今天的這篇文章我們想跟大家聊的是有關「過度運動」的問題。

一般來說，過度運動經常發生在為比賽或特定項目而訓練，並且訓練超出身體恢復能力的運動員中。因為相比普通人，運動員訓練的時間更長、強度更大，因此他們才能比普通人提高的更快，表現的也更出色。

但這並不是說，普通人就不會出現過度運動的情況，相反，很多大眾訓練者由於對運動缺乏足夠的科學認識和理解，加之在「No Pain No Gain」等口號的「鼓舞」下，不重視休息和身體恢復，反而更容易出現過度運動的症狀。

努力運動沒有錯，但是如果沒有足夠的休息和恢復時間，你的訓練計劃可能會適得其反，不但無法有效提高身體素質和能力，反而還會削弱你的運動表現。

健身教練、GaglioneStrength 的創始人 John Gaglione 說：「有時候，你需要退後並輕松地保持進步，當你的身體變得越來越強壯時，就越需要恢復。」

英國2014年的一項研究發現，耐力運動員心髒中發生的分子變化類型可能會導致心律不齊和其他與心髒相關的健康問題。 不久前發布的一項類似研究也發現，一周中大部分時間都以「劇烈」速度奔跑的人的死亡率與完全不奔跑的人相似（另一方面，同一項研究發現，每周慢跑幾天的人的死亡風險則大大降低。）

而科學的調整，需要你在運動和恢復之間找到一個平衡點，強度太大或恢復時間太少，都有可能導致過度訓練的發生。

1、過度運動的症狀

導致過度運動的因素有很多，例如，兩次運動之間恢復不足，高強度運動過多、持續時間過長，突然提高日常運動的時間或強度，大量的耐力訓練，營養不足，睡眠不足，壓力和焦慮等等。

具體來說，過度運動通常有以下幾種症狀（警惕信號）：

• 疲憊、筋疲力盡、精力不足；
• 腿有些輕微酸痛、全身疼痛；
• 肌肉和關節疼痛；
• 運動表現突然下降；
• 惡心、失眠、頭疼、腹瀉；
• 免疫力下降、易生病（感冒和喉嚨痛增加）；
• 訓練能力/強度下降；
• 情緒低落、煩躁、易怒；
• 失去對這項運動的熱情；
• 食慾不振、體重下降；
• 受傷幾率增加；
• 缺乏動力、強迫自己運動；
• 女性出現月經不調；
• 較高的靜息心率和靜息血壓；
• 運動後，心率恢復正常的時間更長。

如果你命中了上述徵兆中的3項以上，就要開始注意你的運動情況了。

如果你無法確定自己到底是不是過度運動了，以下有幾種方法可以幫你客觀地衡量一些過度運動的跡象。

2、過度運動的自測方法

一種是記錄隨時間變化的心率。

在整個運動過程中，以特定的運動強度和速度跟蹤你的心律，並將其寫下來，如果你的步伐開始變慢，你的靜息心率增加，並且你出現了上述列舉的某種症狀，那麼很有可能你已經過度運動了。

此外，你還可以通過測量「晨起心率」來判斷是否過度運動，如果某天晨脈過高（比前一天高出5次/分鍾以上），很可能是前天晚上休息不足或訓練強度過高，身體還沒完全恢復要及時休息。

另外還有一種自測方法是——體位變化心率測量法。

設計這種自測方式的是芬蘭籍生理學家 Heikki Rusko，他在研究越野滑雪運動員時，他要求運動員平躺後再站立，120秒後，心率的變化能有效的預示身體的疲勞狀況，具體模式如下：

• 平躺將身體放鬆休息10分鍾；
• 10分鍾後測量並記錄下自己的每分鍾心率；
• 改變姿勢，站立；
• 15秒後，第二次測量並記錄自己的每分鍾心率；
• 90秒後，第三次測量並記錄自己的每分鍾心率；
• 120秒後，第四次測量並記錄自己的每分鍾心率。

通過這種測量方式，訓練有素的運動員在兩次測量之間將顯示出一致的心率，但 Rusko 發現，在120秒後的過度訓練中，運動員的測量值顯著增加（10次/分鍾或更多），這種變化可能表示你尚未從以前的鍛鍊中恢復，而訓練中產生的疲勞或生活中的其它壓力，可能有助於提醒你減輕訓練量，或是在下次訓練之前給自己多留出一天的恢復時間。

如果你平時有記錄訓練過程的習慣，那麼你的訓練日誌則可以更好的幫助你了解近期的訓練情況，讓你及時注意到訓練表現的下降或是訓練熱情的消退。

最重要的是，一定要學會傾聽自己的身體，特別是當你感覺疲憊的時候，該休息的時候一定要休息。

來自紐約的 NASM 認證教練 Melissa Chisholm 說：「如果你有持續三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、頭暈、整晚無法入睡等現象，那就要引起足夠重視，這些都是身體發生的提醒你「停止訓練」的信號，如果這些症狀持續存在，說明你可能存在過度運動的情況，這時你應該保證足夠的休息或咨詢醫生/專業人士。」

盡管新的研究已經推翻了晚上鍛鍊會擾亂睡眠的觀點，但有證據表明，大強度鍛鍊仍會導致失眠。德國的一項研究顯示，當你真的在身體上強迫自己時，鍛鍊給你身體帶來的壓力會提高你體內某些激素（例如皮質醇）的水平。德國的研究人員表示，這些激素水平的升高會讓你輾轉反側。

當然，還有一個更簡單的方法，你可以問問旁邊或是跟你一起訓練的小夥伴，看看他們是否認為你運動得太多了。

不過，盡管有很多方法都可以客觀地監測是否出現過度運動，但最准確和最敏感的監測方法是——心理症狀、體征以及心理狀態的變化。經過幾天的過度運動後，經常會出現對運動的動力不足、負面的消極情緒增加，例如沮喪、憤怒、疲勞和煩躁等。

3、過度運動的調整

如果你懷疑自己運動過度，可以從以下幾點進行調整：

• 休息和恢復：減少或停止運動，讓自己休息幾天；
• 減少訓練次數、時間或強度；
• 補水：多喝水，必要時可以改變飲食策略；
• 補充營養：優先考慮蛋白質和碳水化合物，多吃水果和蔬菜；
• 進行運動按摩：這可以幫助你放鬆身心，緩解緊張和壓力；
• 進行交叉訓練：交叉訓練除了可以降低受傷幾率以外還能幫助身體恢復，從心理上調整對運動的厭倦心理，還能鍛鍊平時很少練到的肌群，避免局部肌肉的過度使用。

2015年發表的關於過度運動的研究表明：充足的休息是主要的解決方法。

關於如何預防過度運動，一般來說很難預測，因為每個人對某些運動項目的反應都不同，但重要的是，要在全年的訓練計劃中調整訓練時間並安排大量的休息時間。

要知道，鍛鍊時身體不會變得更強壯，相反，運動後的休息和恢復可以修復受損的肌肉纖維，恢復糖原存儲（肌肉燃料）以及恢復正常身體功能所必需的激素水平。這些成分的適當平衡對於身體健康、高新陳代謝、降低脂肪儲存水平都至關重要。

因此，請記住一定要保證足夠的休息時間，恢復過程中發生的再生將使你從運動中獲得更好的效果，並且避免受傷。

如果你的身體已經發出了過度運動的警惕信號，那麼在你生病或受傷之前，客觀地衡量你的運動計劃並及時做出調整，這對每個人來說都是非常重要的。而要從過度運動中完全恢復，則可能需要數周時間，其中還應包括適當的營養補充和減輕壓力。

參考資料

Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome in Athletes（By Elizabeth Quinn）

American Council on Exercise. Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For.

All About Overtraining（By BEN GREENFIELD）

文中圖片來自網絡