導語：喜歡鍛鍊上肢的小夥伴都知道，強壯的手臂肌肉是上肢力量鍛鍊的基礎，大家平時接觸到的大肌群鍛鍊幾乎和手臂息息相關，並且強健的手臂是安全的表現，如果在鍛鍊中，手臂圍度不見起色，如何改善這種現狀呢？今天的話題開始了。

通過介紹，讀者們能夠掌握以下幾點知識。

1、手臂的圍度為什麼不長？

2、如何改善這種情況

3、手臂鍛鍊中應該注意問題

一、手臂圍度不長為什麼

1）很多的健友在鍛鍊手臂的時候，經常採用復合動作練習，認為在上肢鍛鍊中，會牽帶著把手臂練習了，但是卻忽視了孤立動作的使用，導致手臂的強化刺激降低，手臂出現力量薄弱的情況。

2）訓練者往往在鍛鍊肌肉上有錯誤的認識，認為動作越多效果越好，實際上這種認識是錯誤的，我們把注意力集中在動作上，而忽視了對動作要領和目標肌肉發力感覺上，故而降低了肌肉的刺激程度，鍛鍊效果被大大的打了折扣。

3)一些保守的健友，會在訓練中，採用常態的訓練模式，使手臂肌肉早已適應這種訓練強度，導致越往後鍛鍊，效果也不會太明顯，甚至會帶給訓練者放棄健身的負面影響。

二、如何改善這種情況

綜上所述，對於手臂的訓練在上肢的訓練中，是非常重要的，我們要採用適當的方法，給手臂的增長加加油，以下的8個訓練方法，健友們值得一練。

1、啞鈴交替彎舉

這個動作建議健友們採用超級遞減組完成動作，重量由大重量—中等重量—輕重量逐漸遞減，組間沒有間歇時間。

2、啞鈴頸後屈伸

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，利用一個啞鈴就能輕松完成，同樣在訓練中，建議健友們採用遞減組形式進行訓練，同樣中間沒有休息時間。

3、槓鈴彎舉

這個動作主要針對肱二頭肌的鍛鍊，做這個動作的時候，經常會出現身體搖晃，手臂做半程運動的情況，這樣就會降低手臂受刺激的范圍，使目標肌肉的鍛鍊效果變差，建議健友們做全程手臂伸直鍛鍊，採用的訓練模式同上面的一樣，建議訓練組數為4組，每組進行6-10次的遞減，重量也採用遞減的模式。

4、EZ杆做頸後屈伸

在訓練過程中，採用超級遞減組完成動作，首先重量按著大重量、中等重量、輕重量的順序，訓練次數由10-8次的遞減，完成3組的訓練，組合組之間沒有休息。

5、固定器械下壓

重量逐漸遞減，同時次數按著10-6次的遞減方式進行，共完成4組的訓練。

6、啞鈴錘式交替彎舉

這個動作主要針對手臂肱三頭肌的訓練，它最大的優勢表現在能夠刺激到肱肌。訓練方式還是採用遞減組訓練，使次數由10-8進行遞減同時組數要完成4組，中間不休息。

建議健友們持續做完每個動作，每個動作之間休息60-90秒分鍾（例如持續做完啞鈴交替彎舉3組，在進行下一個動作的之前，休息1-2分鍾）

第一個問題：把注意力集中在手臂上的目標肌肉上

第二個問題：避免半程運動，整個過程要做全程

第三個問題：在一定的肌力基礎上，可以進行超負荷的訓練強度

第四個問題：根據自己的實際情況，適當進行鍛鍊，不要疲勞

總結：健友們想要使鍛鍊效果明顯，建議對手臂進行孤立訓練，大家可以借鑒以上的鍛鍊動作，把以上的動作要領和注意問題記心間，我們在實踐鍛鍊中，根據自己的實際情況量力而行，如果動作太多，鍛鍊時間太長，大家可以選定薄弱環節的鍛鍊動作，進行孤立鍛鍊，效果是非常的不錯的。