當大多數人想到核心力量時，他們想到的往往是腹部的六塊腹肌，雖然它看起來的確很酷，但是這個結實的腹部肌肉組織的外層和結實的核心是不一樣的。

1、什麼是核心

「核心」是一組穩定和控制骨盆和脊柱的肌肉（因此也會影響腿和上半身）。核心力量不是關於力量，更多的是關於保持身體在理想姿勢的微妙之處——卸下關節，讓運動變得更輕松。

對於一般人來說，這有助於他們保持上下樓梯與孩子或孫輩玩耍的能力、從椅子上站起來、舒適地坐在辦公桌前或毫無痛苦地做家務；對運動員來說，它能帶來更有效的運動，從而防止受傷和提高運動成績。

擁有一個強壯或穩定的核心通常可以防止過度使用的傷害，並可以幫你提高彈性，保持核心的穩定對每個人來說都是十分重要的。

2、關於核心穩定性

隨著年齡的增長，我們會發生退行性變化，通常是在脊柱，骨頭和軟骨的結構也容易磨損。不過，通常而言，可以通過適當的核心訓練，逐漸控制和消除症狀。脊柱側彎，即脊柱的彎曲或旋轉，也可以通過正確的姿勢練習加以控制。

如果你的核心穩定性較差，會讓你的全身上下都不舒服。膝蓋疼痛通常是由骨盆穩定性不足引起的，一些跑者在跑步時會出現頸部和背部疼痛，這是因為他們身體核心的「減震器，shock absorbers」需要一些工作。

而正確地激活「膈肌」是影響核心穩定性的因素之一。

但是膈肌的激活可不僅僅是調整呼吸那麼簡單，膈肌有兩種主要的功能——呼吸肌和穩定肌。我們需要經過大量的訓練才能保證膈肌能完美地同時發揮這兩種作用。

接下來，我們可以用「膈肌控制開關」模型來理解這種雙重功能。

首先讓我們先來回顧一下 DNS 中提到的一些關於膈肌的知識：

這時，我就會用膈肌控制開關來描述各種動作的分級。

這個開關分成11個檔，從0-10檔，每一個檔都對應了一定比例的呼吸和穩定功能。

0-2檔：其實代表了一種膈肌功能不足，它不僅無法產生足夠的穩定性，呼吸功能也不健全。這種呼吸模式無法讓肺下部產生充分的擴張，這會大大地減少氧氣的換氣量。

3檔：表示最大的膈肌呼吸功能，同時僅僅有一小部分的穩定功能。人體大部分時間都處於這樣一個狀態。相較於0-2檔，這一檔位的呼吸功能大大改善，同時膈肌的穩定功能也處於正常狀態。

如果想要立刻產生更強的穩定功能，那麼唯一要做的事情就是主動地將膈肌下壓同時維持住呼吸功能。一名運動員靜止狀態時可能處於3檔狀態，但是在抱摔對手時，他需要更高的穩定性，他會將膈肌下沉，這是他大約會處於7檔的水平。

有個問題是，如果膈肌處於一個較低的位置時，它的呼吸功能其實是會有一點點下降的。

10檔：表示最大的膈肌收縮。這時膈肌發揮最大的穩定功能，這樣也意味著犧牲了呼吸功能。比如，舉重運動員深吸一口氣，用全力舉起槓鈴時他常常就處於10級狀態，當呼氣時，膈肌穩定性功能稍稍下降。

每種運動對呼吸和穩定性的要求都不一樣，膈肌的運作也需要根據各個運動的要求產生改變，由內而外的核心穩定性需要膈肌充分發揮它的雙重功能，所以我們需要不斷地去訓練這種調節能力，直到它能達到自動完成的程度。

因此，我們更應該把時間花在訓練膈肌功能的激活上，而不是一味地做核心訓練而不考慮核心控制的參與，一旦能很好地激活膈肌的功能，那麼我們就可以迅速地調節膈肌控制開關，來完成我們所需要練習的動作。

文章的最後，給大家附上一個「核心力量與穩定性」的測試，之所以找到這個測試，是因為很多人雖然知道核心的重要性，但卻不一定知道自己的核心肌肉有多強壯、是否通過訓練得到了提高？

雖然有很多訓練方法和運動模式可以用來發展強大的核心力量，但卻很少有方法可以提供力量評估。所以運動教練 Brian Mackenzie 提供了下面這種核心肌肉力量和穩定性的測試，以此來確定你目前的核心力量，並衡量你的進步。

ps：核心肌肉力量和穩定性測試是由資深田徑教練 Brian Mackenzie 與英國田徑協會（UK athletics）共同設計完成。

這項評估的目的是監測運動員核心力量和耐力的發展和提高。你需要：

測試前的准備：

你將以平板支撐的姿勢開始練習，這是與地面平行的，軀干筆直而僵硬，重心放在腳趾和前臂上。然後：

測試結果及解讀：

如果你不能完成測試，可以每周練習三到四次直到你能完整的完成測試，通過比較最近一段時間的結果，你會注意到核心力量的改善或下降。

參考資料

Understanding and improving core strength（By Lauren Elson，MD）

https://www.hanslindgren.com/blog/diaphragm-control-switch

Core Muscle Strength and Stability Test（By Elizabeth Quinn）

文中圖片來自網絡