導語：絕大多數人的手臂外部形態不美觀，肥肉推擠在一起，肌肉線條不流暢、不明顯，總是給人一種醜陋的感覺。如果你有此類問題，請多加注意，因為手臂不美觀，會直接影響一個人的氣質和整體形態。為了讓我們能提升自信，也為了我們能更加健康，就讓我們一起來解決這些問題！

手臂之所以會存在這些影響美觀的問題，就是因為缺乏鍛鍊，還有一種原因就是手臂整體肌肉過大或過小，給人帶來一種不協調的感覺。如果我們想改變現狀，那就跟我一起練習下面的四個動作吧。

動作一：窄距槓鈴臥推

仰面向上，雙腳垂直於地面，仰臥在健身凳上。雙手握住槓鈴，間距要小於肩，具體間距視情況而定，伸直雙臂向上推起槓鈴，槓鈴的運動軌跡盡量垂直向上。核心收緊，控制槓鈴緩慢下落至胸部，然後再次推起。

動作二：啞鈴彎舉

雙手持啞鈴置於身體兩側，掌心相對，保持大臂不動，向上彎舉啞鈴，可以以肘部為支點。上舉過程中，掌心朝上，小臂向外部做旋轉動作，舉起啞鈴至小臂平行於地面即可，亦可以將啞鈴舉至最高點。可以採用雙手交替運動，也可以在舉至最高點時，稍作停頓，利用手腕做一個反向捲曲。

雙腳分開站立，間距略寬於肩，身體稍微前傾，核心收緊，曲臂雙手緊握器械，間距略小於肩。大臂和肘關節要緊貼身體兩側，盡量保持不動，控制好呼吸節奏，利用肘部做支撐，小臂向下發力下壓，直至手臂伸直，之後緩慢還原。

雙手緊握雙槓並保持支撐狀態，上身微微前傾，腿部後傾，雙腿可自然下垂，也可向後捲起，核心收緊，利用手臂的力量緩慢下放身體，直至大臂與地面平行。之後利用手臂向上撐起身體，直到回到初始位置。

肩部線條的美觀也會給手臂增彩，所以在鍛鍊手臂的同時，可以加入少量肩部訓練動作。

身體直立站好，雙腳間距略寬於肩。雙手各執啞鈴放於身體兩側。肘部略彎，向上提拉啞鈴至肩部兩側，然後向上推起啞鈴至手臂伸直。最後緩慢下放啞鈴至肩部，反復多次即可。

以上就是鍛鍊手臂的五個黃金動作，請多加練習。推薦每個動作做六組，每組做八次到十二次，組間休息自行掌握。特別要注意每個動作的質量，不要只在意數量。如果有條件可以咨詢專業健身人士，請教健身教練。也可以多自學健身知識，利用鏡子等工具及時糾正不良動作。

結語：打造完美手臂，塑造肌肉線條，提升整體氣質，這條路任重而道遠。但是我們不應該放棄，更不應該半途而廢。我們應該長期堅持健身，堅持自律的生活，為了完成目標而努力奮斗。