1. 改變肘部的姿勢和握法

在總結日常訓練時，一般不想一次訓練有幾個太過相似的動作。如果把有本質區別的動作包括進來，會獲得更好的整體刺激。對於肱二頭肌來說，有兩個因素可以改變：

a. 手肘的姿勢：在身體額狀面的後面、前面或旁邊

b. 握持的方式：正握、反握或對握

當手肘在身體額狀面後，比如在做上斜仰臥啞鈴彎舉，這時候長頭可以得到更好的拉伸，也意味著它可以更有力地收縮，所以上斜啞鈴彎舉是訓練長頭一個很好的選擇。

上斜彎舉也可以變換握法，因為這個動作是用啞鈴而不是槓鈴做的。在整個動作中，可以保持手掌向上；或者，也可以選擇對握握法，當舉起負重時，手掌向上轉動。很多人發現，通過這種方式，肱二頭肌可以得到更好的收縮。

2. 訓練計劃要包括一個肘部向前的動作

肘部在身體額狀面前，就像牧師椅彎舉一樣，長頭不會完全伸展，短頭會承擔了大部分的做工。

所以牧師椅彎舉是很不錯的訓練肱二頭肌的動作。讓我們稍微改變一下，給身體一個新的增肌刺激。

這個一個蜘蛛彎舉的變式，在牧師椅較陡的一側做牧師椅彎舉。這種更具挑戰性的變式動作，並沒有給動作的最高點一個短暫的休息時間，把三角肌前束所做的工降到最低。

在所有的彎舉動作中，肱二頭肌都承擔了大量的工作，但只要簡單地掌心朝上的握法變成對握的握法，就帶來了一個重要的變化：它促進了肱二頭肌下方的肱肌的訓練。增加它的尺寸肯定會增加手臂維度，特別是如果你只是做手掌向上的彎舉。

如果訓練計劃已經包括了肘部在前和在後的動作，那麼需要選擇一個肘部在身體兩側的錘式彎舉的變式動作，比如說繩索錘式彎舉、坐姿啞鈴錘石彎舉和站姿錘式彎舉。

到目前為止，你已經知道正握（掌心朝上）和對握握法，也需要一個反握（掌心朝下）的握法來結束訓練，這樣的握法的目標肌肉都是肱肌和肱橈肌。肱橈肌可以增加拇指一側的上臂肌肉厚度。手掌向下的彎舉稱為反握彎舉，適合訓練肱肌和肱橈肌這兩塊肌肉。

把反握彎舉留到訓練的最後，因為一開始用反握，前臂肌肉收到刺激後，後面就很難握住器械了。由於前臂有更多的慢收縮纖維，可以試著結合不同的次數做組來確定哪個效果更好。

如果想在訓練結束時進一步燃燒前臂，只需要增加幾組腕彎舉或使用握力器訓練。

雖然在深蹲和臥推等大型復合動作中，訓練超過力竭是一個可選項，但對肱二頭肌來說，訓練中要超過力竭是必須的，但也不意味著每一組動作中都突破，不然訓練很快也會遇到瓶頸期。

把強度技巧留到每個動作負重最大的1-2組中。如果有一個訓練搭檔，就嘗試使用強迫次數方法。直到不能獨自完成更多次數，搭檔可以給你幫助，幫你度過死點。

也可以在單臂動作中進行輔助強迫次數的訓練，比如蜘蛛彎舉、牧師椅啞鈴彎舉和托臂彎舉，用不訓練的那隻手來提供幫助。

像上斜仰臥彎舉這樣的雙手啞鈴動作，雙手同時做工開始，當力竭的時候換到做交替彎舉，當一次只訓練一邊手臂的時候，身體可以更好的控制，而另一隻手臂在訓練的時候，一隻手臂就可以在動作最低點得到短暫的休息。

衡量健身水平，肱二頭肌就可以展露你的高低，搭配一些有意思的方法，在訓練時不要偷懶或者借力，你的手臂很快就可以突破瓶頸期。