導語：一提到健身房，相信很多人會想到鍛鍊、好身材之類的標簽，而一說到在家中，可能更多的就是吃、喝、玩、睡，其實並不是這樣，現在很多上班族由於時間的原因，沒時間去健身房，只能在家中鍛鍊，今天便帶大家了解一下在家徒手鍛鍊的知識，希望能對大家有所幫助。

閱讀文章你將了解到：

1、徒手鍛鍊的優缺點

2、簡單有效的徒手鍛鍊動作

一、徒手鍛鍊的優缺點

（1）優點

① 時間、地點和鍛鍊方式自由。

在家中，不用像健身房一樣，做有氧需要到有氧區，練力量需要到力量區；如果自己家離健身房比較遠，來迴路上就耽誤太多的時間，在家鍛鍊就不用擔心這些了；在健身房人數比較多的時候，可能在器材的使用和場地的使用上需要排隊，這大大降低了鍛鍊的效率。

② 更加簡單安全

相對於健身房中的器械鍛鍊來講，在家中自重訓練是比較安全的，沒有了器械的隱患，鍛鍊的動作也更加簡單，這對於新手來講還是比較好的。也有可能去健身房不好意思鍛鍊，在家中就不需要考慮這些了，能夠在一定程度上提高鍛鍊的體驗感。

（2）缺點

① 對目標肌肉的刺激小

在家中鍛鍊能想到的阻力重量，就只有自己的身體，看到有些視頻還會教大家使用家具，其實想想並不現實，在家中並不像視頻中那樣，家具能隨意移動。這就導致阻力不足，動作種類的缺乏導致目標肌肉的刺激程度不夠，對於健身的效率有很大影響。

② 容易產生懶惰的心理

回到家中之後，我們更多的是想放鬆，而不是怎麼樣鍛鍊，可能一開始很堅持，也許過幾天就會猶豫，如果下班很累或者還有點別的事情，可能今天的鍛鍊就算了，一次這樣，就會有下一次，久而久之，很可能就會放棄鍛鍊了。

二、簡單有效的徒手鍛鍊動作

1、登山跑

（1）動作要領

① 找一處空間比較大的地方，先以俯臥的姿勢撐在地面上。

② 臀部稍微向上抬起，雙腳模仿跑步時蹬地的姿勢，腳尖來回點地即可。

③ 注意整個過程是腹部帶動發力，盡量減少其他部位的輔助發力，允許呼吸，不要憋氣。

（2）動作組次

雙腿交替進行15—30次，組間休息30秒，2-3組

2、伏地挺身

​（1）動作要領

① 雙手撐在地面上，身體在一個斜面上保持一條線，身體保持正常的生理彎曲。

② 身體向下，體會胸部的發力，至大臂和地面成直角即可還原。

③ 向下時吸氣，向上時呼氣，身體其他部位放鬆，動作流暢，不要左搖右晃。

（2）動作組次

每組12-20次，組間休息30秒，2-3組。

結語：相信大家在家中鍛鍊能夠找到適合自己的一些鍛鍊方法，並能夠堅持下去。以上給大家介紹了徒手鍛鍊的利弊，還是希望大家在條件允許的情況下，去健身房鍛鍊。多學習一些徒手鍛鍊的動作，也能練出迷人的身材，加油。