「我做了100個引體，不見得背有感覺？」

「我的肩不好，導致我的背怎麼都練不好。」

「拉背時，都感覺我的後束在發力」

無論是小白，還是高手總有各種揮之不去的理由，阻撓著自己的進步。

眼看別人硬拉從60公斤到150公斤，背部厚度越來越強。你還在為自己找藉口嗎？即使背看上去很寬，側身就像沒有練過一樣。這是缺乏背部厚度的結果。讓自己有更厚的背部肌肉，方法很簡單，這些劃船的動作，你都加入訓練計劃了嗎？

為了迅速增加肌肉量，我們需要提高訓練頻率和容量，同時在背部訓練中加入新的動作來給肌纖維帶來不一樣的刺激。

接下來我們要一步步來分析，並且講解幾個動作，同時我們也會給出一個計劃給大家作為參考。

增加訓練頻率

為了發展滯後部位，在短期內較高的訓練容量效果顯著。通過劃船或者是水平方向上的拉的動作，我們可以達到三個目的：

• 激發目標肌肉內的蛋白質合成
• 更多的蛋白質合成可以在恢復充分的情況下促進更快的生長。
• 增加肌肉對動作的記憶

肌肉得到鍛鍊越多，你的身體就會變得更高效。當我們在劃船的時候，我們會後收肩膀，把它們從內旋的位置向後拉。多做劃船，可以改善不平衡的訓練和體態。

給肌肉新的刺激

如果你以前每周只練一兩次背，增加訓練頻率會讓你的肌肉不適應，但這也意味著新的刺激，新的刺激能帶來新的生長。

除了增加訓練容量，還有以下兩點需要注意：

1. 改變強度

當訓練容量和頻率都增加了，強度的改變也是很必要的。當你增加了水平方向上拉的動作或者是劃船動作，你需要增加強度。我們要用一系列的訓練手段來最大化訓練效果，同時也不能給中樞神經系統和脊柱帶來過大的壓力。

2. 高強度的大重量和爆發性復合動作

這些動作需要用大重量和爆發動作來完成。這些動作對中樞神經系統負荷較大，因此需要安排在訓練早期。

• 硬拉
• 觸地槓鈴劃船
• 槓鈴俯身劃船

中高重量和容量

下列動作可輕可重，強度雖不像槓鈴動作那樣大，但是給身體帶來的壓力也是非常可觀的。

• 對握/正握啞鈴劃船
• 啞鈴J式劃船

補充訓練動作

這些動作不需要很大的重量，在完成時要注意側重最大程度的念動一致。這些動作給身體帶來的壓力較小，可以增加頻率來提升整體肌肉發展。

• 繩索劃船（頂峰停頓）
• 窄握繩索劃船
• 反向繩索劃船（頂峰停頓）
• 反向飛鳥
• 農夫走

農夫走可以有兩種完成的標准，一是時間，二是負荷。在這里我們的目標是時間而非重量。

減少訓練容量

健身房裡最大的錯誤就是對待所有的肌肉都安排一樣的容量。

記住，訓練不會讓你進步，讓你進步的是恢復的過程。我們的身體恢復能力有限，在側重背部發展的特殊時期，你需要適當的調整其他部位的強度和容量。

為什麼不做垂直拉的動作？

諸如下拉和反握引體向上是很棒，但是如果你想要發展厚的背部和健康肩膀時，它們不是最佳選擇。

你需要將精力放在水平拉的動作上，引體向上可以做，但是你需要平衡你的訓練計劃。

背部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴俯身劃船 4 6 90秒

單臂啞鈴劃船 4 10 60秒

正握啞鈴劃船 4 12 60秒

高位下拉 4 12 60秒

繩索劃船 4 8 60秒

繩索麵拉 4 12 30秒

農夫走 2 2分鍾 60秒

背部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數 組間休息

槓鈴硬拉 3 8 120秒

觸地槓鈴劃船 5 5 60秒

俯身槓鈴劃船 3 8 45秒

單臂啞鈴劃船 3 8 45秒

寬握坐姿劃船 3 12 60秒

坐姿繩索麵拉 3 15 30秒

強度上去了，訓練效果自然就有，加上對技巧的熟練運用，別人看到你的厚背，只能感受到強大的霸氣！