健身不是比試，更不是兩個人的較量，哪怕臥推表現再強，也不能完全代表肌肉就越大，訓練就到位。

當你在練臥推時，是在和自己對話，哪一個姿勢適合自己，如何調整，這些都是給自己的心理暗示，只要暗示足夠了，訓練表現就會提升。而這些姿勢，你又了解多少呢？

臥推的好處

臥推的主要訓練目標是上半身。更具體點說，是胸部、手臂和肩膀。首先，我們需要知道在臥推的時候發生了什麼：

• 平板臥推可以練到所有上面提到的肌肉群，所以它是練出胸肌的復合動作。
• 臥推不針對單個肌肉，而是在不同強度的不同肌肉上分散負重。
• 有些臥推的變式動作甚至能刺激到背闊肌。
• 有些臥推變式動作可以練到肱三頭肌。

通過使用不同的握姿可以改變平板臥推的效果，更明確地針對各個肌肉群。用不同的姿勢仍然可以練到多塊肌肉，這對提高身體機能非常有益。

握姿准備

做平板臥推時，我們所使用的握姿最終決定了哪塊肌肉參與最多，也就是說，採用不同的臥推姿勢可以大大加強胸肌的增長。

我們分解4個重要的姿勢，任何想做好臥推的小夥伴都需要知道。第五種是空握，但我們不建議使用這種握姿，主要是因為它帶來的好處並不大於危險。

1. 基本握姿

這種握姿幾乎是標准方法，如果做過臥推，很有可能都在用這種握法。雙手的距離略大於肩寬。你可能會注意到，更好的握姿可以在這一點做文章。

1. 一個基本的握姿准備，這一個是訓練肱三頭肌的窄握臥推和提升力量的寬握臥推之間的握距。

2. 可能不能像寬握那樣推起那麼大的重量，但可以減輕對肩關節的壓力。

3. 使用基本姿勢可以訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和背闊肌。

2. 寬握臥推

寬握是幾乎垂直的手臂角度使訓練者看起來像一個巨大的「W」形，從正面來看。

由於要舉起的距離較短，使用這種握姿的人通常可以舉起更大的負重。這是力量舉愛好者的握姿。這種寬握的方法是刺激到胸大肌（胸大肌胸骨頭）和下胸肌（胸小肌）的理想方法。雙手之間的距離越遠，背闊肌可以募集的就越多。

就像任何握姿變式一樣，總會有一些犧牲。寬握不會像其他握法那樣訓練到肱三頭肌，也會給肩膀施加更大的壓力。如果主要目標是增強力量，那就在日常訓練中使用寬握。但是，如果肩膀狀態不佳，不要逞強。

3. 窄握臥推

在做臥推的時候用窄握抓住槓鈴對手臂來說也是很好的訓練，尤其針對肱三頭肌。

這是因為推到最高點的行程比其他方式都遠，要求肱三頭肌承受更多負荷，並在運動中提供穩定性。胸大肌中縫也發揮了作用，這意味著窄握是可以讓上半身練的最大的握姿。

所以，如果讓手臂更大，就讓雙手的距離近一些。雙手的距離小於肩寬，也不要窄到兩只拇指碰到。你可能見過不少運動員使用超窄的握姿，但窄到拇指互相碰到是危險的。它會給手腕帶來更大的壓力，並顯著增加受傷的風險。

4. 反握臥推

反握看起來對新手不太友好，建議小白不要進行。反握握姿也是一個訓練上胸肌的變式動作。研究表明，反向握姿比基本的正握握法可以多激活30%的上胸肌，比上斜臥推高出25%。

反握可以幫助保持肘部向內，上臂與軀干平行，以這種方式移動手臂可以增加對上胸肌的參與。

使用這種方法抓槓鈴，要使用反握握姿，雙手距離與基礎握姿的一樣，大拇指應該繞在杆子上。

總結

通過學習這些基本的握姿變式，你將能夠得到四個練胸部的方法，而不是只有一個。將這些方法混合在一起，就可以練到平常用基本握姿練不到的地方。此外，每隔一段時間就改變一下握姿有助於保持訓練的挑戰性。

槓鈴臥推確實是練胸當中當之無愧的王牌，也能衡量一個人力量水平的動作，通過這些細節的調整，讓力量能提高的同時，也可以讓讓胸肌練得更大。