為了改變自己的牙簽腿，在健身房甚至花上好幾個小時打磨，腿圍每增1cm還是覺得很是困難。

練得久不一定就練得好，有時候把訓練壓縮，更容易榨乾大腿肌纖維，這里有一個快速有效的方法，周末就可以練上！

在訓練開始時，組間休息需要稍微長一點的時間，大概1-3分鍾，但是當開始進行孤立訓練時，休息時間會減少到30-60秒。如果訓練計劃有超出能力范圍，那麼在復合動作減少一兩組，但是次數要保持一致。

訓練動作組數次數

槓鈴深蹲 5 8

倒蹬 5 12

啞鈴箭步走 4 20

啞鈴羅馬尼亞硬拉 4 15

腿屈伸 4 15-20

坐姿腿彎舉 4 20

訓練技巧——槓鈴深蹲

在一開始，大腿肌肉精力充沛，這個時候就要開始練大重量槓鈴深蹲，次數不需要太多。腿部持續收縮，選擇盡可能完成的最大重量，增加腿部肌肉的圍度和力量。

組間至少休息1-2分鍾。保持每一組的強度是必須的。利用這段時間讓自己做好心理准備。以正確的心態進入每一組深蹲動作是非常重要的，要完全轟炸腿部肌肉。

訓練技巧——倒蹬

倒蹬是一個理想的槓鈴深蹲後續動作，它可以繼續刺激股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，更安全地加大訓練量。練5組，每組12次。

5組動作可能會比往常的組數多，盡可能有效地通過那些復合動作來刺激肌肉。當然，訓練量越大，強度就越大，所以正確的姿勢至關重要。雙腳分開與臀同寬。雙腳放在平台中央，蹬起負重時用力均勻。

可以以高次數來練這個動態的全身動作，感受腿部的發力。完成20次箭步走，需要在每次單數箭步走中有一個箭步蹲的動作，箭步蹲可以讓更加深入地刺激到肌肉組織並且增加肌肉分離度。

箭步走是一項充滿活力的運動，刺激臀大肌、膝蓋甚至腳踝周圍的肌肉，幫助你更好地平衡和穩定身體。向前邁步時，膝蓋不需要過腳尖，移動時注意保持軀干直立。然後，每次站起來時驅動腳後跟。

進入更為孤立的動作，啞鈴羅馬尼亞式硬拉是一個非常理想的膕繩肌動作。

在這個動作中，最大限度地利用髖鉸鏈，確保這些膕繩肌在每一個動作的最低點都可以真正地伸展。確保背部保持中立位，集中精力將髖部向後坐。膝蓋稍微彎曲有助於增加運動行程，但是背部應該一直保持挺直，以避免對下背部施加不必要的壓力。

這是一個比深蹲動作更為孤立的動作，需要組間休息1-2分鍾。

當練到這個動作的時候，需要增加每組的次數。開始感覺到肌肉的撕裂，在15-20次選擇，試著找到肌肉力竭的次數，肱四頭肌不能再練下去了。在20次之前，可能必須停下來，如果做20次，沒有感到完全筋疲力盡，那麼就需要增加次數了。

在這個動作中很容易借力，所以暫停一下，確保在每一個動作的最高位有一個強烈的收縮。腿屈伸主要是孤立刺激股四頭肌，只能在最低點完全伸展，在最高點完全收縮。組間休息30-60秒，讓股四頭肌有足夠的時間恢復，然後繼續練。

和腿屈伸一樣，坐姿腿彎舉要使用更大的次數范圍來平衡腿的前後肌肉。既然我們仍然要練孤立動作，那麼就要避免動作過快或者借力。

每一個動作的最低點都要強烈收縮，在最高點擠壓和充分伸展肌肉。這里有一個關鍵技巧，即確保在彎舉階段腳趾向後彎曲。踝關節的背屈可以防止借小腿力量彎曲，更好地驅動膕繩肌。休息時間保持在30-60秒，在整個彎舉過程中保持脊柱中立和直立姿勢。

可以每周進行兩次或以上的訓練，兩次訓練之間至少相隔72小時的恢復時間。對一些主要的肌肉群造成了很大的刺激，所以要確保恢復適當，營養到位和充足的睡眠狀態，這樣你的身體才能在你回來再次進行訓練之前得到完全的恢復。

擁有更硬核的腿部肌肉，必須要加強腿部訓練，而這個硬核訓練也只需要一小時左右。配合良好的飲食和休息，你的腿圍就成為強大的打樁機。