為了提高柔韌性和靈活性，大多數運動員和運動愛好者都會進行拉伸。
拉伸有很多種，其中一種是主動拉伸，就是用你自己的肌肉來提供抗拉力，這就產生了拉伸。
今天的這篇推文，將詳細介紹主動拉伸，它與其他形式的拉伸有何不同，以及如何進行主動拉伸。
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什麼是主動拉伸
主動拉伸是一種提高柔韌性的方法，它涉及到肌肉的主動收縮，作為一種方式來伸展對抗肌肉，而不需要外力。
主動拉伸也常被稱為靜態主動拉伸——意思是靜止不動——因為需要在拉伸的結束位置保持一段時間。
但是，不要用彈力帶之類的工具來保持拉伸，你只需要用其他肌肉來保持拉伸，這就是為什麼它被稱為靜態主動拉伸。
這些拉伸通常保持10-15秒，再長一點就很難了。
主動拉伸的一個例子是仰臥在地板上，然後向上進行直腿上抬，直到你感覺到你的膕繩肌有拉伸感。
要想保持住這個姿勢，需要你的髖屈肌和核心肌群，通過積極的工作來保持你的腿在空中，而你的膕繩肌——髖關節對面的肌肉——是靜態拉伸的。
這種拉伸方法通常在鍛鍊後進行，因為有一些研究表明，在鍛鍊前進行靜態拉伸可能會降低肌肉的力量。
如果你練習瑜伽，那你對主動拉伸一定很熟悉，因為保持瑜伽姿勢需要某些肌肉的力量，而另一些相對的肌肉正在被拉伸。
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主動拉伸有何不同
當涉及到拉伸時，許多方法通常都具有類似的效果，盡管它們在執行時略有不同。
所以，它有助於區分哪種拉伸運動最適合你，以下是幾種不同類型的拉伸：
- 被動拉伸
主動拉伸是指用一個肌肉群來拉伸另一個肌肉群，而被動拉伸則是通過外力來提供拉力。
阻力拉力可以由你身體的其他部分、同伴或一個物體提供，類似於主動拉伸，你需要保持這個姿勢一段時間。
被動拉伸常用於運動後的恢復，以放鬆肌肉和結締組織。
- 動態拉伸
動態拉伸的概念定義為是一種有針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸涉及多關節、多肌肉和多平面的拉伸動作模式。
動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種狀態下反射性收縮，從而在增加動作幅度的同時，提高功能動作能力，動態拉伸練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為身體的活動進行熱身。
- 彈振拉伸
彈振拉伸包含積極的肌肉發力過程，比如，練習者有節奏的拉伸膕繩肌群（大腿後側）：身體前屈拉伸一次，反彈，再繼續，這就是彈振拉伸。
彈振拉伸可以作為准備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人群或者身體有舊傷的人群，彈振拉伸容易引發牽張反射，會阻止肌肉的伸長放鬆，降低拉伸效果，也易引起損傷。
這就是為什麼這種拉伸方法通常不推薦給大多數人。
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如何進行主動拉伸及練習動作
雖然某些姿勢可能需要一些練習，但主動拉伸很容易做到。
這種形式的拉伸通常是在運動後進行的，作為訓練計劃的一部分，或合並到瑜伽課程中。
考慮到主動拉伸不需要任何特殊的器械，它幾乎可以在任何地方進行，方法如下:
- 選擇你想拉伸的目標肌肉，並選擇相應的動作；
- 收縮主動肌，或被拉伸肌肉另一側的肌肉；
- 保持這個姿勢大約10秒，或者直到你感到目標肌肉有拉伸的感覺。
- 主動膕繩肌拉伸
- 目標：膕繩肌
- 主動肌：髖屈肌和核心肌肉
- 拮抗肌：膕繩肌
怎麼做：
- 仰臥，在頭下墊個枕頭可能會有幫助，沿著地板伸直雙腿；
- 把一條腿抬到天花板上，保持腿伸直，直到你感覺到膕繩肌有拉伸感，保持10-15秒；
- 如果你注意到你的尾骨開始離開地面，可以將抬起的腿稍微放低，或者彎曲你的腿並將腳放在地上。
- 主動三頭肌拉伸
- 目標：肱三頭肌
- 主動肌：二頭肌和肩部肌肉
- 拮抗肌：肱三頭肌
怎麼做：
- 站直，保持良好的姿勢，在不抬起肩膀的情況下，伸直手臂到天花板；
- 彎曲肘部，使你的手向下移動到脖子後面，到達肩胛骨之間；
- 目標是讓你的手肘指向天花板，並將你的手向下伸至背部，持續10-15秒。
- 主動胸肌拉伸
- 目標：胸肌和二頭肌
- 主動肌：三角肌、菱形肌、斜方肌中束和其它背部、肩部肌肉
- 拮抗肌：胸部肌肉和二頭肌
怎麼做：
- 站直，保持良好的姿勢，雙臂向身體一側伸展90度，肘部伸直，手掌向前或朝向天花板，可以增加拉伸感；
- 雙臂盡量張開，使其伸展到身體後方，當你感覺到胸部和手臂前方有拉伸感時，就停下來；
- 保持10-15秒，目標是保持你的胸腔不膨脹，背部不彎曲。
- 主動股四頭肌拉伸
- 目標：股四頭肌
- 主動肌：膕繩肌
- 拮抗肌：股四頭肌
怎麼做：
- 保持良好的姿勢和骨盆中立位，你可能想把一隻手放在牆上或椅子上來保持平衡；
- 彎曲單膝，將腳抬到身後，意在碰到臀部，保持膝蓋指向地板，並與支撐膝蓋對齊；
- 膝蓋向前伸會減少拉伸感，保持10-15秒。
主動拉伸是一種增強柔韌性的方法，在拉伸過程中，你自己的肌肉提供了拉伸另一塊肌肉的阻力。
它是通過對抗目標肌肉對面的一塊肌肉，保持這個姿勢大約10秒，直到感覺到輕微的拉伸。
這種拉伸方法可以作為日常鍛鍊的一個很好的補充，也可以單獨進行來提高柔韌性。如果你之前受過傷，最好在進行主動拉伸時尋求物理治療師的指導。