營養密度

對於單純的身體成分來說，堅持高質量的食物並不是嚴格的要求。你甚至可以通過吃甜食來減肥——也有過人做這樣的事。然而，你可以做並不意味著你應該這樣做——而且這肯定不是最好的。

隨著卡路里和身體脂肪降低，你會發現自己越來越容易餓，高質量的食物能給你帶來更強的飽腹感。在均衡能量水平和營養價值方面，高質量食物比早餐時吃甜食就攝入了一天的卡路里量更劃算。

用更平衡、更健康的方式吃東西，不僅會增加在健身房的體力，還會改善你在其他時間的感覺。良好的感覺會讓自己更容易堅持下去，這是任何增肌或減肥飲食的關鍵。

增肌還是減脂，首要關注的是熱量平衡，但接下來就是食物質量，尤其是如果你關心整體健康的話。在這種情況下，使「健康」的、富含營養的食物在飲食中占較大比例基本操作。這里給健康加引號的原因是，在飲食中沒有不健康的食物。

二八法則適用於：如果飲食中有80%是富含營養的，並且你達到了健康飲食的所有先決條件(卡路里、蛋白質、膳食纖維、微量營養素)，那麼剩下的20%就無關緊要了。最終，這樣會讓你的減肥計劃更易堅持，具有可持續性。

要達到80%的營養水平，有四個簡單的規則可以遵循，把它們看作是四個營養水平。

Level 1：卡路里和蛋白質

如果你知道維持自己身體結構所需要的卡路里攝入量（維持攝入量）、增加體重所需的卡路里攝入量以及減少脂肪的攝入量，那麼堅持不懈下去將會讓你更接近目標。

計算任何卡路里值的最好方法——增加、減少或保持體重——要麼使用通過以前的減肥經驗，要麼找一個計算卡路里的公式，並將其應用到實際生活中。

算出一個合理的數字，試著每天稱重至少兩周，這樣就可以跟蹤每天的攝入量和每天的體重，看看會發生什麼。體重秤的數字每天都會有波動，但隨著時間的推移，你會看到真實的情況。

如果在這兩周內體重保持在大致相同的水平，那麼你就需要維持了。這可能是一個相當大的卡路里攝入量范圍，所以如果計算出2000卡路里可以維持體重，那麼你可能會發現，當每天吃1800 – 2200卡路里時，體重也不會有太大改變。

這取決於攝入的食物、每天的能量消耗以及追蹤的准確性。如果你選擇量是讓體重減輕或增加，稍微調整一下卡路里（每天增加/減少100-300卡路里），然後再堅持兩周。一致性是這個過程的基礎——如果你有一天沒有記錄食物攝入量，那麼就需要重新開始，因為你不知道到卡路里攝入到多少了。

對於蛋白質攝入，目標是每天每公斤瘦肉中含有大約2克蛋白質。這是一個相對標准和「安全」的估計，但這樣會讓計算變得簡單。科學表明，攝入量低到1.6g每公斤也可以，但攝入量高一些肯定是沒有害處的，所以傾向於最低攝入量每公斤2g。

事實上，把蛋白質的攝入量降低到每天1.6克的水平，以便在相同的熱量范圍內最大限度地攝入碳水化合物。

在確定了卡路里和蛋白質的總攝入量之後，需要集中精力在規劃營養攝取時間上。這本身不會對減脂產生很大影響，但它將優化訓練和肌肉保持能量的過程。

首先要考慮的是蛋白質。你可以通過吃足夠數量的優質蛋白質（要含有高亮氨酸），如肉或乳清，達到每4-6小時觸發肌肉蛋白質合成。錯過一個攝入機會並不會怎麼樣，但健身是一個不斷優化的過程，所以你不妨抓住每一個機會。

每四到六個小時攝入一份蛋白質是整個飲食的框架，運用到飲食計劃中了之後，其他的東西都可以很靈活！這也意味著你可以長時間進行間歇性的快速補充。

訓練前的碳水化合物攝取時間是很重要的，在訓練後幾乎沒有意義。我建議在鍛鍊前三到四個小時吃一頓富含碳水化合物的大餐，比如雞肉和米飯，然後在開始訓練前30分鍾補充一勺增肌粉。

臨近訓練前的碳水化合物不會對重量訓練產生太大影響，因為它們不會被及時消化，但由於口腔中的受體，碳水化合物對運動表現明顯有積極影響。訓練後攝入碳水化合物，只有當你一天內訓練兩次才真的有用。

那脂肪的攝入時間呢？這幾乎完全不重要。脂肪會減緩碳水化合物和蛋白質的吸收，所以如果你在訓練時吃了大量的脂肪，那麼可能會影響你的身體如何使用更重要的蛋白質和碳水化合物。但這只是一個小細節。

補劑可以補充已經優化過的飲食結構，為生活增添極大的便利。

在選擇補劑時，還可以選擇是一水肌酸、維生素D和omega 3脂肪酸：用於訓練表現的肌酸和其他用於一般健康的肌酸。證據表明，咖啡因可以提高身體機能，蛋白質也可以，尤其是乳清蛋白。

可以從正常的飲食中獲得這兩種營養，雖然補充劑更加方便，並有助於你保持一致性。

把飲食計劃與訓練和生活相平衡，不應該是暴飲暴食，也不應該是按量而吃，想變得更強，並堅持下去，做到這4點並不困難。