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男人進行健身增肌，大都希望擁有飽滿的胸肌，吸引女生的注意。那麼，怎麼才能有效提升肌肉維度，讓你夏天脫掉上衣，展現男人的魅力呢？
練胸之前，你需要了解的幾個知識點：
1、胸肌分為胸肌上束、中束跟下束，我們要選擇不同的動作全方位鍛鍊，不能單一動作訓練，否則，肌肉很難生長得飽滿粗壯起來。
2、力量訓練跟有氧運動是不同的，肌肉的生長是在休息的時候，而不是在訓練的時候。胸肌屬於身體的大肌群，我們不能每天鍛鍊，大肌群訓練後要休息72小時，才能開啟下一輪訓練，勞逸結合，肌肉才能更加高效的修復跟生長，才能提升增肌效率。
3、身體可以分為各個肌群，而背肌、大腿、胸肌是身體的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身體的小肌群。
想要練出飽滿的胸肌，我們不能只注重胸肌的訓練，而要均衡身材發展，合理分配全身肌群的訓練，這樣才能避免健身陷入瓶頸期。
4、力量訓練的時候，不要一開始就進行大負重訓練，而要學習動作標准，從低負重的訓練入手，讓肌肉熟悉正確的軌跡後，再循序漸進提升負重水平，給肌肉更大的刺激，這樣才能降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。
5、注意蛋白質的補充。增肌訓練期間，身體的熱量消耗會有所提升，肌肉的生長也需要吸收足夠的能量，我們要提升營養攝入，而不是跟以前一樣飲食。
除了加強熱量攝入外，我們還需要注意補充優質蛋白，從雞胸肉、雞蛋、魚肉、奶製品、牛奶中獲取蛋白質，給身體補充胺基酸，以此促進肌肉的合成。
6、體脂率超標，身材肥胖的人，想要練出肌肉線條，我們一定要先減脂再增肌。只有減掉身上多餘贅肉，再進行胸肌訓練，你才有機會練出飽滿的胸肌線條。
牢記這4個知識點，再學習下面一組練胸動作，逐漸找到練胸的感覺，提升胸肌維度。
動作1、上斜啞鈴臥推
鍛鍊胸肌上束，10-12次，重復4組
動作2、上斜啞鈴飛鳥
鍛鍊胸肌上束，10-12次，重復4組
動作3、平板槓鈴臥推
主要鍛鍊胸大肌，10-12次，重復4組
動作4、啞鈴推胸
主要鍛鍊胸肌中縫，10-12次，重復4組
動作5、下斜繩索夾胸
強化胸肌中縫、胸肌下束，10-12次，重復4組