休息和恢復是任何鍛鍊計劃中重要的組成部分。
運動後的恢復對你的健身和運動表現會有很大影響，而且還可以使你的訓練更加有效，但不幸的是，大多數人並沒有運動後的恢復計劃。
所以今天在這里，我們為大家總結了8條運動後可幫你快速恢復的小技巧，可以使你的訓練計劃變得更加科學、高效。
為什麼恢復很重要
運動後的恢復對於肌肉組織的修復以及力量的建立至關重要，特別是在高強度訓練之後，這一點尤為重要。
因為肌肉需要24到48個小時的任何時間來修復和重建，過早地再鍛鍊只會導致組織衰竭而不是構建。對於例行的力量訓練，你最好不要連續兩天同時鍛鍊同一塊肌肉群。
01、及時補水
運動過程中你會流失大量水分，理想情況下應在運動過程中補充水分，但運動後補水是促進恢復的簡便方法。
水支持著體內的所有代謝功能和營養轉移，充足的水分可以改善身體的各個功能。對於從事耐力型運動項目的人來說，適當的補液更為重要，因為這些人在出汗數小時後會流失大量水分。
健身教練 Jeff Cavaliere 說：「你不能在缺水的環境中鍛鍊肌肉，就像你不能在乾枯的盆栽植物中很好地培育花朵一樣。」
科學表明，即使只是輕微脫水，良好的補水也會讓你表現得更好。事實上，一天的中度脫水會極大地影響你的力量、注意力和能量水平，反過來，你的肌肉也會增加。所以，如果你發現自己經常感到疲勞和注意力不集中——盡管睡眠充足，但還是要看看你的水攝入量。
02、多吃健康的食物
在完成運動後，如果你希望身體可以快速恢復、修復受損組織、變得更強壯並為下一次挑戰做好准備，則需要補充營養。這一點的重要性甚至要超過你日復一日的進行訓練或試圖建立肌肉。
一般來說，理想情況下，應在鍛鍊結束後的60分鍾內嘗試進食，並確保其中包含一些優質的蛋白質和碳水化合物。
攝入高GI的碳水化合物，幫助身體從「分解狀態」過渡到「合成狀態」，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還可以加快你的基礎代謝，改善體脂率。
03、學會休息和放鬆
時間是幾乎可以讓你從任何疾病或受傷中恢復（或治癒）的最佳方法之一，並且經過艱苦的鍛鍊後也可以使用。
如果你允許自己拿出一段時間好好休息，你的身體將具有驚人的自我照顧能力。經過艱苦的鍛鍊後休息可以自然地進行修復和恢復過程，這不是你可以或應該採取的促進恢復的唯一措施，但有時什麼也不做是最容易的事情。
出於多種原因，休息日對運動表現至關重要，有些是生理的，有些是心理的。身體上必須休息，以便肌肉可以修復、重建和加強。此外，休息日還可以讓你在家庭、工作和健身之間保持更好的平衡。
恢復還可以使身體補充能量、存儲並修復受損的組織，運動或任何其他體力勞動都會導致身體發生變化，例如肌肉組織衰竭，能量存儲（肌肉糖原）枯竭以及液體的流失。
恢復的時間可以補充這些存儲，並進行組織修復，如果沒有足夠的時間進行修復和補充，身體會由於劇烈運動而繼續崩潰。正是這種運動和恢復的交替使我們可以達到更高的健身水平，而訓練強度越大，對恢復的需求也就越大。
每周至少有一天不要碰任何重量，並且遠離所有具有挑戰性的運動。施瓦辛格說：「如果你周日要跑馬拉松，那麼當你周一回到健身房的時候，你可能就沒有多少精力訓練了。」
美國歷史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經說過這樣一句話：「訓練後的恢復就像是膠水，把你的訓練計劃的各個部分黏合在一起。」
要記住，休息同訓練一樣重要。
04、一定要拉伸
經過艱苦的鍛鍊後，拉伸是幫助肌肉恢復的簡單快速的方法。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大，持續拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。
適當的拉伸，不但可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。
很多經驗豐富的人會建議你，運動前最好以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主。
05、洗個冷水浴
一些運動員認為，通過冰浴或許比冷熱水交替淋浴恢復得更快，並且能減輕肌肉酸痛並防止受傷。這種方法的原理是，通過反復收縮和擴張血管來幫助消除身體組織中的廢物。
有限的研究發現，這種方法在減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好處。
冰浴背後的理論與以下事實有關：劇烈運動會導致輕微損傷，這是肌肉纖維中的細小損傷。這種微觀的肌肉損傷實際上是運動的目標，因為它刺激肌肉細胞活動並有助於修復損傷並增強肌肉，但這也與延遲性肌肉酸痛（DOMS）有關，後者在運動後的24至72小時內發生。
冰浴被認為可以：
- 從受影響的組織中收縮血管和沖洗廢物，例如乳酸；
- 減少代謝活動並減慢生理過程；
- 減少腫脹和組織破裂。
然後，通過重新加熱，增加的血流被認為可以加速血液循環，進而改善癒合過程。
盡管目前對此尚無確切的科學定論，許多運動員都表示，經過嚴格訓練的冰浴可以幫助他們更快地恢復，防止受傷。你也可以嘗試一下，看看是否適合你。
06、多睡一會
當你睡覺時，體內會發生許多奇妙的事情。
有科學家對睡眠研究過後發現，人體睡眠大致可區分為五個周期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期，這五個周期每個階段會持續90-100分鍾。
在人體在睡覺時，身體會製造某種激素（HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量。這種激素分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6-6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個周期。如果睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，身體就無法達到最佳的恢復效果。
07、增加心理鍛鍊
為你的日常鍛鍊增加心理鍛鍊對任何運動者來說都是大有裨益的。
花時間進行心理排練或遵循冥想計劃可以幫你保持鎮定，並減少焦慮。熟悉你的大腦是如何工作的，思想是如何跳躍的，以及你是如何不需要依附於它們中的任何一個，對於一個運動員來說，這是一個從精神上和身體上恢復的極好的方法。
研究發現，心理鍛鍊可以改善某些情況下的身體和心理反應，這種重復的圖像可以增強運動員在壓力下或在各種可能的情況下，執行某些技能的能力和信心。
08、避免過度訓練
導致過度運動的因素有很多，例如，兩次運動之間恢復不足，高強度運動過多、持續時間過長，突然提高日常運動的時間或強度，大量的耐力訓練，營養不足，睡眠不足，壓力和焦慮等等。
2015年發表的關於過度運動的研究表明：充足的休息是主要的解決方法。
關於如何預防過度運動，一般來說很難預測，因為每個人對某些運動項目的反應都不同，但重要的是，要在全年的訓練計劃中調整訓練時間並安排大量的休息時間。
如果你的身體已經發出了過度運動的警惕信號，那麼在你生病或受傷之前，客觀地衡量你的運動計劃並及時做出調整，這對每個人來說都是非常重要的。而要從過度運動中完全恢復，則可能需要數周時間，其中還應包括適當的營養補充和減輕壓力。
最後，還有一點需要大家切記，要想迅速恢復，最重要的事就是傾聽自己的身體。
如果你感到疲倦、疼痛或運動積極性下降，則可能意味著你需要更多的恢復時間或暫時完全停止訓練。如果經過艱苦的鍛鍊後第二天感覺很強壯，則不必強迫自己慢下來。
要知道，在大多數情況下，身體會在需要時告知你需要的東西，對於我們許多人來說，問題是我們不聽這些警告，或者我們以自己的自言自語來消除這些警告，這些都是錯誤的做法，多休息兩天並不會對你的訓練造成什麼影響。
參考資料：
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Importance of Rest and Recovery After Your Exercise（By Elizabeth Quinn）
文中圖片來自網絡