訓練不是做動作，講求技巧與狀態。要效果滿分，你一次手臂訓練要做多少個動作？但你必須知道，動作不是越多就越好，要有強化的效果，要學習的還有很多。

訓練的握距和雙手姿勢各有不同和細節，要想手臂更強大，更與別不同，你更需要的是這些有用的技巧。

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打造強大的肱二頭肌和令T恤都撕裂的肱三頭肌，這是你需要的手臂訓練。

對泵感的追求高於一切，要做具有強大潛力的超級組，挑戰拮抗肌與主動肌，連續不間斷的訓練讓它們都充滿泵感。

手臂訓練計劃

訓練被分成兩組，建立強大的超級組。兩組要一個接一個地完成，並且只有最少的時間休息。不需要太過在意動作次數，通過感受壓力來衡量自己的訓練。

訓練動作 次數 組數 休息時間

仰臥槓鈴臂屈伸 20, 16, 12,10 4 45秒

錘式彎舉 20, 16,12, 10 4 45秒

窄距臥推 20, 16,12, 10 4 45秒

繩索二頭彎舉 20, 16, 12,10 4 45秒

反握胸前下壓 20, 16, 12,10 4 45秒

牧師凳彎舉 20, 16,12, 10 4 45秒

胸前下壓 20, 16,12, 10 4 45秒

彎杆二頭彎舉 20, 16, 12,10 4 45秒

仰臥槓鈴臂屈伸

• 握住曲杆，平躺在仰臥的位置，手臂垂直於地面。
• 降低槓鈴，直至肘部彎曲，杆位於頭部後方，低於頭部。
• 保持手臂不動，收縮三頭肌，伸展肘部從而以弧形的軌跡舉起槓鈴。在動作過程中確保手臂沒有搖擺或借力。
• 不要在頂部鎖住肘關節。
• 慢慢降低槓鈴，以增加肌肉處於張力之下從而刺激肌肉。

錘式彎舉

• 站直挺胸，雙手各握住一個啞鈴。
• 確保手臂在身體兩側完全伸展。
• 保持肘部靜止，收縮二頭肌，集中精力感受肌肉發力。
• 當啞鈴到達最高點時，收縮並擠壓。這將有助於肌肉內部產生額外的撕裂，並增加肌肉的緊張時間。
• 將控制下的啞鈴離心緩慢下放到起始位置。然後，做另外一隻手的動作。

窄距臥推

• 仰臥在長凳上，抓住槓鈴，握距與肩同寬或更窄。
• 槓鈴從架子上松開，舉起在胸前。
• 吸氣，慢慢地放下，直到槓鈴碰到胸中部。肘部緊靠身體，確保你的注意力集中在肌肉上。
• 不要停留太長時間，然後將槓鈴返回到起始位置。一旦你達到頂峰，再次收縮，注意感受三頭。

繩索彎舉

• 繩索固定在最低處，坐在靠近繩索的一側。
• 單手握住繩索。
• 身體向前傾，另一側在腿上穩定手臂，訓練的手臂放在大腿上。
• 收縮二頭肌做肘屈，在力的控制下緩慢回到起始位置，然後再開始。

反握三頭下壓

• 在繩索上裝一根直杆，抓住把手，手肘筆直向下。
• 肘部收起，確保手心向上。
• 控制直杆緩慢上升，直到杆與胸部同高。
• 然後，用三頭肌伸展肘關節，下拉杆回到起始位置。一定要慢慢地進行這個動作，來增加在肌肉緊張和泵感的時間。

牧師凳彎舉

• 緊靠在凳的背面，把三頭肌和胸部牢牢地放在墊子上。
• 把槓鈴抬到肩高，花點時間讓自己穩定下來。
• 慢慢降低杆，直到肘關節伸展，二頭肌處於拉伸狀態。
• 然後，用二頭肌的力量將杆舉起到起始位置。在整個運動過程中保持一個可控的弧線，確保肌肉受到控制。
• 當杆到達頂端時，頂峰收縮。

胸前下壓​

• 曲杆連上繩索的高位，掌心朝下握住
• 身體挺直，微微前傾。
• 曲杆下拉至肘部彎曲成直角，肘部緊靠軀干。
• 用三頭肌下拉曲杆，直到曲杆快碰到大腿。
• 頂峰收縮幾秒，然後慢慢地返回到起始位置。

曲杆二頭彎舉

• 站直，脊柱中立位和掌心向上握杆。肘部緊靠軀干兩側，用身體核心控制住。
• 除了前臂和肘關節以外，不要移動其他部位，收縮二頭肌，將杆舉向胸部。一旦槓鈴到達頂峰，肌肉就會收縮。
• 向內吸氣，慢慢降低杆回到起始位置。

超級組

超級組的好處有：

• 訓練效率更高、
• 增加強度
• 難以置信的泵感
• 肌肉的平衡

超級組的基本概念是先訓練一組肌肉，然後立即訓練它的拮抗肌。可能是二頭肌與三頭肌，也可能是背部與胸部。

同時，我們也不要忘記去塑造一個肌肉平衡的體格，這對任何一個有抱負的健身者來說都是很重要的。

為了實現強壯手臂的最終目標，我們需要二頭和三頭都具有同樣的緯度和破壞性。超級組可以達成這個目標

努力的訓練和全身心的投入，對健身的瘋狂激情，加上熟練的技巧，才是打造超強臂圍的秘密武器。