1. 平板臥推

這個動作通常用於訓練胸肌大小。每一個小夥伴都可以從這個動作開始胸部訓練，因為槓鈴臥推是一個非常容易增加負重的動作。

主要刺激區域：胸大肌

力量：平板臥推應該是胸部訓練中最廣為人知的一種方式，它有助於增強耐力、舉重能力、增加胸部肌肉質量等。開始的時候，你可以使用常規的重量做10-12次動作，來增加額外的力量。

然後你可以將難度提升到不需要輔助的情況下舉起更重的重量，做8-10次，這個動作會直接訓練到胸大肌。

怎麼做：改變你在平板上的姿勢，然後用較寬的握距握住訓練的重量，前臂和上臂呈90度。這是開始姿勢，每次動作都要將重量舉到開始位置，在離心過程中，呼吸一次。做10-12次後，把槓鈴放回架子上。

2. 上斜臥推

這個動作能夠有效地訓練上胸肌，但是這個動作較難舉起很重的重量，所以跟槓鈴臥推相比，做這個動作用的重量會比較輕。

主要刺激區域：上胸肌

力量：上斜臥推對於練出大胸部非常重要。你要先用習慣的重量來做這個練習，做10-12次，然後可以增加每組的重量，但是要嚴格選擇重量，才能得到更好的結果。因為在訓練過程中，當你用較重的重量時可能會遇到問題。

怎麼做：改變你在上斜凳的姿勢，雙腳著地支撐身體，形成30到45度的角度。然後用正手握姿握住槓鈴，握距與肩同寬。把槓鈴舉起來，在胸前慢慢放下，碰到胸後數一個數。然後用全力推起槓鈴，手肘完全伸直。吸氣，當你感覺到槓鈴在上胸肌的時候，慢慢放下。

下斜臥推相當於平板臥推和上斜臥推的補充，下斜臥推主要針對胸大肌下緣。

主要刺激區域：胸大肌下緣

力量：這個動作對小白來說不是必要的，但是，你可以試著用這個動作使胸部（訓練）更加標准。這個動作建議做4組，每組做10-12次，這樣效果會更好。這種動作可以增強你的胸肌形狀和舉重的耐力

怎麼做：改變你在下斜凳的姿勢。軀干應該將頭部到臀部完全支撐起來，膝蓋被滾輪墊固定後有助於軀干支撐。用正手實握槓鈴，握距稍微寬一些，手臂彎曲，慢慢地把杆降低到胸部的水平，用力推起槓鈴，回到起始位置。

蝴蝶機家兄是一個很好的動作。當你的手臂在身體前，對於擠壓非常重要，並且肌肉纖維也可以得到完全激活。

主要刺激區域：胸大肌中縫

力量：一旦肘部姿勢正確，這個動作會非常有效。你的胸部直接抵抗阻力，阻力會提供一個准確的動作變化，可以減少受傷的危險。這個動作建議做4組，每組做10-12次，以增強胸部的大小和形狀。

怎麼做：坐下來，雙腳平放在地板上。保持身體90度，把手臂向前移動到胸前，然後稍微向前向後移動。用力擠壓，然後慢慢回到起始位置。

繩索夾胸是訓練中最好的動作，很多小夥伴都喜歡這個動作，它給你最能展現肌肉的姿勢，這也是比賽推薦的姿勢。

主要刺激區域：胸大肌中縫和胸大肌下緣

力量：與啞鈴飛鳥相比，繩索夾胸更容易，介於它向重力方向運動及其對胸大肌中縫和胸大肌下緣的整體影響。建議每次訓練做4組，每組做10-12次，以獲得更好的效果。

怎麼做：站在龍門架中央，微屈膝蓋，目視前方。將繩索接到龍門架的上方。前臂向下，肘部微微彎曲，與滑輪平行。

把上面的訓練各多做一組，你會變得更強。胸肌是最強大的門面肌肉，打造厚實的胸肌，更多靠的是你堅持並反復的訓練！