夏季，是否是跑步燃脂、減肥的最佳季節？

最近天氣轉熱，各地跑道、綠道也開始熱鬧起來。細心的朋友可以發現，冬季這些跑步場所幾乎處於被寥寥幾位高水平的嚴肅跑者「包場」的狀態。一到天氣轉暖，跑步人群才開始大規模出動，線上打卡數據也開始活躍。

有句俗話「五月不減肥六月徒傷悲」，夏季確實是很多人在運動和減肥方面投入最多的時節。甚至，民間還持有「冬藏」的傳統養生觀點，也就是認為冬季要減少戶外活動、春夏季來臨天氣轉暖再增加運動量。

那麼，把夏天作為跑步減肥的重點時節，這種傳統做法真的符合科學嗎？

1.夏天跑步減肥快嗎？

減去的重量大多是「水分」

許多人鍾愛夏季跑步減肥的一個原因是，夏天每次跑步後容易降低很多體重。一般來說，一次一小時左右的持續跑步後體重掉秤2-3斤是很普遍的，主要源於出汗，天氣越熱，出汗越多，掉秤越多，並且很容易讓原本浮腫的臉馬上瘦一圈。

於是，很多減肥人士通過增加出汗的辦法來減輕體重，刻意在炎熱天氣或者密閉空間里運動，穿著厚厚的外套或者暴汗服來大量出汗脫水減重，甚至通過蒸桑拿、靜坐不動的方式純粹出汗，這裡面有些土觀念比如:「身體表面發熱是脂肪在燃燒，汗是脂肪的眼淚，出汗可以帶走脂肪和毒素」等等。

但其中減去的重量，最多隻有100-200克的純脂肪（以消耗能量來換算），剩餘大部分都是水分。減去脂肪或者消耗能量的多少，大家可以從一個簡單的維度衡量，就是消耗的氧氣多少。通過呼吸攝入氧氣、進行有氧代謝是脂肪排出體外的唯一途徑，也就是說脂肪主要依靠氧氣來帶走，不經過這條通路的各種「懶人方法/產品」都是騙人的。主觀感受呼吸通氣量大，攝入氧氣多，那麼能量消耗也多。反之，在喘氣不是很劇烈的情況下單純大量出汗，對於燃燒能量基本沒用。

2.夏季脂肪燃燒效率並不如冬季

以上講到，氧氣攝入效率越高，也是越有利於減肥。

然而，夏天的氧攝取能力會較其他季節有所下降。

首先，天氣炎熱時大量的血液循環被用於身體表面的散熱，而用於肌肉端的氧運輸供應部分就會減少。

另外，夏天普遍大氣壓較低（悶熱天氣普遍在990百帕左右，而秋冬季可以到達1030-1040百帕），空氣中氧氣分壓小，也就是說你雖然的氣喘如牛，但是吸進來的氧氣不多。

整體來看，夏天整個有氧代謝系統就會受到抑制，因為有氧是脂肪代謝的唯一途徑，就導致了脂肪供能的比例下降，而糖類的供能比例在增加。結果就是你會更早感到疲勞、糖原耗竭，卻燃燒更少的脂肪。

3.夏季跑步，起步容易完成難，靠大運動量直接燃脂難度大

為什麼夏天跑步的人多、冬天跑步的人少？因為冬天出門時候迎面的寒氣，還有起步階段身體僵硬、惰性比較大，阻礙了很多人的步伐。夏天身體比較舒展，大部分人出門到戶外活動的欲望比較強烈，尤其在晚上。

但這不能說明夏天是真正適合增加運動量的一個季節。要知道，適合戶外遊玩、踏青等輕度活動的溫度，並非適宜長距離跑步的溫度。因為跑步的特點是產熱量非常大，當你散步覺得舒適的氣溫，比如25℃，用於跑步就明顯感到太熱了，就容易產生上述的攝氧效率降低、大量脫水等系列反應。雖然你在起步的時候比冬天要興奮，但在後程疲勞積累遠大於其他季節。夏天完成20公里，難度、疲勞深度和恢復周期相當於冬季30公里以上的訓練，而刺激效果卻未必能等同（夏季更多刺激到耐熱耐脫水而不是有氧能力和脂肪代謝）。所以，在夏季很難靠頻繁的長距離有氧訓練來分解脂肪。

4.更多人是因為夏天而變瘦，不是跑步而變瘦

在夏季變瘦本身就是一種普遍而正常的規律。這更多是因為食慾降低，以及高溫刺激皮下脂肪的儲存減少，這是人體應對季節變化的自然調節機制，與跑步的關系並不是很大。

所以，當你看到很多人夏天跑步減肥成功之後，應該重新思考，這裡面有多少歸功於跑步、多少歸功於夏季本身？當你看清真相之後，可能就不再誤認為「夏季是大量跑步燃脂的黃金期」。

夏季跑步減肥的要點和調整策略:

01，不要過於關注體重秤上的數字

水分波動本來是影響體重的重要因素，尤其是夏季的運動人群，水分波動可達5-6斤。而且，由於應激機制，在皮質激素等作用調節下，第二天水分儲備會反彈，體重回彈到比原來更高的水平（在我們這兒尤其常見於長途越野賽、戈壁拉練這類高溫環境下長時間跑步的隊員）。這對於小基數或瓶頸期的減肥人士（比如體重基數不大，再想減5-10斤）判斷減重趨勢會形成巨大的干擾。

所以我們建議在夏季不要過於關注體重秤上的數值，上秤的次數也不要過多，最好每3-5天選擇一個相對規律的時間點（如晨起空腹，沒有進食和運動）測體重。

再次強調減重不等於減肥，杜絕用出汗脫水後稱重的方式獲得減重的滿足感（相反，在運動後要及時根據丟失的體重成比例補充水分和電解質）。

相比之下，體脂率的數值更有參考意義，建議選擇去相關機構用專業的體脂儀測量（不要用家中的簡易體脂秤）。

02，弱化總運動量和長距離訓練

實際上長期堅持系統訓練的資深跑者，還有高水平運動員，基本是是冬季跑量最多、夏季最少，這是最符合專業與科學的訓練模式。

然而大多數減肥跑者恰好相反，已經荒廢了一個冬季和春季，初夏時節剛剛開始努力，眼看著露肉的季節到了，難免會心血來潮，再加上出門的欲望增加，急切增加運動負荷。對於這類前期荒廢的普通人群，在入夏的時候運動風險是最高的（尤其是心髒方面、體溫和水鹽調節方面的壓力），務必要循序漸進，尤其慎用大運動量。

而前期已經過大運動量訓練的資深跑者，更不要再為了減肥刻意增加跑量，反而適合在夏季減少跑量，尤其是弱化「每月總跑量」和「單次長距離拉練」，轉而通過調整運動形式的角度來打破減肥瓶頸。

03，適時提高跑的強度，打破身體適應，刺激中樞調節機制

熱天進行持續訓練的身體反饋比較差，運動量很難加上去，僅僅是少量的持續有氧慢跑就可能讓你非常不適。靠簡單粗暴堆積運動量的方式很難行得通。所以建議更多以變換運動強度的方式 ，加強 「中樞」層面的刺激和反饋調節。尤其是在適宜的時機加入短時間高強度訓練，可以很好地誘導脂肪「調定點」降低，讓你事半功倍。

要注意的是，一些傳統流行觀點比如「減肥就要慢跑不能快跑，因為快跑消耗糖分而慢跑才消耗脂肪」，「入門跑者只要慢跑不要快跑」，這在炎熱夏天是未必成立的。熱天跑持續慢跑，未必要輕松於短時間高強度跑，對減肥的刺激效果也未必好於短時間高強度跑。

相反，熱天進行一些速度訓練，不僅身體耐受性好、受傷率低（身體更舒展不僵硬），而且訓練質量會高於其他季節。無論你跑步水平高低，只要自身可以耐受，都可以進行速度訓練。

一般來說，1000米以內的段落間歇跑在夏季進行比較適宜，受到高溫的限制較少 。比如400米15組這樣的有氧、無氧混合主導，或者在200米8-10組這樣更偏無氧的訓練。這類訓練每周可以安排1次作為重點訓練課，在狀態較好的時候進行。

而2000米以上的長段落跑不推薦在夏季進行，包括五公里、十公里的全力測試，它受到高溫的限制比較大。

當然，夏天提高運動強度僅限於短時間速度訓練，而持續長時間的有氧訓練應該降低強度（平均速度每公里要比冬季慢20秒為宜）。

04，增加力量訓練等多種運動形式，保持瘦體重與代謝率

除了高強度間歇跑之外，力量訓練也是一種刺激脂肪「調定點」降低的一種方式。尤其對於跑步技術不協調、或者關節肌肉僵硬導致難以完成速度訓練的情況，此時力量訓練是有氧慢跑之外的最佳補充。

從大量訓練經驗來看，單一的跑步，尤其是總維持在同一個強度區間，很容易身體進入一種單調、麻木而具有惰性的狀態，並且讓代謝出現「補償」效應，也就是說你雖然今天跑了20公里，但身體卻盡可能通過各種方式（如降低日常活動代謝，降低肌肉量和瘦體重）維持在10公里訓練量所造成的每日消耗。

打破這種惰性的理想方式就包括力量訓練，通過神經和內分泌調節，以及維持瘦體重，來誘導身體代謝率保持在較高水平。

對此，趁著不怎麼適合大量跑有氧、長距離的夏季，多做力量訓練、速度和爆發力等無氧訓練，確實是更理想的調整方式。

總結:

夏季雖然跑步的人群出動規模最大，人均跑量打卡最多，但理論上卻是最不適合增加跑量的季節。

夏季更適合從代謝調節的角度，從多方面去刺激身體脂肪的調控體系，讓身體形成易瘦體質，而不是單純用大運動量模式「線性」消耗脂肪。