當我們關注自己的身材之時，所關注的話題，除了飲食與運動以外，基礎代謝則是另外一個重點，此時我們也總是會找到相關的話題來解釋基礎代謝高與低對於減肥的影響，比如：

• 當我們看到別人干吃不胖之時，就會主觀性地認為人家的基礎代謝高，所以他的日常消耗也會比較高；
• 當自己少吃卻不瘦之時，就會主觀性地認為自己的基礎代謝要低，所以喝口水都會胖；
• 另外，如果不與他人做對比，只是在一個縱向的時間范圍內與自己對比的話，也會得到相關的結論，比如自己在年輕並不胖，但是到了中年以後，在飲食與運動習慣不變的情況下，卻胖了許多，此時我們就會認為自己的基礎代謝下降了。

因此，在減肥過程中，我們會比較關注自己基礎代謝的變化，並且會以基礎代謝的高或者是低來解釋自己的減肥成果，那麼，基礎代謝的高低真的有那麼重要嗎？基礎代謝是導致中年發福的主因嗎？如果你正面臨著中年發福的問題，如何做才能有效解決呢？

第一：基礎代謝的高或者是低對減脂而言真的那麼重要嗎

說到基礎代謝對於減脂的影響，其實主要是從消耗的角度來談的，因為對於大多數人群來講，基礎代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的60%以上，但是，我們不要忘記，我們所講的消耗並不只是基礎代謝產生的消耗，而是日常總體消耗，所以除了基礎代謝以外，還有活動代謝與食物熱效應。

也就是說，雖然基礎代謝所產生的消耗占據著主導地位，但是當我們想要提高日常消耗之時，理想的方法並不是提升基礎代謝，而是增加活動消耗，因為從消耗的途徑上來看，也只有活動消耗可以被我們自己所控制。

並且，隨著體重的下降，基礎代謝會降低也是不可避免的事情，在這種情況下，就算我們可以通過增加肌肉量的方式來提高基礎代謝，所起到的作用也只是盡可能地延緩基礎代謝下降的速度而已，並且這個過程相對漫長，所以，在減脂過程中，如果過度關注基礎代謝的變化，而忽視活動代謝的話，結果可能會讓你失望。

第二：基礎代謝下降是中年發福的主因嗎？

從道理上來看，變胖的原因在於日常熱量攝入超過了日常消耗，所以首先我們要從自己的飲食與運動情況（包括日常活動）出發來找原因，不過，如果你是一個很自律的人，在飲食與運動上一直保持著良好的習慣，也就是說你保持著與年輕之時同樣的飲食與運動量，那麼，此時如果你出現了變胖的痕跡，那麼，就要考慮基礎代謝的問題了。

因為你的日常熱量攝入與活動代謝可以維持在一個基本不變的范圍內，此時由於基礎代謝的下降，就會使得整體熱量消耗變少了。從速度上來看，隨著年齡的增長，基礎代謝會以每十年2%的速度下降，所以由於基礎代謝的下降，每天就會減少大概50大卡的消耗，從數字上來看，50大卡並不大，但是累積下來，一年就會減少18250大卡的消耗，如果你不做出改變，在這一年當中，你就會因為基礎代謝的下降，長胖2.3KG左右。

也就是說，在某種情況下（你的日常能量攝入與活動代謝保持著與年輕時同樣的狀態），基礎代謝的下降，的確是導致我們中年發福的主因。

第三：如果你面臨著中年發福的危機，如何解決呢？

隨著年齡的增長，中年發福也是一件大機率的事情，當然導致中年發福的原因也有很多，比如飲食與運動情況的改變，壓力的增加，當然，基礎代謝的下降也是其中之一。因此，想要降低中年發福的風險，從年輕之時就應該重視，所以，下面就從年齡的角度來聊一聊如何降低中年發福的風險。

1.如果你還年輕，要重視基礎代謝做預防性的調整

如果你還年輕，在減輕與控制體重的過程中，想辦法提升自己的基礎代謝率，為以後打好基礎。

雖然說從減脂的角度來看，基礎代謝的高低並不是非常重要，因為我們可以控制飲食、可以增加運動消耗，但是，從長遠的角度來看，高的基礎代謝率更有利於減脂之後的保持，當然，也可以幫你降低中年發福的風險，所以，在減脂過程中，需要注意的是：

• 減脂速度不要過快，也就是說熱量缺口不要過大，因為當熱量缺口大於500之時，基礎代謝就會受損，所以從減重速度上來看，一周減重0.5KG左右的體重就可以。
• 規律飲食，重視蛋白質的攝入，因為當為了減脂而控制飲食之時，就意味著熱量攝入不足，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的分解，而肌肉的流失就會導致基礎代謝下降，所以越是控制飲食就越要重視蛋白質的攝入，一般情況下，對於減脂人群而言，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。
• 碳水化合物的攝入同樣要重視，碳水化合物的作用不僅僅是為身體提供能量，還會起到節約蛋白質的作用，因為當碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，所以碳水攝入不足同樣會導致肌肉的分解，一般情況下，建議的碳水攝入量要在日常總體熱量的45-55%左右。
• 重視力量訓練，為肌肉的生長創造條件，在訓練過程中，要重視大肌群，從動作上來看，要以復合動作為主導，肌肉量高就意味著基礎代謝高。
• 重視休息，睡眠不但會影響著減脂效率，還會影響基礎代謝的穩定，所以每天要保證7小時左右的睡眠。

如果我們在年輕之時就有意識地提升基礎代謝，那麼，我們就基本上可以保持基礎代謝的相對穩定，從而打下良好的基礎，從而降低中年發福的風險。

2.如果你已經步入中年，關注自己的體重變化，及時止損

如果你已經步入中年，即使保持著與年輕時同樣的飲食與運動習慣，那麼，也會因為基礎代謝的下降而變胖，但是提升基礎代謝是一個漫長的過程中，也就是說，如果此時你想著通過提升基礎代謝的方式來降低中年發福的風險，已經晚了，所以，此時你想要減輕或者是控制體重需要怎麼做呢？

• 定期測量體重，當發現有了變胖的跡象之時，及時調整來阻止自己繼續胖下去，這一點很重要，阻止自己變胖要比胖了之後再減要容易得多。
• 當你發現自己有了變胖的痕跡之時，可以從兩個方面入手來解決，一是控制飲食，減少一部分熱量的攝入，二是進行運動（或者是改變運動方式，增加運動時長、強度、頻率等），來增加一部分消耗。

當然，在這個過程中，我們依然要努力地保持基礎代謝的穩定，所以，我們要保持良好的生活習慣，規律飲食，重視蛋白質的攝入，重視力量訓練，要知道從提高基礎代謝的因素上來看，肌肉量起著重要的作用。

總結：

在某種情況下，基礎代謝的下降的確是導致中年發福的主要原因，因為基礎代謝會隨著年齡的增長，以每十年2%的速度下降，因此，我們的日常消耗會因為基礎代謝的下降而降低，即使我們保持著與年輕之時相同的飲食與運動習慣，也會存在中年發福的風險。

所以，從年輕之時就要重視基礎代謝，在減脂過程中要盡可能地放緩基礎代謝下降的速度，如果你已經步入中年而來不及調整，除了根據自己的體重變化來控制飲食與增加運動以外，依然要重視基礎代謝的穩定，從而降低由於基礎代謝的下降而變胖的風險。

作者：十月知行