背部訓練技巧——激活背部肌肉

無法充分激活背部肌肉通常容易發生在做正手引體向上，反手引體向上，和任意一種劃船動作上（而硬拉很少出現這樣的問題）。結果是，訓練者可能完成了一系列的訓練動作，但沒有調動到想訓練的肌群。

出現的問題：劃船和引體向上都有類似所謂的「技巧陷阱」，包括：1.用手臂拉而不是背部拉；2. 動作行程不完整；3. 使用借力太多。（當然，如果還沒有足夠的力量去做全程的引體向上，那麼可以使用借力完成）。

解決方法：在進行所有的訓練動作中，對於完成肩內收和肩伸兩種背部動作，都是用較輕的負重，或者一直重復正確的技巧，直到肌肉記憶動作。把手想像成為一個「掛鉤」，用來抓住負重；用手肘驅動來拉：在不同形式的俯身劃船動作中，肘部都要向後且向上拉起。

別往旁邊看。不少小夥伴在做背部訓練時，都會看著鏡子裡的自己，調整姿勢。雖然這是一個積極的做法，他們意識到訓練技巧的重要性，但把頭歪向一邊會妨礙到正確的姿勢，可能會在拉的動作時，導致頸部受傷。

保持背部挺直，這是所有背部運動的黃金法則。弓背是大部分背部訓練出問題的地方。因為在訓練時看不到背部，所以很難感受到背部是否足夠挺，所以可以請別人幫你看看或給自己拍小視頻，這里有兩件事要記住：

1. 不要讓下背部彎起。通常會發生在靈活性不足的問題上，但更常見的原因是使用過大的負重。這會給下背部帶來不小的壓力，導致下背部極易受傷。下背部是最不願意受傷的地方之一；它是一個復雜的身體部位，傷痛會干擾到哪怕簡單的日常活動和任務。

2. 不要過分拱起下背部。如果有小夥伴試圖強調參與動作的背部肌肉，可以觀察到這種姿勢的缺陷，如在山羊挺身或在硬拉鎖住的時候。具有諷刺意味的是，如果小夥伴為了避免彎背做硬拉而導致過度補償。

最好的背部訓練計劃是什麼樣？

為了獲得最佳訓練效果，需要一種為自己定製有效的訓練方法。雖然可以做一些細微的調整，但最終的決定因素是經驗水平。下面會有不同經驗層次的動作選擇。

作為一個小白，主要目標是學習標準的動作，並且通過一些基本的練習，一次性完成針對大部分背部肌肉訓練。限制自己只做2-3個背部復合動作，並且要反復做，這樣能快速掌握這幾種技巧的「肌肉記憶」，這樣就能盡可能有效地獲得力量和肌肉。

動作選擇將會根據力量訓練計劃而定（關鍵詞是「選擇」——不要嘗試自己制定訓練計劃）。小白最有效的背部動作包括：

已經有了一定技術和力量基礎的中高級小夥伴可以通過擴大動作的選擇中受益。

如果增加或改變動作的組合，建議保留硬拉和引體向上，因為它們互補非常好，而且可以說是最有效的兩個背部動作。

如果還沒有做過類似的動作，可以考慮做一次背部訓練。有幾種不同類型的力量訓練計劃可以做到這一點，包括：

或者已經滿意現在所進行的常規訓練基本架構，但仍然想要提高背部的力量或維度，應該嘗試下面的變式（當然不是一次全部做完）：

當再看背部水平不以力量為唯一的衡量標准，那麼你已經有明顯的進步。多重方法加強背部，除了厚度和寬度，你還能練出想要的細節！