01 墊高派克伏地挺身
主要訓練三角肌
這是一個相對高階的訓練動作
如果你是初學者，建議先從
常規和派克伏地挺身開始
02 遞重硬拉
由於彈力帶的拉伸
越接近頂部，阻力就越大
它和鐵鏈一樣可以很好的
在動作末端有更大阻力
03 彎曲側髖外展
這個動作可以讓臀部有
更大的動作行程
有時輕微的角度變化
就能讓你有不同的收獲
04 劃船
劃船時最受歡迎的背部訓練之一
背闊肌是主動肌
三角肌後束、大圓肌、二頭肌
作為輔助肌肉
注意做的時候保持
背部挺直，核心肌肉收緊
避免背部向前移動
05 抬高二頭肌彎舉
抬起彎舉會讓肱二頭肌的長頭
由於肩部縮短而收縮
這樣可以更針對二頭肌的短頭訓練
改變角度可以不同角度增強肌肉
為鍛鍊增加另一種功能性
06 羅馬椅側彎
側屈可以加強我們的核心肌肉
主要是內外斜肌、腰方肌和豎脊肌
並改善腰椎和骨盆的協調功能
因為腰椎骨盆的穩定性受穩定脊柱的
深層肌肉、腹部肌肉和臀部肌肉的影響
07 站立髖外展
髖外展是一個針對臀部兩側
臀中肌的訓練
彈力帶的阻力 單邊訓練
會更加挑戰平衡感
讓核心肌肉激活以穩定脊柱
08 壺鈴單臂推肩
單邊訓練除了能解決發力不均勻問題
還能激活更多核心肌肉和提高穩定性
因為重心轉移到負重的一側時
核心就需要更多地參與才能保持穩定
09 肩外旋
這個是經典的肩袖動作
它可以增加肩關節的支撐力和穩定性
練的時候保持肩膀穩定
不要讓肩膀向前或向後掉
千萬別再站著去練這個動作了
10 臀橋髖外展
保持臀橋頂端時候做彈力帶髖外展
可以非常高效的激活臀部、核心和後鏈肌肉
這種橋式進展可用作下肢穩定性、核心激活
也可用作損傷康復階段的下肢鍛鍊
11 肩斜舉
這個動作可以練到三角肌和下斜方肌。
肩關節的運動是屈曲和外展的結合。
肩胛骨的運動是後傾，帶有回縮和向上旋轉
12 臀橋
經典的練臀動作
它也經常被用在康復訓練
主要是用於下肢的運動損傷
和腰部疼痛
13 倒蹬
這個動作針對練股四頭肌和臀大肌
有一個常見的錯誤
回來時將膝蓋靠近胸部可能會
導致骨盆後傾斜並影響脊柱排列變化
會對下背部造成壓力
可能導致疼痛和受傷
14 TRX單側推胸
單側鍛鍊有一個明顯好處
是抵抗神經系統對有優勢側的偏好
可以糾正不勻稱的狀態
另外，許多日常生活活動都是不對稱的
單方面的訓練也可以更多功能性
15 仰臥脊柱旋轉
練人魚線的同時
旋轉是將動力從
上肢傳到下肢、下肢傳到上肢
關鍵組成部分
特別應用於踢腿、拳擊、投擲
這些方面，需要把全身力量集中在某一個點