導語：伏地挺身這個動作幾乎百分之九十九的人都用它練胸，但是隨著健身動作的深入，有很多的健身達人對這個動作進行了研究，研究出許多伏地挺身的變式，深受健身愛好者或者街健人的喜愛和玩耍，今天我們就來聊聊夾胸伏地挺身和鑽石伏地挺身。

通過介紹這兩種伏地挺身的變化形式，大家可以掌握以下知識。

1、夾胸伏地挺身和鑽石伏地挺身的名字由來

2、它們鍛鍊的目標肌肉有什麼不同

3、如何正確來做這兩個動作

一、什麼叫夾胸伏地挺身和鑽石伏地挺身

在胸肌的鍛鍊中，我們經常利用推和夾的動作，來進行胸肌的鍛鍊，其中推主要增加胸肌的厚度，而夾的動作主要是增加胸肌的寬度。

夾胸伏地挺身是徒手伏地挺身其中的一個變式，它的動作姿勢是在普通伏地挺身的基礎上演變而來，在發力的過程中，我們採用推胸和夾胸的兩個動作，增強胸肌的發力感，它比較類似於啞鈴臥推，在整個過程中，連推帶夾的使胸肌的刺激更加精準，這個動作對於剛剛參加練胸的小夥伴來說，是個不錯的選擇，能夠很快找到胸肌發力的感覺。

鑽石伏地挺身不同於夾胸伏地挺身，它的手型變化有很大的區別。雙手由在身體兩側改為靠在一起，左右手的拇指和食指完全接觸，看上去就像一塊鑽石，胸肌發力時使身體做平直下降運動，使肩部和肘部在同一個平面內，然後身體在平直撐起，雙臂屈肘後向軀干靠攏。

二、他們鍛鍊的目標肌肉有什麼不同

夾胸伏地挺身主要針對胸肌外沿肌肉最大限度的收縮和拉伸，使伏地挺身的動作幅度加大（向下降落的幅度 雙臂交替擠壓幅度），使訓練效果大大提高，而鑽石伏地挺身主要針對胸肌內沿肌肉的刺激，彌補臥推訓練帶來的不足，更好整體提高胸肌的鍛鍊效果。

三、如何正確來做這兩個動作

分享動作：傳統伏地挺身的做法

變式動作1：夾胸伏地挺身

身體保持傳統伏地挺身姿勢，雙手之間的距離保持寬距，雙腳向下身體使前腳掌著地，保持身體的穩定，運動時收緊核心肌群力量，雙臂同時屈肘做一個傳統伏地挺身，然後伸直雙臂的同時，身體向一側偏轉，使胸肌由推的動作向一側夾胸，感覺胸大肌有很強的收縮感。

變式動作2：鑽石伏地挺身

​身體也是保持傳統伏地挺身的姿勢，雙手之間的距離變為窄距，使雙手的食指和拇指相碰，保持身體的穩定，收緊核心肌群，運動時雙臂屈肘使雙肘靠近軀干，身體平直下降使肩部和肘部在同一個平面內，到達做底端，保留動作1秒，然後將身體向上平直撐起。

注意事項：在這個訓練中，注意雙臂屈展的角度不要過大，這樣降低了胸肌的刺激，相反增強了肱三頭肌的代償用力，違背了初衷的鍛鍊目的。

總結：通過以上的分析，健友們應該對這兩個動作有大概的了解，如何正確的使用它們，這要看訓練者的要求了，最重要是進行胸肌的孤立訓練，或者把它們放在胸肌復合訓練的熱身環節，效果相對來說還是不錯的，大家如果在實際鍛鍊中，效果明顯不要忘記分享給小夥伴們。