小臉蛋大眼睛，典型的粗腿性感女郎，不知道多少的男生為她著迷，她的芭比氣質中，又透露著幾分俏皮，很多人對於她的評價就是：顏值高、身材好、超性感。

她也代表著新時代女性的健身審美，誰說只有男性才能有肌肉的？女性不僅能有肌肉，還能一樣保持美麗！

她擁有著可能比大多數男性都要多的肌肉量，也是很多男性所羨慕的對象。而體型的改變往往需要很長的時間才能有所改變，而她也練就出自己心中最好的樣子，而形體也表達了她的健身審美和態度。

未來的一切都是未知數，開始健身，選擇自己接受的審美目標去蛻變，才能成就自己心裡最好的樣子。

看圖片你看她的肩頸線多漂亮，而如何能更接近何多巧的身材呢？先和我一起來試試女子肩背高效超級訓練吧～

一、坐姿啞鈴推肩

動作要點：

1.臀部要頂到椅子的最後邊，兩個腳要用力撐地，腳尖翹起。

2.雙臂要用力，雙肘要打開，大臂和小臂都要等於90度，手一定要握緊！

二、器械寬握頸前下拉

動作要點：

1.拉器械的過程中，手一定要握緊手柄！過程中一定要抬頭挺胸。

2.運動的過程中，要盡自己最大所能，放出去再拉回來。

三、啞鈴單臂劃船

動作要點：

1.頭不能往手動的那一邊歪，不要使勁抬肩。

2.動的時候要注意頻率，頻率要好。

3.兩條腿要平行放，哪邊手運動，重心就放到同邊的腿上。

4.一定要記住，拉上來就可以了，不需要太用力！

四、器械低拉劃船

動作要點：

1.手要握緊器械，腳掌蹬住踏板。

2.瘦的時候盡量挺胸，能仰頭更好。

五、繩索麵拉

動作要點：

1.可採用坐姿，能讓肌肉得到更好的鍛鍊。

2.手握器材時要虎口相對，雙手掌心朝下，能更好的鍛鍊肩部和背部肌肉。

3.鍛鍊過程中一定要握緊拉繩，避免受傷。

3.手部力量不足時，可以換更輕一點的器材。

六、頸後下拉收肘

動作要點：

1.拉的時候手不要向後伸，容易受力不均。

2.最好可以翻過來做，翻過來做女性身體不會有太大限制。

3.手握的時候，手可以盡量握緊，背部的收縮感會更好。

七、器械高位劃船

動作要點：

1.拉器械的時候，一定要拉到胸上，拉到胸的中間的位置，不要往下拉。

2.拉的過程中，要把手肘分開，分開往外翻。

八、器械繩下壓

動作要點：

1.不是去翻手腕，而是去伸直手臂。

2.手臂伸直，手腕就會自動翻上來了。

九、俯臥小鳥飛

動作要點：

1.兩個手肘要相反，肘子要是反角，手肘要外翻。

2.動作要標准，手部力量不足時可適當遞減器材重量。

3.動作要好看，不然會影響肌肉形成的狀態。

十、槓鈴前後推

動作要點：

1.手肘要推直，要把槓鈴直接舉起。

2.兩邊手腕都要彎著，不然會傷害到手腕，很容易受傷。

為了擁有更完美的身材，快來一起加入我們的訓練吧！吃得苦中苦，方為人上人！不管做什麼，都是重在堅持。