有個問題，你知道自己的背在哪裡嗎？如果你沒法回答這個問題，那真的很難有很大的進步，比如變得更寬，比如變得更厚！
沒有一個可以比寬闊背肌更讓人深刻，只要在訓練中加入獨特的強化訓練技術，哪怕做到這4個動作，都可以更大限度地提高你的強度和肌肉維度。
1. 寬握抓舉硬拉
一般舉重運動員通常不了解自己的肌肉發展，除了上背部。寬握抓舉硬拉，更容易募集上背部肌肉，斜方肌和三角肌後束，這是把背練寬的好動作之一。
通過這個動作來增肌和增加力量，我們在握距上需要一些調整，並給到一定的指導方針。下面的握距是根據身高而定，並撇除沒有過長和過短手臂的情況：
- 身高170cm及以下：尾指在槓鈴螺紋最外一環內
- 身高170到180cm：中指在槓鈴螺紋最外一環上
- 身高180cm及以上：食指在槓鈴螺紋最外一環外
從脛骨中段開始拉起，區別於從地板上拉起的傳統硬拉，後者需要更多的靈活性。在掌握這個動作前，要慢慢熟悉動作。
訓練提示：
- 在背部訓練計劃的開始段或中間段做這個動作。
- 完成3組5-8次。
- 始終使用正握的方式做這個動作。
- 這不是握力比賽，帶上助力帶。
2. 繩索單臂離心收縮劃船
離心收縮訓練是增強肌肉和力量一個很好的方法，這得益於優先調動快肌纖維、更大的機械張力、調動更多肌肉的運動能力，甚至增強了念動一致。
離心收縮訓練是一個可以超載背部肌肉的方法，而且不需要任何小夥伴的輔助。
做一般V把坐姿劃船，把手柄拉到腹部。然後用一隻手做離心收縮，每一次持續5秒鍾。做3-5次，然後換另一隻手做3-5次這樣的5秒離心收縮訓練。（確保兩邊的次數相同）
訓練提示：
- 選擇一般繩索劃船70%的重量，做一組6次的標准動作。
- 這個訓練動作需要保持穩定完成動作而不降低訓練節奏。
- 這不是握力比賽，可以使用助力帶。
3. 引體向上遞減法
從最容易完成的引體向上方式開始，比如說，正握引體向上，完成盡可能多的次數，休息10秒。
換第二個最容易完成的引體向上，比如說，反握引體向上，完成盡可能多的次數，休息10秒。
最後，選擇第三個握法，比如說，對握引體向上，完成盡可能多的次數。重復這個次序三次。
訓練提示：
- 如果可以做超過30次以上的引體向上，加上負重腰帶，增加負重。
- 如果重復次數少於10次，使用引體向上輔助器。
- 做完整的運動行程。
- 嘗試不同拉起的變式。或者從最困難的開始，以最容易的結束。
4.彈力帶平板槓鈴劃船
這個動作被認為是在平板凳上做反向的槓鈴劃船
兩條彈力帶系在力量架的頂端，然後把另一端繞在綱領上，讓它懸在空中。躺在平板凳上，握住槓鈴，就像槓鈴平板臥推一樣。上背部的肌肉把槓鈴拉到胸肌。保持收縮一秒鍾，重復8-12次，3-4組。
訓練提示：
- 保持規范的動作，爆發性地將槓鈴拉到胸部，同時保持肩胛骨夾緊平板凳。
- 為了增加更多的阻力，把彈力帶綁在一個更高的點上，使用更厚實的彈力帶，甚至是把帶子捆兩捆。
- 如果不能把彈力帶繫到一個更高的點上，而且手頭沒有更厚實的彈力帶，只需要在彈力帶上打個一個或多個結來增加阻力。
把這4個動作放在一起訓練，這樣的訓練與平日的訓練會有明顯的增益。想你的朋友對你背部有更深刻的印象？現在只需要做的就是改變！
