要問「練腹」過程中最頭疼、難搞的問題，估計10個人中有9個半都會看向自己的下腹——相較於腹部中-上區域，之所以下腹肌肉的形態、線條較難雕塑顯現出來，一方面確實是因為這一區域容易堆積脂肪；須得大家更嚴格自律地控制飲食、降低體脂。
但同時，也歸咎於「沒有掌握高效訓練下腹的要領」，由此往往錯誤地調動髖屈肌、後腰肌肉代償，不光下腹毫無反應變化，很多時候還會練得腰部酸痛不適…
那麼要想切實、強烈地調動起下腹部肌肉發力，達到顯著訓練效果，必須強調「翻轉後傾骨盆」這一關鍵元素。下面小編就將分享3種實用高效、基礎易上手的「平板支撐」變式，幫你真正掌握「如何翻轉後傾骨盆」，針對強烈地調動並感受到下腹發力，由此去克服搞定這一頑固區域！
01
海豚式平板支撐
練習「海豚式平板支撐」時，首先以手肘、雙腳撐地的「常規平板」姿勢預備，並確保肘關節垂直於肩膀支撐，上背部積極發力，避免聳肩向上的錯誤。同時臀部核心、大腿股四頭肌收緊，以維持從頭到腳一條線。
對於新手而言，還可適度打開雙腳（大約與肩同寬）來降低支撐難度，提高姿態穩定性。
接著翻轉骨盆、往肋骨方向內收的同時，適度彎屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿態；但千萬不要錯誤地去大幅屈髖、上抬臀部——在整個動作過程中，肩膀不應該出現特別明顯的後移。
略微弓背有助於更好地內收、後傾骨盆，同時收緊臀肌，並在頂峰處強調「將肚臍往內拉」的發力感，去進一步調動下腹發力。
最後下放到平板支撐後，略微再往下走一點，用髖部去靠近地面；此時仍要牢記維持腹肌、尤其是下腹緊收，千萬不能出現後腰反弓的錯誤姿態。
如果常規練法難度過大，還可通過長椅（或高度適合的平台）來墊高雙手，以上斜角度練習來降低難度，循序漸進。
02
反向平板支撐
相較於常規俯臥支撐的方式，仰臥地面的「反向平板支撐」不僅能更針對地調動下腹部肌肉靜力收縮，而且對於那些肩關節有問題，或練習常規平板支撐時肩膀不適的小夥伴來說，這同樣是一種特別不錯的替代變式。
練習時，首先雙腿彎曲仰躺在地面上，雙臂則放鬆置於兩側；然後伸直上抬雙腿，去翻轉後傾骨盆，確保腰部平貼地面。接著在維持骨盆後傾的基礎上，盡可能大幅地下放到離地3-5公分左右。最後用力收緊下腹、臀肌，穩定維持這個姿態。
如果感覺腰部會不受控制地反弓離地，則建議通過「上抬雙腿」或「一腿伸直下放、一腿彎曲在上」的方式逐一練習。
相反的，如果想進一步加大難度，則可雙手抱頭、略微彎曲脊椎向上，由此讓上半身呈靜態卷腹狀態，能更強烈地帶動腹肌中上區域發力。
03
鋸式平板支撐
在平板支撐過程中，後移雙腳、拉大手腳間距，不僅能加大整體動作難度；對下腹的刺激效果更是尤為顯著！
相較於單純的靜態支撐，練習動態的「鋸式平板支撐」則是更理想的選擇——練習時，首先以常規平板姿態預備，確保腰腹核心收緊，接著小步往後移動到能力范圍內的最大程度，牢記全程維持身體從頭到腳在一條直線上；最後前移回到預備姿態，如此來回走步練習。
切忌大幅屈髖、上抬臀部，同時也要避免聳肩向上、或是髖部下沉的錯誤。
同樣的，如果難度太大的話，也可以墊高雙手、以上斜角度練習。
