很多健身的動作都是用啞鈴或者槓鈴來完成，但是為什麼同樣的器械，訓練效果會差很遠，拋開天賦不說，想打造超寬厚的肩部，你要選擇合適自己的動作，尤其是高手們都會用的動作，你可以考慮加入自己的計劃，現在就來看看他們的計劃

肩部訓練計劃

訓練動作組數次數

阿諾德推舉 4 12, 10, 8, 6

站姿龍門架側平舉 3 12,10, 8

槓鈴背後直立劃船 4 12

單臂史密斯機劃船 2 12（中等重量）

1 8（大重量）

阿諾德推舉

從名字就可以看出，這個動作是以阿諾命名的。在阿諾職業生涯早期，他一直在尋找一個辦法來讓他的肩膀跟上其他部位的發展。

這個動作應運而生，他認為這個動作可以刺激到三角肌的所有束，並且他認為需要使用足夠大的重量才能帶來可觀的刺激。

阿諾發現，在啞鈴上行和下放的過程中旋轉啞鈴可以刺激到後束和中束，同時因為這是個推舉動作，前束仍然能夠得到大部分刺激。現在這個動作做的人很多，但是在當時，這個動作就像是突破一般。重量增加，次數減少，你就是在做奧賽職業選手最鍾愛的動作。

小貼士：如果你想讓動作變得更有挑戰，可以嘗試一側推到頂，然後開始另一側的練習。

站姿單臂龍門架側平舉

意識到把自己練得更大更寬，才可能會有機會超越別人。為了增加肩膀寬度，需要練出圓潤飽滿的巨大三角肌。

盡管啞鈴側平舉是三角肌中束的常規動作，它有時候也可以練到你的前束，取決於完成側平舉的方式。為了防止這樣的情況發生，建議可以做單側的繩索側平舉。

小貼士：把注意力放在每一次重復上，最小化慣性借力。繩索可以幫助你在整個動作幅度中保持在三角肌中束上的持續緊張。

打造更寬厚肩部，三角肌後束和斜方肌功不可沒。

而僅僅是把重量掛在槓鈴上移動不是訓練的目的，要求每一次收縮都要做到極致，這也是為什麼要做背後直立劃船來發展三角肌和斜方肌。把重量放在背後可以讓斜方肌獲得更好的擠壓感。同時直立劃船也迫使三角肌能夠參與到動作當中。

這個動作開始的時候就像是背後槓鈴聳肩一樣，隨著重量上移，擠壓三角肌和斜方肌。這一動作對發展三角肌後束也有不錯的效果。當你嘗試過這一動作之後，相信你能夠理解為什麼如何加強後束了。

小貼士：選擇可控的負重，在下放重量前，頂峰停頓五秒。這一額外的緊張可以幫助神經對三角肌後束產生更好聯系，同時也可以產生更高的肌肉密度。

這個動作是六屆奧賽先生耶茨的最愛。這個動作在發展伯明罕雄獅的背部細節和厚度方面起到了關鍵作用。

史密斯機可以保持對上背部和三角肌後束的張力，同時由於動作幅度收到限制，受傷的風險也被降低了。

小貼士：節奏放慢，注意頂峰收縮，這是成為「影子武士」的關鍵，相信你也能從中獲益。

從別人的訓練中獲益，利用他們的辦法，再加上自己的實踐改進，才能最大化激發三角肌的發展潛力。