導語：沒有比較就沒有傷害，每個健身者隨時會聚在一起分享自己的鍛鍊成果，當別人練出緊致的八塊腹肌的時候，自己的腹部卻連明顯的輪廓都沒有，自己不免對自己的健身方法產生懷疑，自己的訓練強度和別人一樣，為什麼人家會練出肌肉，而自己還在原地踏步，今天我們就以這個話題為例，開展我們的分析。

通過分析，大家會從中獲得以下幾個知識點

1、了解成為腹肌撕裂者的五個方面

2、鍛鍊腹肌有針對性的動作

一、了解成為腹肌撕裂者的五個方面

第一方面：把體脂率控制在標准范圍內

在這點上，有很多的健友有錯誤的認識，認為每天只要堅持鍛鍊腹肌，就可以練出有型的肌肉，實際上這種認為只是一個外在的原因，還有內在的原因就是我們的體脂率，一般男性的體脂率最低在15%而女性的體脂率最低在23%，在訓練中如果長期低於這兩個數據，我們的腹肌輪廓就會顯現出來，但是不太明顯，需要在以後的訓練中強加練習。所以保持穩定的體脂率，這是做好腹肌鍛鍊的前提條件。

第二方面：在鍛鍊中，不要忘記募集更多的肌群

體脂率保持好了，就要進行正常訓練了，但是我們健友往往單純的鍛鍊腹肌，而忽略了其它多關節肌群的訓練，這樣使募集參與的肌群變少，身體的運動強度降低，使身體的消耗熱量減少了，這樣不僅會使腹肌的鍛鍊效果不明顯，也會使體脂率處於增長的狀態。

第三方面：採用有氧運動減脂要適當

有些健友害怕在訓練中，自己的體脂率上升，所以每天盲目的進行減脂訓練，導致的結果是體脂率保證了，但是腹肌練沒有了，這是因為我們在練腹肌的時候，進行的是無氧運動，才能保持腹肌輪廓明顯，但是有氧運動時，在減脂的同時，也會使我們的肌肉流失，導致我們幾個月的辛苦白費了。

第四方面：保持有規律的訓練頻率

我們都知道，凡是塑形、增肌的力量訓練，都要進行破壞原有的肌纖維構造，使它們在運動中，發生不一樣的變化。當它吸收足夠的營養時，它的圍度就會變粗，這樣就會使身體的肌肉發生變化，例如：有的肌肉塊長出，有的肌肉塊被收緊，這樣才能使腹肌的塑形達到成功。所以我們要給肌肉恢復的時間，在制定訓練計劃的時候，要保證肌肉恢復時間在48小時，建議朋友們，每周的訓練頻率安排在2-3次就可以了。

第五方面：適當調整鍛鍊腹肌的計劃

在我們練腹肌的過程中，經常使用一種方法，一種鍛鍊強度，一種負重量進行訓練，導致我們的腹部肌肉對於這種訓練模式已經適應，刺激就不會發生變化，因此肌肉也不會生長，為了改變這種局面，在訓練中適當的調整自己的鍛鍊計劃，改變腹肌受刺激的方式，讓鍛鍊效果有所進步，但是我們要循序漸進。

二、鍛鍊腹肌的針對性的動作

動作一：坐姿腿屈伸

動作二：坐姿自行車

動作三：側身V字練習

​總結：為了使腹肌的塑形更有效果，單純的靠徒手進行腹肌訓練是遠遠不夠的，這種運動模式越來越被健友們所忽略，因為健友們在多關節的訓練中，它會隨著復合動作的進行，而被牽帶的練習了，如果你想把腹肌練得輪廓清晰，例如六塊腹肌或者八塊，那在訓練中加上負重訓練是非常有必要的，這主要看健友們的需要。