練習1：強有力的反握引體向上和正握引體向上交替

學會做反握引體向上。如果不能做10個自重的引體向上，那麼就要把這個設為第一個目標。相信沒有其他訓練動作可以像引體向上一樣鍛鍊到背闊肌。

同樣，也可以配合正握引體向上一起做，交替使用正握和反握來練背，反握引體向上用到較窄的握距，掌心朝自己的方式來練，而正握引體向上用較寬的握距，掌心朝外的方式。

每次練背都需要某種方式來做引體向上。

練習2：高位下拉？你有認真做過嗎？

高位下拉是引體向上的一個小小變式，正握高位下拉和反握高位下拉都可以改善背闊肌的頭號動作之一，所以高位下拉是必要的。

高位下拉還有兩種獨特的訓練方式，對握高位下拉，掌心相對和單臂高位下拉。對握高位下拉可以讓肩膀處於更自然的位置，這樣每個動作的最低點，背闊肌都可以獲得更大的收縮感，而單臂高位下拉激活更深層的肌纖維。

不能「感覺」到背闊肌是大多數的小夥伴常見的問題。這通常是很難做到念動一致，使用單臂高位下拉可以解決這個問題。背闊肌參與動作當中，肱二頭肌，前臂和肩膀更少的參與，這樣才讓背闊肌練得更大。還可以把另一隻手放在訓練中的背闊肌上，感受動作。

你了解練背的孤立動作嗎？孤立動作在訓練中應該占有一席之地。

直臂繩索下壓確實讓念動一致再次發生。繩索滑輪至於高位，向後退一步，增加更大的行程開始每一個動作。把繩索拉到身體兩側，用力擠壓背闊肌。這個動作也可以作為高位下拉前的預疲勞動作。

可能你做過無數次訓練打造令人印象深刻的胸肌，現在是時候將它們投入使用了。當進行一些需要胸肌支撐的動作，它們會幫助完成這個動作。

需要一個上斜板，設置在三十度左右，面朝下俯身在上面，每隻手握著一個啞鈴。手臂垂直向下開始，將啞鈴劃到身體兩側，每次劃船時都擠壓背闊肌。

姿勢對訓練至關重要。無論怎麼做這個動作，都會刺激到背闊肌，如果把啞鈴略微下放，到腰的高度，而不是更高的高度。將啞鈴劃到肋骨上會將負重轉移到不正確的地方。

也可以在這里打破規則，並通過使用助力帶擠壓背闊肌。理想情況下，可以握住槓鈴而不需要助力帶，但是如果發現自己的握力在背闊肌完全疲勞之前耗盡，那麼可以使用助力帶。

通過訓練，挑選上面的訓練方式來堅持4周。這可以是上面列出的四種組合和任何變式。例如，可以在第一次訓練中選擇負重引體向上和俯身啞鈴劃船，在第二次訓練中選擇高位下拉和直臂下拉。

循序漸進地安排訓練：

第1周：所有動作，4組，每組12-15個

第2周：所有動作，增加負重完成4組，每組8-10個

第3周：所有動作，增加負重完成5組，每組5-6個

第4周：使用較小的負重，完成5組，每組20個

在第五周，回到4組12-15個，或者進行不同的動作，或者進行與第一周到第四周相同的動作，但是使用更大的重量，在最後一個周期中突破自己的記錄。

新手練胸，高手練背，擺脫背弱的標簽，讓自己霸氣更強大，就應該配合有用的細節，把技巧運用成熟了，你也可以同樣霸氣！