導語：之前有個會做飯的朋友在微信圈裡有這樣一段話：很多人跟我說過：「你做飯這麼好，以後有了女朋友肯定會把她養得白白胖胖的吧！」其實呢，如果有的話，更嚮往那種，增肌期我們一起吃好吃的吃到昏天黑地，然後到了減脂期一起去運動刷脂，一起瘦回來……我有了腹肌，你有了馬甲線，穿上情侶裝羨慕死他們！

是啊，都說馬甲線和腹肌是世界上最好的情侶裝，但從大肚腩到馬甲線，需要經歷「九九八十一難」才能達到的目標。通常來說，想要讓馬甲線，鯊魚肌，腹肌和你的腹斜肌更加明顯，需要從兩個方面入手，第一就是減脂，第二就是增肌。

但是對於女性的馬甲線訓練來說，個人認為應該將重點放在減脂上，而不是增肌。因為我們都知道女性的肌肉增長速度是非常慢的，大概是男性的20/1，也就是說，同樣的時間內，男性可以練出20kg肌肉，而女性只能練出1kg肌肉。

而且女性的體脂率是天生要比男性高的，一般來說，一個普通女性體脂率在22%左右，而男性一般在15%左右。所以我建議女性要將自己的重點放在減脂上，多做一些有氧運動和全身性復合訓練動作。下面提供一組動作，讓大家在家輕松訓練起來：

一、深蹲提膝收腹

站立，分開雙腿距離大約與肩同寬，將雙手放於兩耳朵旁，屈膝臀部向後下蹲，注意整個過程都要腰背部挺直，當大腿與地面平行或再低一些時，這時向前提膝並抬起腿起身，把肩轉向抬起一側進行轉體。

將對側的手肘盡最大可能靠近膝蓋。然後稍微停下來片刻，收縮腹部肌肉。然後還原，換另一側同樣進行。注意膝蓋與腳尖方向一致。

二、反向卷腹

兩手分別放在身體兩側，仰臥，上半身貼地。伸直並攏的兩腿，肩及頭部向上抬起，但下背部不要離地，同時雙腿屈膝向上抬，這個過程中將臀部向上帶離地面，收縮腹部肌肉，注意雙腿不要著地。

兩個手臂位於身體後面，仰臥用手臂支撐身體，並攏雙腿，屈膝，兩腳踩地，臀部盡量地下壓，注意保持身體穩定，臀部不要著地。一條腿伸直向上，另側手離地，用手去碰觸腳尖，稍停後還原，然後再完成另一側動作。

站立，兩腳分開，不需要太寬。下蹲同時往後邁出一條腿，當前側大腿與地面平行後，起身同時將後側腿向前抬起。然後再次向後方邁出，下蹲時膝蓋不要著地。

結語：這組動作在訓練前需要做適當熱身，訓練結束後拉伸放鬆。此外提醒的是，減脂期間除了合理控制飲食外，還要經常鍛鍊，不要三天打魚，兩天曬網，這樣才有效果，所以說減肥是一個逐步的過程，急不可耐，慢慢會發揮驚人的效果！