導語：隨著健身的深入，有很多的小夥伴抱怨，自己健身流汗不少，但是鍛鍊效果沒有起色，並且在鍛鍊過程中，經常出現受傷的情況，讓很多的健友找不出原因，有的小夥伴因為受傷給自己帶來負面情緒，最終放棄健身保護自己的身體，今天就讓我們探索總受傷的原因，進行對號入座，找到自己健身的雷區，讓以後的鍛鍊不在盲目，故而保護自己的身體。

通過這篇文章，大家會從中獲得以下幾點知識：

1、幾個錯誤的鍛鍊方法

2、如何進行正確的練習

一、幾個錯誤的鍛鍊方法

動作一：保加利亞剪蹲（練習臀肌、股四頭肌、大腿後肌）

這個動作幾乎能夠刺激整個下肢的肌肉，鍛鍊效果表現在雙腿力量前後平衡，它是訓練者必須嘗試的臀腿訓練，在鍛鍊過程中，這個動作能夠最大限度的刺激大腿股四頭肌的使用和發展，從中更好的提高身體核心肌群的平衡和穩定。

但是我們訓練者經常把注意力放在負重上，忽略了動作要領的掌握，在訓練中經常出現身體前傾的現象，這樣就會增大膝蓋承受的壓力，在高負重、長時間的鍛鍊中，就會使膝蓋半月板的磨損度增強，導致膝蓋出現疼痛感，嚴重的會造成膝蓋鍛鍊傷，影響鍛鍊的進度。

動作二：硬拉（練習背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉等）

這個動作幾乎能夠鍛鍊到全身的肌肉，可以有效的鍛鍊到背部肌群，是背部肌肉的力量得到提升，在進行硬拉鍛鍊時，幾乎全身的關節都要參與其中，這樣會提高身體的運動水平，同時各關節的協調性也會增強，更好的促進運動素質。

但是在進行這個動作的時候，健身者經常出現膝蓋內扣的情況，同樣膝蓋的壓力就會增強，半月板的摩擦力就會變大，時間久了，膝蓋也會出現不適感和疼痛的情況。

動作三：臥推（練習胸肌、肩部、手臂、背部和核心肌群）

可以說這個動作也是一個上肢肌肉的鍛鍊動作，它和深蹲、硬拉被訓練者們公認黃金動作，它可以讓訓練者在高重量的刺激下，提高目標肌肉的鍛鍊效果，在鍛鍊中不斷提高整個上肢的力量，同時它也是體態評估最佳的動作之一，胸肌的鍛鍊成果離不開臥推的刺激。

綜上所述，臥推的效用是非常大的，如果訓練者不注意動作要領，鍛鍊效果也不會明顯，例如：有很多的健友在槓鈴臥推的時候，經常在下落的過程中，會讓槓鈴槓落在胸肌的上部，實際上這種做法是錯的，不僅會使雙臂肌肉出現代償發力的情況，還會使鍛鍊效果降低，嚴重的還會給訓練者帶了傷害。

二、如何進行正確的練習

1、保加利亞剪蹲正確動作提示：保持身體正直，重心後坐，減小對膝蓋的壓力。

2、硬拉正確動作提示：膝蓋不能內扣，保持和腳尖同一個方向，脊椎要處於中立位置，避免出現後弓腰的現象。

3、臥推正確動作提示：槓鈴杆應該落在乳頭的正上方，這樣的位置才適當。

​結語：通過以上的解惑，提醒訓練者們，不要把注意力單純的放在重量、訓練強度上，而是注意每個動作的細節要求，開始的時候建議朋友們把動作速度放慢，等動作要領掌握了，在進行高重量、高強度的練習，以上的錯誤解惑只是每個動作的一個細節，當然想要有效、安全的完成整個動作，需要訓練者耐心的進行鍛鍊，這樣才能提高鍛鍊效果的同時，也讓身體遠離危險。