很多小夥伴都喜歡練肩，原因很簡單！沒有人喜歡自己是窄肩，但是可能很多人知道更多是側平舉，但完全不止這一點點，你需要更多角度來刺激三角肌，才能變得厚實，變寬變好看。

你可能已經意識到，但是肩膀在人體結構上是非常復雜的關節，需要加入多種運動幅度的動作。所以我們要做的是聰明地去鍛鍊，肩部訓練的關鍵是通過推舉，飛鳥，以及孤立動作來涵蓋到所有的角度。

這一舉動可以提高三角肌的美觀程度。更重要的是，這能夠保持肩部健康以及功能正常。肩部受傷通常與過度使用以及為較弱的周邊肌肉代償聯系在一起。因此今天我們帶來的這個計劃，同時兼顧圍度以及力量的發展。

在鍛鍊肩部的同時，計劃還加入了兩個腹肌動作來收尾。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴腿舉 3 12-15

坐姿俯身飛鳥 3 12-15

交替啞鈴前平舉 3 12-15

直立槓鈴劃船 3 12-15

站姿槓鈴頸後推舉 3 12-15

啞鈴聳肩 3 12-15

懸垂舉腿 3 12-15

過頂扣球 3 12-15

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坐姿啞鈴推舉

保持下背部中立位，坐直。你的手肘在下放到動作底部的時候只需要略低於肩關節即可，這樣能夠保證三角肌上的張力。

俯身飛鳥

在俯身情況下，保持核心收緊，上背部和軀干保持盡可能穩定。手肘微屈，帶動啞鈴向兩側移動，同時擠壓上背部及三角肌後束。

對於那些有上背部疼痛的，坐姿可能更加適合他們，把胸部貼在他們的膝蓋上，或者使用上斜板俯身的姿勢來做。

啞鈴前平舉

站直可以最大程度避免讓你的肩膀前旋。在做交替動作時，很容易會產生借力現象，因此盡可能保持你的軀干收緊，可以完成一側後再進行另一側，或者雙手一起做。

自始至終，你的手肘都應該保持微屈，掌心始終朝下。

直槓直立劃船

如果不知道正確的要領，這個動作可以讓你的肩膀處於危險之中。保持背部平直，肩胛骨向後收緊可以讓你保持最安全的體態。

握住槓鈴，靠近身體，使用可以讓你抬起手肘過肩關節的中等重量。

頸後槓鈴推舉

先使用較輕的重量。如果你沒有做過這個動作，我們建議大家找一個人來保護。使用較寬的握距來維持穩定。

收緊核心，推起重量直至手肘伸直，接著回到起始位置，時刻保持控制。

啞鈴聳肩

在這個動作全程都不要彎曲手肘。僅抬起肩膀，全程確保維持一個直立的姿勢。在頂峰收縮的時候停頓一秒，接著下放重量。

懸垂舉腿

深呼吸，在開始這個動作前收緊核心。在舉起和放下腿的過程中不要前後搖晃身體。

如果這個動作對你來說太過困難，不要使用負重，保證每一組都能完成12-15次重復。如果你想增加動作的難度，試著保持腿伸直不要彎曲膝蓋。

過頂扣球

這個動作含有一點有氧的元素，作為收尾動作是非常理想的選擇。站直，將球舉過頭頂。當你將球往地上砸的時候彎曲膝蓋。保持較寬的站距，瞄準兩腿之間，不要擔心球會越來越遠。

如果你保持一個恆定的節奏會使一切變得更加簡單。盡可能快地完成這個練習，同時不要犧牲動作形式。

練肩的動作居然有這麼多，已經記住了嗎？這是高手們驗證過的方法，你試著跟著練，說不定有前所未有的收獲。