需要一個漫長的過程，所以對於減脂而言，並不是很現實，與此同時我們也應該知道，高的基礎代謝率可以讓我們更好地保持減脂的成果，所以在減脂過程中，我們要做的並不是如何提高基礎代謝，而是要盡可能地保持基礎代謝的穩定，或者說是盡可能地放緩基礎代謝下降的速度。

第二：活動代謝

對於活動代謝而言，主要涉及運動消耗與非運動消耗，所以，當我們談及熱量消耗的途徑之時，有些朋友會把活動代謝分成兩部分來說。從熱量消耗的比例上來看，活動代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的30%左右，雖然這並不是很高，但是，活動代謝的多少是唯一一個可以由我們自主控制的因素（關於食物熱效應下面會提到），因為只要我們有意識地增加自己的活動量，活動代謝的消耗占比就會提升。

比如在下圖當中，是我截止在下午3：11分的活動代謝與靜息代謝（相比基礎代謝來講，靜息代謝的測量條件稍微寬松一些，所以靜息代謝的結果會比基礎代謝高一些）的消耗占比，從數據上來看，我的活動代謝占比要高於靜息代謝，當然，這是因為我的運動時間主要集中在上午，當一天過完之時，活動代謝的占比還會下降一些。而如果今天我沒有運動的話，一天的活動消耗基本就是通過日常活動（也就是非運動消耗產生），大概也就在400大卡左右。這之間的差距可以說是一目瞭然。

所以，當你想要通過增加消耗的方式來達到減脂的目的之時，增加活動代謝就是非常有效的手段，當然想要增加活動代謝，其途徑也不只是主動運動，還包括非運動消耗，具體如下：

1.如果你喜歡運動並堅持運動

如果你在堅持運動，並保持一周3-5次，每次1小時左右的運動量，每次消耗大概在400大卡左右，所以一周下來，每天平均增加的運動消耗大概在171-285大卡左右。此時如何能夠實現減脂的目的呢？

• 如果你的目的是減脂，從健康與效率上來看，建議的熱量差在300-500大卡之間，在這種情況下，在飲食上，你的日常能量攝入就要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少150-250左右，這個數值不算大，也比較好實現。
• 如果你的目的是保持體重，你的日常熱量攝入達到日常能量所需的狀態就可以，並且可以允許你犯一些小錯誤來滿足自己的味蕾，因為你可以通過增加運動的方式來抵消在飲食上的小放縱。

當然，即使你在主動運動，日常活動量也是不可忽視的一個環節，不要因為自己運動了，就可以怎麼舒服怎麼度過了，如果是這樣，由於日常活動量的減少所降低的消耗可能會抵消運動所產生的消耗，所以，即使你可以通過運動的方式來增加一部分消耗，日常活動量也要保持在原來的狀態。

2.如果你不喜歡運動的話

如果你不喜歡運動，那麼，想要增加日常消耗的方法就只剩下一個，就是增加日常活動量，此時你需要有意識地讓自己動起來，比如在工作學習間隙站起來走走，在飯後散個步、主動做家庭、陪孩子玩耍，等等。你或許會認為這不重要，因為每一件事看起來都很小，但是它們會分散在一整天的時間內，由於日常活動所產生的消耗甚至比主動運動還要多。

第三：食物熱效應

簡單地說，食物熱效應就是吸收與消化食物所產生的熱量，整個食物熱效應所產生的消耗占據總體熱量消耗的10%左右，所以這一部分幾乎可以忽略不計，因為即使你可以通過改善飲食結構與進食頻率來增加這部分消耗，對總體熱量消耗的影響也不大。

總結：

總體而言，在減脂過程中，如果你想要增加日常消耗，最為有效的方法就是增加你的活動代謝，當然，即使是這樣，在飲食上依然要做到有效控制，至於控制到什麼程度還要看你可以通過增加活動代謝的方式增加了多少消耗，比如：

• 如果你可以平均每天增加300-500大卡的熱量消耗，那麼，在飲食上，日常熱量攝入滿足日常能量所需就可以。
• 如果所增加的平均日消耗在150-250大卡，那麼，在飲食上就需要比日常熱量所需少150-250大卡左右。

當然，具體選擇哪一種，還要看自己的實際情況，選擇自己最能堅持的那一種，因為堅持與否才是影響減脂成敗的最為關鍵的因素。

作者：十月知行