進食時間

這其實很基礎，但是很多小夥伴沒有意識到的卻恰恰是這一點：進食的時機對於增加瘦體重至關重要。

你很可能聽說過一句話，「早餐是一天中最重要的一頓。」如果你想要在自己的骨頭上增加幾兩肉，這句話一定要嚴格執行。早晨醒來後，肌肉處於分解狀態，或者說肌肉正在被消耗，此時是攝入蛋白質、碳水化合物、脂肪這三者組合的好機會。

快速吸收的蛋白質，如雞蛋和魚是理想的選擇，增肌粉也是選項之一。嘗試一下簡單和復合混合的碳水化合物，比如燕麥可以持續提供能量。同樣地，你需要從堅果或者是健康的油類中攝入一些必要的脂肪酸。確保你選擇的是低升糖指數的碳水化合物。

晚餐以及晚安蛋白粉

晚餐的時候選擇正確的食物同樣重要，因為這可能是到明天早餐前你攝入的最後一點食物了。目標是從補充紅肉和禽類等來源中獲取足量的緩釋蛋白質，讓整個晚上都能能夠維持一個合成的狀態。

一點復合碳水化合物，糖不能多，以及足夠的健康脂肪，加上足夠的蛋白質就是一頓完美的增肌晚餐。在睡前一至一個半小時喝一杯酪蛋白，這能夠保證肌肉在睡覺的時候不會餓著。

加餐時間

正餐之間怎麼辦？在晚餐和午餐前的兩至三小時安排加餐可以保持血糖穩定以及較高的能量水平。選擇低糖的蛋白質或者是代餐，和全脂牛奶組合起來最大化蛋白質和熱量攝入。蛋白棒和混合堅果作為加餐同樣理想，不過一定要檢查糖的含量。

你要的是熱量但不是所有的熱量你都需要。避免糖類，油炸食物，以及飽和脂肪。健康脂肪，如牛油果，堅果以及橄欖油中的對你來說就是好的選擇，並且它能夠幫助你吸收如菠菜等蔬菜中很難被吸收的營養物質。

在沙拉中加入一些橄欖油或者是菜籽油，在三明治中加入牛油果，以及在你的低糖酸奶中加入一些堅果。

要做到熱量盈餘沒有那麼簡單，每兩個小時就吃一頓在准備不充分的情況下是不太方便的，很多增肌的小夥伴發現吃那麼多其實並不太舒服。幸運的是，蛋白粉可以幫到你。蛋白粉便於攜帶，而且不需要准備，根據自己的需求，水，牛奶都可以與之混合。

記住，像牛油果，堅果和蔬菜油中的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都是健康的，是我們的朋友。

把加工過的和精製糖攝入控制在最低限度，但是你大可以放心攝入水果。果糖在身體內被處理和代謝的過程和精製糖不一樣，總體來說它們是健康的因為它們還可以提供礦物質，維生素和抗氧化物。

還可以在色拉和三明治中加入一些未加工過的奶酪和藜麥，在酸奶中加入一些堅果以及燕麥卷，在蛋白粉中加入生燕麥。有點創造力，有很多方法可以讓你攝入健康的熱量。

當然，經常健身對於實現健身目標是基礎，三分練七分吃，你的飲食和鍛鍊效果息息相關。多吃高質量的東西，如果你每天都吃正確的食物，你的效果會更快出現。選擇糙米而不是大米，燕麥通心粉和麵包而不是普通通心粉和白麵包，吃紅薯而不是加了芝士和黃油的烤土豆。

這些小的細節累加起來假以時日得到的巨大健身成果一定會讓你感到驚訝。萬事開頭難，不過不要覺得灰心。計劃飲食來保持你自己時刻處於正軌上可能非常具有挑戰性。

如果你可以在周末花上一點時間來計劃你接下來一個星期的飲食，你會發現其實規律飲食也沒有那麼困難。

每次只做一點點改變，一旦你習慣了，在進行下一個，然後你會發現，你已經開始像一個真正的增肌人士一樣在吃了，並且毫不費力。

減脂不容易，增肌也難，要成為玩鐵的一員，不可以侃侃而談，你要做出的是實際行動，給自己身體更優質的營養調配。