導語：很多朋友都希望自己可以擁有一身健碩的肌肉，於是選擇去增肌。但是，因為經驗的不足，一些新手在鍛鍊了很長時間之後，增肌的效果反而不明顯。其實，這與我們的增肌方法有很大關系。因為增肌並不是健身 蛋白粉就可以搞定的，而網上的許多健身套路也同樣不是適合每一個人。

通過閱讀本文，你能夠得到以下內容：

1、為什麼增肌效果不明顯

2、如何應對增肌「瓶頸期」

一、為什麼增肌效果不明顯

很多時候，我們增肌都是按照網上的套路去進行的，比如一周4-5次力量訓練。這樣做是對的，在訓練的初期，我們的肌肉維度會相應地增加。但是，在之後的3-4個月里，我們就會發現肌肉外形變化速度越來越慢，瘦子仍然還是瘦子。其實，這是因為增肌迎來了「瓶頸期」。

二、如何應對增肌「瓶頸期」

如何應對瓶頸期，其實是大有學問的。我們不應只從訓練入手，要注意飲食睡眠等多個方面。畢竟身體的變化是靠多個方面支撐的，訓練只是其中的一部分。

1、飲食符合增肌標准

瘦的人想要增肌，首先就是要增加體重。我們原本一日三餐的量，可能無法滿足肌肉生長所需的熱量以及營養，因此我們可以適當地增加每天的進食次數，比如增加到5-6次。當然，我們重點要攝入的，便是蛋白質。除了吃一些高蛋白食物之外，蛋白粉也是一個辦法。總之，我們的飲食一定要跟上增肌的標准。

2、足夠的休息

在休息方面，首先便是每天充足的睡眠，這對肌肉的增長和修復起到關鍵的作用。其次，便是各部位肌肉的訓練頻率。也許有朋友會為了追求快速出效果，每天去練同一部位的肌肉，其實這種做法是錯誤的。在訓練質量到位的情況下，每部位的肌肉一周訓練1-2次其實就已經足夠。過多的訓練反而導致肌肉損傷，後果嚴重。

3、不要只顧力量訓練，忽視了有氧訓練

沉迷於增肌的朋友，可能會認為進行有氧訓練會讓自己變瘦。其實，適當的有氧訓練反而能夠幫助肌肉更快地修復，減少訓練之後的酸痛，是十分有益的。而對於有氧訓練的時間，我們可以控制在一周2小時即可。

4、每個部位肌肉均要練習

很多朋友在訓練時，往往更注重上半身的肌肉，對於腿部的肌肉毫不重視。強壯的胸肌，臂、腹肌是很多人所追求的，但是只練這些是不夠的。下肢訓練可以迅速刺激肌肉增長，我建議每周進行至少一次的下肢訓練。

​結語：當我們處於增肌的「瓶頸期」時，如果鍛鍊遲遲沒有效果，一定要看看自己在飲食休息等方面是否合理。另外，我們不一定非要每次都遵循固定次數組數的訓練模式，可以試著做一些變化。總之，增肌是一門「學問」，只有深入研究，才能達到理想的效果。