臂圍長短可是健身一件「大事」，它顯現你的訓練水平。我們都想臂圍能再長1cm，一旦被問到練手臂，你是追求泵感還是追求重量？
做60kg槓鈴彎舉也好，21s訓練法，還是遞減組也好，都是練手臂的好方法。但無論把手臂練粗，當然是泵感越強，感受越好。今天給大家分享一下除了日常練法，還有什麼更好的方法提高手臂泵感？
二頭撕裂者
是時候撕裂我們的二頭肌了，當然還有我們的肱橈肌。這需要我們在手的位置上加上相當多的旋轉變化。具體的訓練方法是：
1. 啞鈴反握彎舉：用你估計可以最多做12次的重量完成6-8次數
2. 啞鈴錘式彎舉：6-8次重復（相同重量）
3. 啞鈴彎舉：6-8次重復（相同重量）
4. 啞鈴借力彎舉：6-8次重復（相同重量）
5. 90度交替旋前旋後：6-8次重復
6. 90度等長收縮保持：在上一個動作的最後一次盡可能頂住重量的下落
在這一個訓練方式中，你會使用相同的重量，在每一個動作之間沒有休息。一個循環完成後，休息90-120秒，接著開始下一個循環。
不要想著面子，這個方法的目的是增加代謝壓力，給你撐爆皮膚的充血感，如果你只能用10-15kg的啞鈴，不要覺得丟臉，現在不是想著用大重量來吸引小姐姐的時候。
重量的選擇是關鍵。第一個動作要給下一個留一點力氣，如果你在反握彎舉的時候就快力竭了，你肯定堅持不到最後。到第三第四個動作的時候，你就會發現一切沒有你想像的那麼輕松。
至於借力彎舉，只需要借一點點力，在頂峰收縮時停頓一下，然後用較慢的節奏完成離心過程。
彎杆系列
你可以把它看作是一個遞減組。我們從最難的練習開始，然後通過對於槓杆和強度曲線的控制，來加入更多的訓練容量，延伸每一組。具體的練習是：
1. 俯身彎槓蜘蛛彎舉：8-12次（至力竭）
2. 常規彎槓彎舉（帶有肩屈）：至力竭（相同重量）
3. 常規彎槓彎舉：至力竭（相同重量）
4. 借力彎槓彎舉：至力竭（相同重量）
用你可以完成8-12次的重量來完成第一個動作。接著，用這個重量，接下去的每一個動作都要做到力竭。同樣地，一個循環完成後，休息90-120秒，接著開始下一個循環。
在第二輪，你很可能要減少一些負重。老樣子，這個方法是為了增加代謝壓力，不需要非常大的重量，而且我們只需要做兩組即可。借力彎舉和上一個訓練一樣：只需要借一點點力，在頂峰收縮時停頓一下，然後用較慢的節奏完成離心過程。
站姿系列
這個動作，開始的時候面朝下，接下來轉過身來，最後站起來，來同時刺激到二頭的纏頭和短頭。
1. 俯身啞鈴蜘蛛彎舉：8-12次（至力竭）
2. 上斜啞鈴彎舉：相同坡度，相同重量，至力竭
3. 常規站姿啞鈴彎舉：至力竭
4. 站姿借力啞鈴彎舉：至力竭
5. 90度等長收縮保持：盡可能久
第一個動作選擇一個可以做8-12次的重量。接下來的每一個動作都要做到最大次數，至於休息時間，組數，和減重的要點和前面兩個訓練一樣。
什麼時候用以及怎麼用
不管你的訓練是怎麼樣分化的，在你的二頭肌訓練中後期加入這些，也就是在你完成了最重和最艱難的那一部分訓練之後。這只是用來錦上添花的，並非你訓練的主心骨。
這三種訓練的目的就是增加你的代謝壓力，無關重量，只關乎肌肉處於張力下的時間，訓練容量，以及肌肉與神經的聯系。
為收尾動作正名
你大可以把基礎的東西做上一年又一年，但是訓練不應該是有趣的嗎？再說誰不喜歡手臂充血的感覺。我們今天說的這些是讓你的訓練多變的一種思路。帶著極致泵感和笑容並沒有什麼錯，嘗試一下，你會收獲更多的。
千方百計使手臂增加代謝壓力，身體還是會適應並超量恢復。這些看似基本卻又不無聊的二頭練法，加上自己的訓練中，徹底榨乾二頭肌的最後一絲力氣。