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你的臀型是怎樣的？臀部干癟無形，肥臀如同大媽，還下垂？這是大部分30歲後女生臀型的現狀。
大多數女生缺乏鍛鍊，而年紀的增長，身體肌肉會開始流失，脂肪也容易堆積起來，臀部就容易出現下垂跟肥胖問題。
而飽滿的翹臀，穿上緊身褲性感十足，讓人挪不開眼睛，這是長期進行臀部訓練的女孩擁有的身材曲線。
女生想要擁有好看的翹臀身材，一定要先減脂，避免身材發胖，才能遠離肥臀的困擾。
而減肥的方法需要從運動健身跟飲食管理入手，提升身體的熱量缺口，才能促進體脂率的下降。
減肥是一件需要時間的事情，無論是減掉身上哪一部位的贅肉，都需要足夠的耐心，不能急於求成，脂肪的分解是需要時間的。
一斤脂肪的熱量是3900大卡，而每天慢跑1小時消耗的熱量是500-600大卡，你至少要跑步7-8小時，才能消耗掉一斤脂肪的熱量。如果你比平時少吃400-500大卡的熱量，那麼你要堅持8-9天時間，才能消耗掉一斤脂肪。
所以，想要身材暴瘦一圈，一定要從飲食跟運動兩個方面同時入手，並且堅持足夠的時間，才能見證明顯的瘦身效果。
最後，在體脂率下降的同時，我們還要加強臀部的訓練。
只有強化臀肌，才能對抗久坐出現的扁平臀、下垂臀的問題。練臀可以帶動腰腹、腿部肌群的發展，有效提升身體的基礎代謝值，有助於打造一副易瘦體質，降低發胖幾率。
而臀肌的強化可以改善久坐出現的腰酸背痛、腰椎突出等亞健康問題，穩定盆骨，強化髖關節，有效提升身體健康指數，提升自身的活力值。
學習下面這一組臀部訓練，幫你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，有效提臀，塑造飽滿翹臀，腰腹看起來也會更細。
動作一：寬距深蹲（10-15次，重復3組）
動作二：向前箭步蹲（10-15次，重復3組）
動作三：保加利亞蹲（10-15次，重復3組）
動作四：台階負重蹬凳（雙側各10次，重復3組）
動作五：跪姿側抬膝（雙側各10次，重復3組）
動作六：負重側弓步（雙側10次，重復3組）
建議，一周安排2-3次臀部訓練，2-3天鍛鍊一次，勞逸結合，給肌肉足夠的修復時間。