健身動起來

練來練去都沒變化,你是不是漏掉這些重要的細節?

「我做了100個引體,不見得背有感覺?」

「我的肩不好,導致我的背怎麼都練不好。」

「拉背時,都感覺我的後束在發力」

無論是小白,還是高手總有各種揮之不去的理由,阻撓著自己的進步。

眼看別人硬拉從60公斤到150公斤,背部厚度越來越強。你還在為自己找藉口嗎?即使背看上去很寬,側身就像沒有練過一樣。這是缺乏背部厚度的結果。讓自己有更厚的背部肌肉,方法很簡單,這些劃船的動作,你都加入訓練計劃了嗎?

為了迅速增加肌肉量,我們需要提高訓練頻率和容量,同時在背部訓練中加入新的動作來給肌纖維帶來不一樣的刺激。

接下來我們要一步步來分析,並且講解幾個動作,同時我們也會給出一個計劃給大家作為參考。

增加訓練頻率

為了發展滯後部位,在短期內較高的訓練容量效果顯著。通過劃船或者是水平方向上的拉的動作,我們可以達到三個目的:

  • 激發目標肌肉內的蛋白質合成
  • 更多的蛋白質合成可以在恢復充分的情況下促進更快的生長。
  • 增加肌肉對動作的記憶

肌肉得到鍛鍊越多,你的身體就會變得更高效。當我們在劃船的時候,我們會後收肩膀,把它們從內旋的位置向後拉。多做劃船,可以改善不平衡的訓練和體態。

給肌肉新的刺激

如果你以前每周只練一兩次背,增加訓練頻率會讓你的肌肉不適應,但這也意味著新的刺激,新的刺激能帶來新的生長。

除了增加訓練容量,還有以下兩點需要注意:

1. 改變強度

當訓練容量和頻率都增加了,強度的改變也是很必要的。當你增加了水平方向上拉的動作或者是劃船動作,你需要增加強度。我們要用一系列的訓練手段來最大化訓練效果,同時也不能給中樞神經系統和脊柱帶來過大的壓力。

2. 高強度的大重量和爆發性復合動作

這些動作需要用大重量和爆發動作來完成。這些動作對中樞神經系統負荷較大,因此需要安排在訓練早期。

  • 硬拉
  • 觸地槓鈴劃船
  • 槓鈴俯身劃船

中高重量和容量

下列動作可輕可重,強度雖不像槓鈴動作那樣大,但是給身體帶來的壓力也是非常可觀的。

  • 對握/正握啞鈴劃船
  • 啞鈴J式劃船

補充訓練動作

這些動作不需要很大的重量,在完成時要注意側重最大程度的念動一致。這些動作給身體帶來的壓力較小,可以增加頻率來提升整體肌肉發展。

  • 繩索劃船(頂峰停頓)
  • 窄握繩索劃船
  • 反向繩索劃船(頂峰停頓)
  • 反向飛鳥
  • 農夫走

農夫走可以有兩種完成的標准,一是時間,二是負荷。在這里我們的目標是時間而非重量。

減少訓練容量

健身房裡最大的錯誤就是對待所有的肌肉都安排一樣的容量。

記住,訓練不會讓你進步,讓你進步的是恢復的過程。我們的身體恢復能力有限,在側重背部發展的特殊時期,你需要適當的調整其他部位的強度和容量。

為什麼不做垂直拉的動作?

諸如下拉和反握引體向上是很棒,但是如果你想要發展厚的背部和健康肩膀時,它們不是最佳選擇。

你需要將精力放在水平拉的動作上,引體向上可以做,但是你需要平衡你的訓練計劃。

背部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴俯身劃船 4 6 90秒

單臂啞鈴劃船 4 10 60秒

正握啞鈴劃船 4 12 60秒

高位下拉 4 12 60秒

繩索劃船 4 8 60秒

繩索麵拉 4 12 30秒

農夫走 2 2分鍾 60秒

背部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴硬拉 3 8 120秒

觸地槓鈴劃船 5 5 60秒

俯身槓鈴劃船 3 8 45秒

單臂啞鈴劃船 3 8 45秒

寬握坐姿劃船 3 12 60秒

坐姿繩索麵拉 3 15 30秒

強度上去了,訓練效果自然就有,加上對技巧的熟練運用,別人看到你的厚背,只能感受到強大的霸氣!