訓練方法可以產生強烈泵感，才可以讓人有信心，看到期待的效果。你會在意訓練期間的泵感嗎？
哪怕練手臂，訓練計劃也不能只是簡單粗暴。草率地，流程式地做完一個計劃，實際上是在浪費時間，追求泵感，手臂也要這麼練！
手臂訓練計劃
訓練動作 組數 次數
窄握平板臥推 3 12-15
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4 8-12
坐姿啞鈴彎舉 4 15
彎杆彎舉 3 6-12
超級組：
A. 繩索胸前下拉 4 12-15
B. 直杆胸前下拉 4 12-15
繩索錘式彎舉 4 10-15
啞鈴反向彎舉 4 6-12
技巧——窄握平板臥推
從復合動作開始手臂日，每組依次增加重量，次數從15次一組減少到12次一組。
確定握距的好方法：雙手握住槓鈴，筆直地舉到身前，手臂與肩膀成一條直線。這在很大程度上取決於握住杆子的位置，但不要比這更窄。
最後，以三個遞減組結束，慢慢下放負重，然後重復一邊，中間沒有休息。
技巧——單臂啞鈴頸後臂屈伸
單臂啞鈴頸後臂屈伸的好處：專注於單邊胳膊，感受每個動作肌肉的伸展和收縮。這個簡單的改變有助於「練得更狠」，選擇稍微重得負重，真正使肱三頭肌瘋狂生長。
選擇金字塔方法來做這個動作，每組增加一個負重，最後一組結束後再加一個遞減組，作為額外的撕裂，點燃三頭肌。
技巧——坐姿交替啞鈴彎舉
換一種方式來練肱二頭肌。坐姿啞鈴彎舉可以在向心階段無法使用借力，增加彎舉的難度——尤其每組都做增加負重！
彎舉時借力只是欺騙自己，所以讓自己看看是否能承受和站姿啞鈴彎舉一樣的重量。沒有遞減組，只是每組使用的啞鈴越來越大。
技巧——彎杆彎舉
在以為肱二頭肌要撕裂的時候，還要繼續挑戰極限。當覺得自己的負重已經足夠，再加重可能會影響到自己的動作姿勢時，在剩餘的訓練中使用相同的重量。
超級組技巧——繩索胸前下壓&直杆胸前下壓
沒有什麼比用胸前下壓超級組來結束肱三頭肌得訓練更棒的了。使用繩索來確保肌肉向下和向外完全收縮，而直杆雖然死板，但卻可以有效地刺激到肱三頭肌。
在這兩個動作中，保持肩膀向下收緊，這樣就不會讓三角肌主動發力。
技巧——繩索錘式彎舉
不要專注於數次數，而是要集中精力在擠壓、收縮和伸展肌肉上。可以使用繩索，如果發現用彎杆或直杆更有效，也可以自己選擇。
技巧——啞鈴反向彎舉
最後是反向彎舉，大多數小夥伴往往會忘記這個動作。這個動作可以給前臂真實的增長，而且肱二頭肌也會參與。做3組，並以2次遞減組作為結束。
集中注意力和精力進行每一個訓練，在追求泵感的同時，你也獲得真正的增長，利用這計劃的大訓練量來充分增強手臂維度。