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健身需要方法，而不是盲目瞎練。
瞎練的人健身效率是不高的，也容易中途放棄。健身需要計劃，這樣你才能更加清晰地鍛鍊，感受到體能的進步跟收獲的效果。
不過，綜合來講，健身增肌比健身減脂更難，也就是說：肌肉增長比脂肪分解更有難度，這是為什麼呢？
了解健身知識的人應該知道，肌肉是屬於耗能組織，隨著年紀的增長，自身的肌肉會逐漸流失。而脂肪屬於儲能物質，隨著年紀的增長，體脂率就會有所增長，這是自然規律。而健身增肌減脂是為了對抗身體衰老，保持年輕的狀態，雕刻一副更好的身材。
怎麼健身才能提升增肌效率，雕刻出一副出色的肌肉線條呢？學習這幾個方法，讓你最短時間，增長最多肌肉：
1、以復合動作優先，健身動作的選擇有很多，我們要選擇復合動作進行鍛鍊，復合動作可以帶動身體多個肌群進行發展，提升增肌效率。
哪些屬於復合動作？復合動作包括：深蹲、弓步蹲、推舉、山羊挺身、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸等動作。
2、不要每天鍛鍊同一肌群。肌肉的鍛鍊是需要勞逸結合的，不能每天頻繁刺激。肌肉的生長是在休息的時候，而不是在訓練的時候，並不是健身越努力效果越好。
大肌群鍛鍊後要休息72小時，小肌群訓練後要休息48小時，肌肉才能更加高效地生長。因此，我們要合理分配肌群訓練，而不是每天鍛鍊胸肌或者腹肌，這是不可取的。
3、加強營養補充。健身增肌期間，身體的熱量消耗會有所提升，我們一定要提升能量的攝入（比平時提升10%-15%左右的熱量），同時加強蛋白質的補充。
我們三餐要多吃一些雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉之類的高蛋白食物，盡量保持低油鹽烹飪，這樣可以控制卡路里值，避免增肌的同時增長太多的脂肪。
4、不要忽略練腿。腿部是身體最大的一個肌群，決定了下肢行走的動力，跟力量水平。健身練腿可以促進睪酮分泌，提升運動表現力。
因此，保持一周1-2次練腿的習慣是很有必要的，可以幫您突破瓶頸期，提升肌肉維度，練出更出色的肌肉身材。
5、一周安排2-3次有氧運動，還是很有必要的，這樣可以避免脂肪的堆積，還能提升肺活量，讓你力量訓練的時候表現更出色。
為了避免過量有氧運動造成肌肉的分解，我們要控制有氧運動時間在半小時左右即可，不要過量。