​對於很多想減肥的人來說，跑步似乎是一個「最經濟」的選擇，特別是當你從沒跑過步，然後為了減肥而開始跑步時，你可能真的會瘦下來。

這是因為，凡是想減肥的人都知道，要想瘦下來，理論上要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。

• 熱量攝入：通過飲食，吃進去（並消化吸收）的熱量；
• 熱量支出：基礎代謝，食物熱效應以及運動能耗的總和。

在你剛開始跑步時，熱量天平會向「熱量支出」傾斜，因此大多數減肥者在跑步初期的減脂效果都很好。

有研究表明，跑步需要很多肌肉一起運動，這需要更多的能量，所以跑步比很多其他運動消耗的熱量都要多。

但問題是，如果你總是一遍又一遍的重復同樣的事情，例如跑步減肥這事，你總是在跑同樣的距離、同樣的配速、同樣的強度……總有一天你的身體會適應。

大多數跑者一開始只是做相對低強度到中等強度的勻速跑步，而你跑得越多，你的身體便會在特定的鍛鍊中變得越有效率，這也就意味著，身體將學會盡可能少地使用能量來發揮相同的努力。

這也是很多跑步減肥者遭遇平台期的主要原因之一。

來自紐約曼哈頓學院的運動學副教授 Tedd Keating 對此解釋說：「初學跑步的人隨著時間的推移會變得更經濟，這意味著以同樣的速度跑步，單位時間消耗的熱量會少一點。這是一件好事，但如果我們想不斷挑戰我們的身體，讓自己變得更強，並實現更好的減肥效果，那我們必須將不同速度、不同時間、不同強度的跑步混合起來。」

如果你想充分利用有氧運動來減肥的話，下面這兩點或許可以幫到你。

1、挑戰你的身體

前面我們講到，當你的身體適應了跑步（也就是你開始跑的距離讓你感覺很輕松），這時你需要找到一種新的方式來挑戰現有的肌肉水平。當然這並不代表你需要停止跑步而開始一項新運動，而是依然可以用跑步來挑戰你的身體，你只需要改變一下跑步節奏，比如，跑得更快、跑得更遠、在不同地形上跑。

你所做的這些改變可以讓跑步減脂的效果最大化，某種程度上而言，這也叫作周期化。想像一個資深跑者的比賽訓練計劃，要求不同類型的跑步訓練和相應的恢復周期，這就是周期化。

Tedd Keating 說：「周期性可能是保持進步的關鍵。」

一個例子就是，將長距離、慢速跑、節奏跑（較短、較快速度的跑）以及間歇跑、法特萊克跑等納入你每周的訓練計劃之中。

這是因為，雖然有氧運動的確是最適合減脂的運動方式，但時間過長的有氧運動，比如就跑步來說，30分鍾以後脂肪燃燒效率其實是在逐漸下降的，也就是說跑的越久燃燒的脂肪就越少，因此你必須要給你的計劃增添更多挑戰、更多變化。

但是，你不能只做有氧運動來減肥，你需要增加間歇訓練，你可能聽說過 HIIT 或是高強度間歇訓練，HIIT 被認為是提高系統效率的最佳方法之一。Tedd Keating 說：「間歇訓練能讓你在更長時間內以更高的強度工作，這對長期減肥效果很有好處。」

高強度間歇訓練還可以加速身體的燃燒。

跑步教練 Martuscello 說：「人們通常認為運動時才會燃燒卡路里，但事實上運動之後我們也會燃燒卡路里，這就是「後燃效應」，而高強度的鍛鍊需要更高的「運動後過量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。

▲ 運動強度與EPOC的關系

EPOC 也被稱為氧債，是將你的身體恢復到正常的靜息水平的代謝功能（稱為體內平衡）所需的氧氣量。它的特徵是劇烈運動後耗氧量的增加，這些氧氣被用來補充身體的燃料儲備、平衡荷爾蒙、恢復血液中的氧氣水平、修復肌肉和結締組織，並幫助你的身體恢復和適應訓練。

所有這些恢復都需要能量，你越努力鍛鍊，你的 EPOC 就會越大，你消耗的總熱量也會越多。這就是為什麼高強度間歇訓練（HIIT）和力量訓練消耗的總熱量與中等強度的有氧運動（長距離慢跑、騎車等）一樣多，甚至更多。

根據發表在《Journal Sports Medicine Open》雜志上的一項研究：HIIT 比慢跑更能促進運動後的新陳代謝。

另外，HIIT 對於那些還沒有準備好開始長距離跑步的人來說也是非常合適的。

Martuscello 說：「這方面的科學研究非常清楚，你不需要做很多組 HIIT，你可以去健身房，在跑步機上做3個30秒的全速沖刺。當然，最好也進行一些力量訓練，這將幫助你鍛鍊肌肉，從而提高你的靜息代謝率（RMR），你的RMR 值越高，你消耗的卡路里也就越多。」

ps：靜息代謝率（RMR），是測定維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所消耗的能量，RMR在每日能量總消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

或者只把 HIIT 訓練加入到你的日常跑步中，不是中低強度的勻速跑，而是在你跑5公里的過程中加快你的速度，例如每公里加入一段10秒的沖刺跑。

2、加入交叉訓練

一旦運動有成效就很容易形成一種單一運動的思維，尤其是跑步，你所要做的就是穿上跑鞋，走出家門。但是，即便是其他類型的有氧運動同樣也可以刺激你的身體，助你突破減肥平台期。

游泳其實就是一項非常棒的有氧運動。

首先，盡管游泳看上去是一項可以鍛鍊全身的運動，但實際上它是一種恢復性訓練。Tedd Keating 說：「由於你給不同的肌肉群施加壓力，游泳可以更好地補充糖原儲存，以備下次訓練。」

其次，騎車同樣也可以作為跑步訓練的一種積極恢復，同時還可以為你提供高強度的有氧運動。

此外，騎車或游泳20-30分鍾，也能很好的使血液順暢起來，從而加快恢復。

當然，還有其他方法可以燃燒大量的卡路里，同時對你的身體也更有好處，如橢圓機，水中慢跑或騎自行車、跳繩……任何鍛鍊相似肌肉、刺激心率的運動都會有效。

在跑步和其它形式有氧運動之間進行轉換，將會使你的身體和新陳代謝無法適應常規強度，這意味著它將繼續努力燃燒卡路里，而且這種穿插著不同形式的訓練方式也不會讓你感覺無聊，也能激發你的鬥志和堅持下去的動力。

參考資料

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文中圖片來自網絡