健身動起來

不想手臂一直沒進步,你需要哪些高手必練的動作?

訓練方法可以產生強烈泵感,才可以讓人有信心,看到期待的效果。你會在意訓練期間的泵感嗎?

哪怕練手臂,訓練計劃也不能只是簡單粗暴。草率地,流程式地做完一個計劃,實際上是在浪費時間,追求泵感,手臂也要這麼練!

手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

窄握平板臥推 3 12-15

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4 8-12

坐姿啞鈴彎舉 4 15

彎杆彎舉 3 6-12

超級組:

A. 繩索胸前下拉 4 12-15

B. 直杆胸前下拉 4 12-15

繩索錘式彎舉 4 10-15

啞鈴反向彎舉 4 6-12

技巧——窄握平板臥推

從復合動作開始手臂日,每組依次增加重量,次數從15次一組減少到12次一組。

確定握距的好方法:雙手握住槓鈴,筆直地舉到身前,手臂與肩膀成一條直線。這在很大程度上取決於握住杆子的位置,但不要比這更窄。

最後,以三個遞減組結束,慢慢下放負重,然後重復一邊,中間沒有休息。

技巧——單臂啞鈴頸後臂屈伸

單臂啞鈴頸後臂屈伸的好處:專注於單邊胳膊,感受每個動作肌肉的伸展和收縮。這個簡單的改變有助於「練得更狠」,選擇稍微重得負重,真正使肱三頭肌瘋狂生長。

選擇金字塔方法來做這個動作,每組增加一個負重,最後一組結束後再加一個遞減組,作為額外的撕裂,點燃三頭肌。

技巧——坐姿交替啞鈴彎舉

換一種方式來練肱二頭肌。坐姿啞鈴彎舉可以在向心階段無法使用借力,增加彎舉的難度——尤其每組都做增加負重!

彎舉時借力只是欺騙自己,所以讓自己看看是否能承受和站姿啞鈴彎舉一樣的重量。沒有遞減組,只是每組使用的啞鈴越來越大。

技巧——彎杆彎舉

在以為肱二頭肌要撕裂的時候,還要繼續挑戰極限。當覺得自己的負重已經足夠,再加重可能會影響到自己的動作姿勢時,在剩餘的訓練中使用相同的重量。

超級組技巧——繩索胸前下壓&直杆胸前下壓

沒有什麼比用胸前下壓超級組來結束肱三頭肌得訓練更棒的了。使用繩索來確保肌肉向下和向外完全收縮,而直杆雖然死板,但卻可以有效地刺激到肱三頭肌。

在這兩個動作中,保持肩膀向下收緊,這樣就不會讓三角肌主動發力。

技巧——繩索錘式彎舉

不要專注於數次數,而是要集中精力在擠壓、收縮和伸展肌肉上。可以使用繩索,如果發現用彎杆或直杆更有效,也可以自己選擇。

技巧——啞鈴反向彎舉

最後是反向彎舉,大多數小夥伴往往會忘記這個動作。這個動作可以給前臂真實的增長,而且肱二頭肌也會參與。做3組,並以2次遞減組作為結束。

集中注意力和精力進行每一個訓練,在追求泵感的同時,你也獲得真正的增長,利用這計劃的大訓練量來充分增強手臂維度。