導語
本文摘自美國國家體能協會第24卷第5期42-46頁。作者 Mel C. Siff 著名的運動人體科學家和生物力學家。這篇文章發表於2002年，但是因文章內容仍具有非常好的科普教育意義，即便今日看來，依舊受益匪淺。
現如今，功能性訓練被盲目崇拜和濫用，但實際上大多數人對功能性訓練的認知是淺薄且滯後的。此文章科學定義了「功能性」訓練且區分與「非功能性」訓練的差別，也提出了「功能性」訓練的優勢點與局限性，以及何為科學的運動訓練方法。希望此文章能夠讓大家明晰功能性訓練。
1、對功能性訓練的重新審視
在體能訓練界，很多的訓練理念都難以避免地會被演變成一種流行，一種狂熱崇拜，最近比較流行的就是所謂的「功能性訓練」。
雖然這個話題已經在運動訓練和康復領域被討論、講授了很多年，但是直到最近才開始有一些教練開始吹捧這種形式的訓練，認為只要採用功能性訓練就能自動改善訓練者的運動表現。
因此，「功能性」現在似乎也變成了一種熱潮，就像瑞士球、核心訓練、肌肉孤立論、「慢即安全」、「有氧運動最好」之類的訓練理念一樣。「功能性訓練」的熱度太高，以至於它的支持者們給人創造了一種印象，仿佛其它所有運動訓練方法都是錯誤的、低效的或徒勞的。
在上世紀80年代的 NSCA 和其它體能類大會上，我談到 PNF 可以作為一種綜合的「功能訓練」系統，PNF不是「另外一種拉伸方式」那麼簡單。但我當時難以料到，功能訓練後來竟會引發這麼多的誤解。
不幸的是，太多太多的健身人群從那時起就已經形成了一種盲目狂熱，這種狂熱源於他們錯誤應用或錯誤解讀了「功能性訓練」或「功能性康復」。而「功能性康復」這個詞其實在治療領域上已經使用了很多年。
如果進一步追溯的話，「結構」和「功能」這兩個術語在科學界和治療領域都已經存在很多年。前者指的是物質逐漸形成有機體的生長現象，後者指的是有機體的運作方式（可以參考 McNeill Alexander 的相關書籍）。
所以，如果我們把這個最原始的定義應用到運動訓練領域，那麼結構訓練就應該是提高身體各個系統的水平和發展，而功能訓練就應該是改善這些系統的運作方式和運動輸出方式。從這本經典著作中可以發現，結構是跟隨在功能之後的，這個道理在 PNF 和其它治療形式中仍然可以看到。
2、定義的問題
現在太多的專業運動員和健身者混淆了「專項性訓練」與「功能性訓練」，這個情況非常普遍的發生在無器械訓練，多維空間運動，或運用瑞士球、泡沫軸、擺動板的平衡技巧訓練。這並不能精確描述一個旨在提高運動表現或代謝特異性的訓練過程。
因此，在體能訓練領域，各種運動和訓練體系通常會被分類成「功能性」或「非功能性」兩類，但其實這曲解了功能性訓練原本的內涵。當我們打開一本體能或健身雜志，或參加一場健身大會，往往都會接觸到功能性訓練，功能性訓練無處不在。
如上述所言，武斷地將某些活動歸類為非功能性活動真的合適或恰當嗎？
因為非功能性訓練其實並不相同或相似於一項既定運動下的動作。我們能否武斷地認為對於從事像橄欖球、爆發力舉重、摔跤、足球這類運動的運動員而言，行走、游泳、肱二頭肌彎舉、爬樓梯、空手道、擊劍等運動完全是非功能性訓練？
我們可以說這些運動可能對於提升運動員某些機能素質不是最有效的，但是我們不能就這麼斷定像這樣的運動就是非功能性的，甚至是多餘無用的。如果一個訓練體系對於軟組織和骨骼增加方面的提升作用比對神經肌肉的提升作用大，那麼我們不能肯定地說，骨骼結構的增多並達到最佳水平在任何程度上都不會增強運動能力。
很明顯的是當人們提及「功能性」或「非功能性」時，很多人經常混淆一般訓練或特異性訓練，以及單關節和多關節的訓練方法。
3、什麼是功能性
功能性不僅僅取決於訓練本身，還取決於其他因素，像運動模式、運動員的個體特徵、運動次數、訓練周期、動作方式、訓練階段、與其他訓練的交互作用、運動員當時的身體和精神狀態、整體的訓練安排以及其他的變量。
一項運動在某一時刻具有高度的運動特異性和功能性，在另一時刻或是某些情況下（如疲勞或輕度損傷）卻可能屬於無功能性運動。
現在讓我們假定，當提到功能性訓練時，大多數人實際上指的是「神經肌肉功能性」。讓我們來驗證一下這個假設的准確性，比如假定仰臥起坐或奧林匹克舉重是非功能性運動。
首先，所有的功能性都是有前提條件的，因此我們必須從神經肌肉和代謝功能的角度來檢查每一項運動，而功能性運動最終會表現指標提高。如果我們把假定的功能性的概念貫徹邏輯始終，只有這時練習本身才是完全具有功能性的，因為這是唯一一個在訓練過程中涉及到的肌肉、關節和動作模式都相同的動作。
因此，如果我們把仰臥起坐和奧林匹克舉重視為對於任何復雜的運動動作都不具備功能性的練習，那麼我們也可以認為仰臥起坐、懸垂舉腿、腹橫肌訓練以及任何一個其他流行的健身房運動同樣都是非功能性的。換言之，如上文所言，除了我們試圖通過訓練來提高自身的運動或日復一日的鍛鍊之外，沒有一種運動是真正的功能性訓練。
功能性訓練的假說很大程度上依賴於一個前提假說，即相同的外部動作模式總是由相同的、特定的肌肉動作產生。然而最近的研究表明這種前提假說是不正確的。
例如，研究證實，能夠執行幾種不同關節動作的肌肉並不一定在每個動作中發揮它的所有功能(1,2)。例如，臀大肌能夠伸髖或者外展髖關節，但沒必要同時進行髖關節的伸髖和外展動作，且其伸肌力矩可能也促進髖關節內收(7)。眾所周知，腓腸肌是膝蓋的屈肌和腳踝的伸肌。實際上 Zajac和Gordon 已經成功展示下列復合動作：a）同時屈膝關節和踝關節跖屈；b)同時屈膝關節和踝關節背伸；c)同時伸膝關節和踝關節跖屈。
一些運動、健身、治療師等專業人士認為功能性訓練總是「多維度」的，而非功能性訓練通常是單維度的。但是，體能訓練是運動的特定形式，所以功能性不僅僅與多維度、整體性（所有的動作都需要神經的互相協調）、力量變化有關，而且在於體力活動的產生（運動種類，在既定條件下的運動，疲勞水平、精神因素、傷病史等等）。
在這要強調一點，功能性是有前提條件的，它不能在沒有明確界定其范圍和限制的情況下，籠統地涵蓋所有情況。
功能性不是沒有前提條件的、孤立的個體，所以它目前是一個被嚴重誤用的術語。但我們知道，健身、運動和健康市場上總能迅速出現適合推銷服務和商品的詞語和觀念，所以我們總是會一次又一次對一些健身客戶、理療師、運動員所認為是新穎獨特的術語產生懷疑甚至是被他們誤導。
4、功能性和平衡訓練
功能性訓練的有趣點在於發現在快速、緩慢、簡單、復雜的運動過程中大腦和神經系統的不同反應，以及在不同的情緒狀態參與到動作過程中二者也會產生不同的反應（3）。這是為什麼某些（通常緩慢、有限范圍內）蹲起動作、瑞士球平衡動作、器械動作不能很好地轉變成功能性訓練的原因之一。
被廣泛運用的瑞士球、擺動板以及其他不穩定表面平衡練習可能並不是恰當的功能性訓練，因為它們與實際運動情況相比，涉及到了很多支撐點變化和各種力代償策略。但是這些應對支撐點變化策略的動作包括踏步、肢體抓握動作等是人體在不穩定情況下的常見反應，可以幫助人體更好的保持穩定的直立姿勢。
相悖於某些說法，上述的反應並不僅僅是我們保持平衡的最後手段，它們往往在重心接近支撐基礎的穩定極限之前就開始發揮作用。此外，當被試者需要保持平衡時，他們往往依靠上述反應，而不是固定的「髖部支撐策略」，這在球類和其他平衡情況下是非常重要的功能。
補償性的踏步反應通常缺乏預期的控制因素，這些因素總是出現在非補償性的踏步反應中，例如在走路或跑步的初始階段。即使不缺乏，這些預期的控制在快速補償動作中似乎也沒有什麼功能價值。此外，補償性踏步動作的控制會在橫向失衡時變得困難(6,9,10)。
此外，瑞士球表面的硬度和材質以及其他兼容的平衡機制所涉及到的運動反應，在功能性上與體育運動無關，盡管有些人反對這樣的說法。不可預知的平台轉移導致的踏步反應在經過前、後、側三個方向的研究後，發現它是足底皮膚傳入神經的3個特定方向和狀態共同作用產生的：
- 在後退步的起始階段時，足底後部傳感穩定性的極限范圍
- 在前踏步的最終階段中，感受和控制足跟的接觸以及體重在足底的分配
- 在長時間擺動狀態的橫向交叉步中，足部保持穩定
5、功能性與周期性訓練
誠然，對於不了解「全面性」訓練重要性的人群來說，「功能性訓練」可能會有助於提升他們提高訓練特異性的意識，但除了這個優點以外，也會導致對訓練一連串的誤解。在這里，主要問題是現代功能性假說的推行者往往也無法區分兩種不同形式的功能性訓練。
- 任何能改善運動的功能性或專項性表現的訓練方法
- 在功能上接近某一特定運動所需的實際動作本身、運動完成質量和代謝過程的訓練方法
通常情況下人們可能會傾向於認為後一種訓練是唯一一個能夠提升運動功能性或專項性表現的訓練，這種觀念帶有很嚴重的誤導性和局限性。這種方法表明所謂的「非功能性」訓練方法不會對運動表現產生任何有意義的改善。
因此，在整個訓練周期的任何階段，一般的健身方法，如高強度訓練、游泳、瑜伽、彈力帶訓練、太極等等這些運動，可能被膚淺的認為是完全不合適或多餘的運動方式。許多體育專業人士和體育科學家認為這些方法也許在訓練過程的任何階段，對運動員的提升都不是最高效的，但他們卻可以滿足其他的訓練需要，比如增多肌肉、恢復運動、靈活能力、局部肌肉力量增強、靈敏能力、康復。
的確，在某些時候它們可能不是最好的訓練選擇，但是並不代表需要武斷地禁止一些運動員對它們的使用，尤其是當它們有利於提升個體或集體的可塑性和積極性的時候。
在這可能有一個被遺漏的點是，在整個訓練過程中一般包括一個整體機體准備期（GPP）和一個特殊機體准備期（SPP），換句話說，在准備階段的特殊時間內，結合特異性與一般方法來為運動員量身定做的一種訓練方法。這是所有訓練的系統化和周期化的精髓所在。
然而，在這一點上理解Matveyev的經典周期化模型是非常關鍵的，它不應該被簡單地或是錯誤的應用或被錯誤地理解成GPP和SPP總是相互獨立而且從來不會重疊或相容。他的經典周期化模型已經被很多西方教練使用和濫用。
實際上他本意是，一般訓練方法有時會在SPP中起作用，然而特異性訓練方法有時可能在GPP中起作用。此外，一般和特異性方法在機體准備期的占比取決於運動員的等級水平。這是這麼多不同的周期模式被設計出來的重要原因。
任何訓練期間都可能包含GPP和SPP，這取決於當時的訓練目標。盡管GPP沒能直接提升功能性訓練技能，但是它為SPP奠定了基礎或者滿足某些機體需要，像骨骼肌肥大、穩定性、代謝（生物動能）功能。它們並不發揮SPP類型動作的功能，僅僅只是在必要的地方加強它們。
執行任何一種訓練活動都要基於運動的經濟性和高效性，如果花費過多的時間在補償活動中，而不能使運動員在訓練和競賽過程中獲得顯著提升，那麼就應該重新調整訓練方案。
6、結論
綜上所述，功能性訓練並不是萬能的，盡管它在所有的運動准備階段都至關重要，但它只是整體訓練過程的一個方面。我們需要明白為什麼、什麼時候、如何進行功能性訓練以及在訓練過程中功能性訓練的占比應為多少，而不是排除其他方法，把它作為唯一的訓練方法，這樣才能發揮功能性訓練的價值。
它與很多教練提出的觀點不謀而合，即任何體育運動的最具獨特性和功能性的運動形式就是運動本身，所有其他所有的補償性訓練都是多餘的。當然，這將對整個體能訓練行業產生深遠影響，因為它完全基於體能訓練在所有運動員的整體訓練過程中發揮有效、安全的作用的概念。
一些「功能性訓練」的支持者認為，僅在1個或2個維度訓練肢體，不會提升運動員任何一個方面的表現，甚至可能會破壞現有的高效模式。雖然缺乏專項訓練和過度使用這類方法確實可能在運動學習中造成這類問題，但認為在所有情況下都必然招致如此問題是誤導和錯誤的。
我們是否真的相信，單平面的仰臥起坐、引體向上、臥推、蹲等運動都不會給運動員帶來任何好處或者甚至這些運動會給運動員在訓練過程中會造成嚴重的傷害？任何訓練形式的使用，無論是「功能性」或「非功能性」，都基於一個人的判斷能力。比如一個既定運動方法能否在既定時間內產生積極的效果，以及減少或添加任何訓練方法是否能改善這種情況。
最好不要把任何一種訓練稱作「功能性的」，而是說這個訓練能夠提高一項既定運動的「功能性」。因此，無論何種訓練手段或是器械(功能性的、非功能性的、恢復運動的、娛樂性的，或在任何特定時間可能需要的任何東西)，重要的問題是你所設計的特定的運動方案擁有一個「功能性」的目標，或者能產生一個「功能性」的結果（在既定動作或運動中能提升表現）。
功能性不一定是由輸入（特定的練習）決定的，而取決於整體訓練方案（包括一般的和特異性的訓練方法）後的輸出（表現）決定的。
因此，盡管我們不停地爭論，卻依舊無法就什麼是「功能性」訓練或「功能性力量」達成一致，但毫無疑問的是，由運動員表現的變化能夠准確衡量所有功能性。簡而言之，我們應該用結果來定義功能性，而不是接受關於什麼樣的個人練習可以被認為是「功能性的」的不合理的、不准確的、商業化的主觀觀點。
文中圖片來自 Unsplash及網絡
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本文譯者：吳瑾龍