只要是周一，難以避免排隊等臥推架的事實。臥推總是讓人著迷，因為大家都希望通過推胸，練出讓人驚喜的胸肌輪廓
可是，無論你是剛剛開始練，還是已經練有一段時間了，會不經意陷入臥推的迷思。臥推的重量維持了幾個月，甚至幾年，都沒有明顯的進步。我們這里有一些方法，可以突破你的臥推瓶頸。
你的臥推有多重？
在開始第1周的訓練之前，需要測出自己的最大臥推負重。首先，不要誇大自己最大臥推的負重，因為這會導致在訓練中變得非常困難，因為訓練的強度是基於最大臥推的重量。
要確定最大值，可以採用以下兩種方法之一：
1. 1RM測試法
測試最重要的是需要一個搭檔，在力量不足的時候，把槓鈴拉起來放回原位。先做2-3次較輕的動作組，促使血液流入胸肌，三角肌和三頭肌，之後立刻開始認為最大的重量。如果你認為你可以做更大的重量，那訓練可以是這樣的：
- 一組60kg * 5次
- 一組80kg * 3次
- 一組95kg * 1次
- 一組100kg * 1次
如果可以在沒有別人額外保護的情況下，推起100kg，增加2.5-5kg，再重復一次。
2. 使用臥推預估計算器
如果對測試1RM感到緊張，可以改為進行一組10次的力量測試。同事需要一個幫手！做一組短暫有效的熱身，緩解肌肉緊張，做一組舉重動作，重量在不超過10次的范圍。如果你能做更多，加上2.5kg-5kg再試一次，如果無法完成10次，減2.5kg-5kg再試一次。
注意：如果做了3組後，仍然沒有找到10次動作的最大重量，可以把訓練留到第二天，保證肌肉的力量。用兩天的時間來准確測得最大重量，衡量訓練起點，從而找到訓練的質量。否則，不必做過多的測試組，不必要地消耗你的力量和能量。
只要知道10次臥推的最大值，輸入到網上的最大負重計算器，可以估計最大臥推重量。
良好的開始
在訓練的第一周和每一次臥推訓練中，一定要在訓練前熱身。熱身內容可由你自己決定，要確保肌肉被充分拉伸，做輕量級的動作組，刺激胸肌，三角肌，背部和三頭肌，或者你可以調整重量，從而符合身體的力量水平。
熱身訓練
訓練動作 組數 次數
靜止懸掛 1 力竭（懸掛在單槓上，拉伸背闊肌）
啞鈴彎舉 1 20次
槓鈴臥推 1 15次（熱身）
5 15, 15, 8, 4, 3（正式）
關鍵是要用輕重量來熱身，但在訓練之前做大量的熱身是並不好。。」
第一周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 5（75%最大重量）
窄距槓鈴臥推 4 8（65%最大重量）
低位繩索夾胸 4 15-20
繩索夾胸 3 15
超級組：
a. 繩索下拉 3 15
b. 繩索麵拉 3 15
啞鈴單臂推舉 3 12
雙槓臂曲伸 3 力竭
第二周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 3（82.5%最大重量）
窄距槓鈴臥推 4 6（70%最大重量）
單臂啞鈴劃船 3 12
坐姿繩索劃船 3 8
高位下拉 3 12-15
坐姿俯身飛鳥 3 12
第三周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 3（87%最大重量）
窄距槓鈴臥推 3 5（75%最大重量）
上斜啞鈴臥推 3 12-15
站姿啞鈴推舉 3 10
胸前繩索下拉 3 12
反握三頭下拉 3 12
第四周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 3 5（77.5%最大重量）
槓鈴臥推 3 3（85%最大重量）
啞鈴地板臥推 3 8-10
單臂啞鈴劃船 3 10
超級組：
a. 胸前三頭下拉 3 15
b. 繩索麵拉 3 15
第五周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 3 3（86%最大重量）
窄距槓鈴臥推 3 6（75%最大重量）
坐姿啞鈴推舉 3 12
低位繩索夾胸 3 15
繩索夾胸 3 15
雙槓臂曲伸 3 力竭
第六周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 1（90%最大重量）
槓鈴臥推 4 4（83%最大重量）
上斜啞鈴臥推 3 12
坐姿俯身飛鳥 3 12-15
超級組：
a. 胸前三頭下拉 3 15
b. 繩索麵拉 3 15
第七周訓練
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 5 5（70%-75%最大重量）
繩索夾胸 3 12-15
低位繩索夾胸 3 12-15
單臂啞鈴推舉 3 12
雙槓臂曲伸 3 力竭
第八周訓練
在最後一周，利用訓練測試最大臥推的重量。從而調整第八周訓練的重量，最大重量會提高2.5%到7.5%不等。
八周過後，你有了新的最大臥推重量，你有幾個選擇。可以重新開始這個訓練，試著把你的最大值推到更高；或者可以換到另一個復合練習，做一個類似的訓練。也可以回到以前的訓練計劃，只要想把臥推力量提升到新的水平，就可以用這個訓練。
通過這個方法，可以大大提高原始的臥推負重，無論你的訓練水平在哪，只要你敢推，願意重復訓練，你的水平和效果就會提高。