​▲ Photo via Daniel Koper on Behance

疫情來臨，傳統健身行業再遭重創，不少健身大牌紛紛發布閉店公告，開業時間也是一延再延。

雖然很多人都選擇在這個非常時期里在家運動，但對於那些已經習慣到健身房健身的人來說，在家健身多少還是會有些不適應，甚至有的人乾脆先暫停了運動計劃。

其實除了疫情，平時由於時間、工作、受傷或其它因素所限難免會有一段時間不能好好運動，那麼，當你不得不暫停運動時，要如何保持肌肉呢？

1、受傷了怎麼辦

想知道受傷以後該如何保持肌肉嗎？

這時你可以考慮鍛鍊身體的其他部位，「例如，如果你的左腿受傷了，那麼訓練沒有受傷的那條腿是有好處的，」佛羅里達州傑克遜維爾大學運動機能學助理教授 David Hooper 博士（C.S.C.S）說，「在某種程度上，它可以轉移到受傷的肢體上。」

鍛鍊身體的一部分可以幫你保持其他部位的肌肉，這聽起來或許有點不真實，但它確實是有效的，不過你需要注意的是，當你訓練一側身體或肌肉比另一側身體（或肌肉）多時，要密切注意肌肉可能出現的不平衡現象。

其實，對於健身經驗比較豐富的人來說，肌肉的不平衡現象並不少見。

比如，你有沒有注意到有人一隻手臂比另一隻手臂可以做更多的二頭彎舉？或者一側的單腿深蹲更容易，而另一側很困難?

「這是因為我們很多人都存在結構性失衡，身體的一邊比另一邊更強壯，」力量和營養教練、健身應用app Strong(h)er 的創始人 Adam Rosante 說。當你遇到這種情況時，你不應該當做若無其事一樣忽略它然後繼續訓練，Rosante 說：「你的目標是創造一個平衡的力量，一種平衡的體型。」

Rosante 認為，當身體的一側比另一側更強壯時，就會產生一種拉力，你會在關節處開始感覺到這種拉力。事實上，像背部、肩膀和膝蓋的疼痛都有可能來自於肌肉的不平衡。所以說，建立一種對稱，不僅能幫你減少疼痛、防止受傷，還能讓你更好地運動。

2、補充足夠的蛋白質

荷蘭的研究人員發現，保持蛋白質攝入，可能有助於在長時間的鍛鍊休息期間保護肌肉。

「你不斷地使用蛋白質來支持激素、酶、免疫細胞、頭發、皮膚、肌肉和其他蛋白質組織，」來自紐約的營養學家 Cynthia Sass 博士說。「最重要的是，從訓練的壓力中恢復也需要蛋白質。」運動後，你的身體利用蛋白質（分解成胺基酸）來修復受損的肌肉纖維，使它們變得比以前更強壯。

缺乏足夠的蛋白質會導致肌肉萎縮，頭發和指甲也會變得脆弱，甚至出現免疫問題。事實上，「據統計，美國人的平均蛋白質攝入量是推薦攝入量的兩倍，」聖路易斯的營養學家 Alex Caspero 博士說，攝入適量的蛋白質是很重要的。「身體一次只能消耗15-25克的蛋白質來鍛鍊肌肉，」Caspero說，「剩下的部分會被分解，用作燃料、或儲存為脂肪。」

亞利桑那州的注冊營養師和營養學家 Tiffani Bachus 建議：「每頓飯和零食都應該包括優質的動物蛋白（家禽、雞蛋、魚、牛肉、低脂奶製品）和植物蛋白（大豆、豆類、蔬菜、堅果和種子）。」

但問題是，每個人對蛋白質的需求是不同的。那麼，維持肌肉到底需要多少蛋白質呢？

雖然營養師對每個人身體所需蛋白質的確有不同的看法，但還是有一些基本的經驗法則可以幫助你。

美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的飲食參考攝入量（Dietary Reference Intake，DRI）描述了人體正常運轉所需的最低攝入量，稱每日蛋白質攝入量應為每公斤體重0.72克，對普通女性來說，這相當於每天攝入46克蛋白質。

但是許多專家，包括紐奧良Ochsner Health的營養師Molly Kimball，C.S.S.D，她認為健康的女性需要的遠遠不止這些。Kimball認為，這個量只能預防蛋白質缺乏，這是最低要求，它不是肌肉修復和生長的最佳選擇，也不是減少受傷風險的最佳選擇，更不是讓人長時間感到飽腹感的最佳選擇。

一般來說，你運動得越多，你需要的蛋白質也就越多，一些研究表明，隨著年齡的增長，你的身體會因為攝入更多的蛋白質而表現得更好。發表在《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》上的一項研究發現，當50歲以上的人攝入了大約兩倍於DRI的蛋白質時，他們的身體更善於鍛鍊肌肉。

Sass博士指出，理想的每日肌肉構建和維持所需的蛋白質量大約是每公斤體重1.5克——理想情況下是一天中均勻分布；Kimball博士說，如果你不運動或只是輕微運動，你的最低攝入量應該是每公斤體重大約1克蛋白質。

美國《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的相關研究認為，對於健力、健美訓練來說，每公斤體重攝入1.2-1.6g蛋白質可能最有益於訓練後恢復及進步。

3、少吃點碳水

運動的少，意味著要少攝入碳水化合物：「當你的身體處於運動狀態時，碳水化合物（和脂肪一起）被用來提供能量，」營養學家Bachus說。當你不運動時？多餘的碳水化合物——就像任何種類的卡路里一樣——會以脂肪的形式儲存起來。

碳水化合物是肌肉的主要能量來源，過高的碳水化合物攝入量可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病；過低的碳水化合物攝入量可能會造成肌肉流失、新陳代謝下降、月經不調和疲勞等症狀，從而影響運動水平。

對於「可消化碳水化合物（糖、澱粉等）」，根據美國食品與營養委員會制定的推薦膳食攝入量（RDA），普通成年人每日至少應攝入130克可消化碳水化合物，以保證葡萄糖作為大腦細胞和中樞神經細胞的主要能量來源，防止以上細胞通過酮體進行供能。

2018年發表在《柳葉刀公共衛生（The Lancet Public Health）》雜志上的一項研究表明：（長期）碳水化合物攝入量過低（＜總熱量攝入的40%）或過高（＞總熱量攝入的70%）都會增加死亡率。最適宜的碳水化合物攝入量應占全天總熱量攝入的50-55%。

對於「不可消化碳水化合物（膳食纖維）」，根據美國食品與營養委員會制定的適宜攝入量（AI），19-50歲男性每日應攝入38克膳食纖維，女性則為25克。

Bachus則建議，在每頓飯和零食中攝入大約15-25克的碳水化合物。

4、想像自己在鍛鍊

在你休息的日子裡鍛鍊你的想像力。

在《Journal of Neurophysiology study》發表的一項研究中，29名受試者在他們的非慣用手臂上放置了石膏，為期四周。

其中，一半的受試者想像著前臂肌肉收縮和手腕彎曲五秒鍾（實際上並沒有這麼做）；另一半人則沒有做心理想像練習。到了月底後，研究人員發現那些使用金屬圖像的人失去了24%的力量，相比之下，那些使用想像力和保持肌肉質量的人失去了45%的力量。

關於這一點其實並非言過其實，你知道，在大型比賽之前，很多運動員都會利用「視覺化」來給自己建立一種優勢，讓自己的神經平靜下來（還記得菲爾普斯嗎？）

「當你想像自己在執行一項任務時，你的肌肉會收縮，就好像你真的在做一樣，但收縮的幅度很小，小到感覺不到，但這卻足以增強你的肌肉記憶，」猶他大學運動學和運動科學助理教授、奧林匹克運動員運動心理學顧問Nicole Detling博士說。

換句話說，當你在心裡演練網球發球或游泳動作時，你實際上也是在身體上演練。《神經生理學雜志》(Journal of Neurophysiology)上發表的一項研究發現，有腕部投射功能的人，如果想像移動他們失去活動能力的肌肉，那麼他們失去的力量只有那些沒有想像運動的人的一半。

5、休息之前更努力一點

如果你可以預見自己要去休假，或是你下周的日程表已被排滿，並且想在不能運動的日子裡保持肌肉？

那麼在這一周的訓練中，你需要多給自己一些壓力。健身教練Hooper說：「如果你比平時訓練得更努力，你的身體便會需要更多的時間來恢復，這樣你就可以在中斷運動的日子裡更好的修復受損的肌纖維。」

要知道，力量訓練就是讓我們所鍛鍊部位的肌纖維產生細微的破壞，這時受傷的肌肉組織會釋放一種名為 Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。而當我們休息時，身體便會開始修復受損的肌纖維。

而鍛鍊肌肉最好的方法是進行力量訓練，直到你筋疲力盡。加州大學戴維斯分校生理學教授Baar說：「當你舉到失敗的時候，也就是你身體不能再做的時候，你所有的肌肉纖維都會得到生長的信號，可以是5次的負重訓練，也可以是15次的負重訓練；不惜一切代價讓自己失敗。」

參考資料

What Eating the *Right* Amount of Protein Every Day Actually Looks Like（By Cassie Shortsleeve）

我們每天需要攝入多少碳水化合物？

文中圖片來自網絡