掌握准確要領、循序漸進、堅持訓練…固然重要，但同時「健身動作的選擇」也不容忽視——選對選好訓練動作，同樣是保障高效訓練、持續提升、並預防傷病的一大關鍵因素！
下面通過肌肉增長、力量提升效果，長期發展潛力，安全係數幾方面對15個常見熱門「練胸動作」進行評估考量，並最終總結出了一份「從次到優」的排行榜；以方便小夥伴們在日常練胸時進行參考，哪些是真正值得練的，哪些是應該盡量避免遠離的…
01
最次的「練胸動作」
1
啞鈴夾胸
之所以不推薦「啞鈴夾胸」，將其歸在最次的行列，並不是因為它練胸效果不佳；而是因為其潛在的傷病風險——當仰臥在長椅上、大幅外展手臂時，肩關節通常缺乏扎實支撐；由此會給前側的關節囊施加大量壓力，長此以往更容易造成損傷…而該部位一旦受傷，往往是很難100%恢復的！
2
站姿繩索夾胸
「站姿繩索夾胸」這個動作的最大缺點在於，對核心穩定性要求過高——特別在負重較大時，必須腰腹肌肉大幅發力，以維持姿態穩定，避免身體往後倒。這不僅容易分散注意力，而且往往容易出現目標部位-胸肌還沒有練出感覺，核心就已經力竭了…
3
60度上斜臥推
以60度長椅上斜角，練習臥推受力幾乎都集中在三角肌前束上，練胸效果相當有限。因此，如果目標是刺激胸肌高效增長的話，「60度上斜臥推」肯定不是理想選擇！
02
一般的「練胸動作」
1
伏地挺身
對於新手而言，經典基礎的徒手上肢訓練-「伏地挺身」確實能對胸肌產生不錯的刺激；
但隨著訓練推進，就長期效果而言，如果只是一味增加伏地挺身數量，並不能最高效地刺激胸肌增長、力量提升——通常當你能夠輕松完成1組20次後，就建議選擇難度更高的變式、動作。
2
躺地啞鈴夾胸
練習「躺地啞鈴夾胸」時，地面可為肩關節提供良好支持，避免開頭「長椅夾胸」所存在的傷肩問題。同時由於姿態更穩定，通常能利用更大的負重練習，給予胸肌充足刺激。
或許有小夥伴會說，躺地練習容易限制手臂外展、及胸肌延展幅度；但實際上，夾胸的關鍵更多的在於頂峰處的收縮擠壓。因此相較於前者，這個動作絕對是更為推薦的！
3
反手臥推
如果沒有上斜長椅、又想通過臥推針對強化上胸的話，「反手練習」則是一個值得考慮的選擇。
該動作的不足之處則是，需要訓練者具備較好的肩關節穩定性、靈活性，來保障技術准確、及最終訓練效果。而且採用大負重練習通常較為困難，因此胸肌刺激效果會有一定程度的受限。
03
不錯的「練胸動作」
1
轉體式伏地挺身
之前已經提到過，對於較為進階的訓練者而言，「基礎伏地挺身」的長期練胸效果有限。
不過當上推到頂峰時，額外增加轉體元素，能有效模擬手臂內收-夾胸的動作，由此提高動作難度，強化整體胸肌刺激感；感興趣的小夥伴可嘗試一下這個變式。
2
交叉繩索夾胸
練習「交叉繩索夾胸」時，雙臂需在身體中線交叉，優勢在於足夠大幅的肩關節內收，由此能保障胸肌充分到位的收縮——顯而易見的，其幅度遠勝於躺地（或長椅）啞鈴夾胸！
但同樣的，不可避免地存在「對核心穩定性要求高」的問題；由此會或多或少限制所能採用的負重，及綜合練胸效果。
3
繩索臥推
相較於啞鈴、槓鈴，「繩索臥推」能保障全程持續受力，即使在頂峰處依舊有強大的阻力施加在胸肌上，由此促進肌肉圍度快速增長。但通常所能採用的負重比較有限，並不適合強化提升力量的需求。
4
直臂上拉
看到「直臂上拉」，相信不少小夥伴都會有疑問：這不是用來練背的嗎？
實際上，只需略微調整技術發揮，它還可成為一個相當不錯的練胸（尤其是上胸）動作——上拉啞鈴的過程中，去強調肩關節內收，雙臂盡可能地夾緊，而不要像練背時那樣，手肘大幅往外翻；即可感受到胸肌強烈的刺激。
04
近乎完美的「練胸動作」
1
雙槓臂屈伸
以上身略微前傾的姿態練習「雙槓臂屈伸」，能相當高效、強烈地刺激胸肌。且隨著肌肉力量提升，也便於循序漸進地增加負重練習；因此就長期練胸效果而言，「雙槓臂屈伸」通常更勝「伏地挺身」一籌！
2
單臂交叉繩索夾胸
相較於之前的「雙臂-交叉繩索夾胸」，單臂逐一練習可大大降低對核心穩定性的要求；由此採用較大的負重，真正給予胸肌足夠強烈的刺激感，也是更推薦的練法！
3
30-45上斜夾胸
不同於之前的「60度角上斜臥推」，將長椅角度控制在30-45度，則能保障上胸高效受力，避免三角肌前束主導；在日常練胸時，要注意留心這一點。
05
完美的「練胸動作」
最後，最經典的「槓鈴/啞鈴平板臥推」絕對是日常的首選——通常槓鈴能最好地保障動作訓練強度、臥推負重；而啞鈴則能給大家更充分、到位的內收幅度，但負重會更有限。
至於究竟選擇啞鈴、還是槓鈴，主要看個人訓練需求、喜好等元素；也可將它們相結合。
