導語：在娛樂圈當中有很多女明星都非常熱衷於健身，而且他們也經常會在自己的社交平台上面更新自己的健身狀態，也引來了很多網友的注意。前兩天女神黎姿就在自己的微博上面更新了自己跑步的照片，從照片當中我們能看到黎姿，現在馬上就要50歲了，但是她的背部肌肉線條非常的明顯。

一、完美線條靠鍛鍊

經常健身的人一定知道黎姿這樣完美的背部線條，不僅僅是通過合理的飲食控製得出來的，更是離不開長期的力量訓練，對於女生來說，練出來特別漂亮的美背，是需要長時間的堅持的。我們除了做一些燃燒脂肪的運動之外，還有就是對背部進行規律的力量訓練。

二、減脂和力量訓練缺一不可

我們在訓練背部的時候，做燃燒脂肪的動作，是為了減去背部的多餘脂肪，然後我們再針對背部的肌肉進行一個訓練，會讓我們的背部肌肉變得非常的緊實，難道我們的背部線條變得更加的明顯，當然我們訓練背部不僅僅是改變外形上的狀態，也會避免我們產生一些不良的體態問題，甚至有利於改善我們的腰酸背痛。那麼我們在訓練的時候應該做一些什麼動作呢？

今天我們就來給各位分享一組適合女生做的練背部肌肉的動作，對於女生來說，如果體脂率本身並不是很高的話，長期堅持下去，我們一定能夠練出來特別漂亮的背部線條。

動作一：反向劃船

我們雙手握住單槓，調整單槓的高度比我們的身體稍微矮一些就可以了，然後我們身體處在單槓的下面，挺直腰背收緊肚子。

然後我們的雙手握住單槓，隨後我們靠著背部和手臂的力量向上拉起身體，然後到達頂點之後再慢慢還原，注意在做整個動作的時候，一定要保證身體處於同一條水平線。

動作二：直腿硬拉

我們挺直腰背收緊肚子，雙腿微微分開，然後手握住一支槓鈴，隨後我們靠著肩部和身體的力量向上抬起槓鈴。

在抬起槓鈴的時候，我們要注意抬起時用腳跟蹬地，然後收緊我們的臀部。

動作三：高位下拉

我們面對著器材，然後雙手握住握把，挺直腰背收緊，肚子自然下沉肩部，然後我們保證身體穩定，靠著背部的力量向下拉把手。

到達頂點之後稍作停留，使我們的背部肌肉有效的收縮，然後我們再慢慢的還原，讓我們的背部得到伸展。

動作四：俯身單臂啞鈴劃船

我們挺直腰背身體向前傾，然後雙腿微微分開，雙腿彎曲，隨後一隻手握住啞鈴，然後我們靠著肩部的力量向上抬起啞鈴，到達頂點之後稍作停留，感受到我們的胃部肌肉充分的收縮，然後再靠背部的力量慢慢還原，感受到我們背部肌肉的伸展。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要充分的熱身，在訓練之前一定要掌握所有的動作要領，每一個動作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收縮，每一組動作做15次到20次，然後間隔45秒再做下一組，做完所有的訓練之後，一定要做拉伸運動來恢復我們的肌肉。