我們很多人都喜歡腹肌，但是無奈想要練出腹肌效果，耗時會很長。其實不光是腹部肌肉鍛鍊時間長，我們所有的肌肉想要看到更好更明顯的線條，它都是需要長時間鍛鍊的。
如果你認為你鍛鍊了一段時間之後，腹部肌肉依然不覺得明顯的話，那麼你可以看看你脂肪率是否夠低。如果你的體質率過高的話，那麼再多的腹部訓練你也看不到腹肌線條。
所以要想鍛鍊腹肌，一定要先降低你的體脂率，如果你的體脂率夠低了，那麼你可以來完成這一組動作，加上你的堅持，很快你就可以看到呼之欲出的腹部肌肉。
1、俯身支撐單抬腿
在你完成這個動作的時候，你需要保持俯身姿勢，雙手分開與肩同寬，手臂伸直支撐在地面上，背部挺直，身體保持一條直線，頭部放鬆。
做完支撐的准備動作之後，你就可以來完成這個抬腿動作。我們這里說的抬腿是單側抬腿，像圖片中給我們示範的一樣，我們在保持俯身支撐的同時，將我們一側腿部伸直向上抬起，將注意力集中到你的腹部，感受腹部發力，一側腿部做完之後換另外一側腿部接著做。
2、俯身支撐側踢腿
做完上一個動作之後我們不要休息，接著來完成這一個俯身支撐的側踢腿。和上一個動作保持的姿勢一樣，我們需要俯身做支撐動作。
只是我們做這個動作踢腿的方向，由上面改成了側面。所有的動作要領都相同，只是它們的運動方向做了改變，還是一樣，做完一側腿部之後，還另外一次接著做。
3、俯身支撐轉體
做完上面兩個動作，如果你感覺到還有體力能夠堅持，那麼就不要休息，如果你感覺你有點累，那麼就休息5到10秒鍾。
我們在做這個支撐轉體的時候，也是保持我們俯身支撐的姿勢。大家可以看看圖片中給我們的示範，我們在這里特意為大家放了一個慢動作的分解，大家可以先看一看分解動作。
我們需要將一側的腿部抬起做一個轉體動作，這個動作的動作難度有點大，你可以慢慢的來。總之要時刻感受腹部的緊張，用你的腹部發力去做每一個動作。
4、側身支撐踢腿
連著做了三個俯身支撐的動作之後，我們來改變一下支撐的方向，將俯身支撐改為側身支撐。做好了側身支撐之後，將你上側的腿部抬起，做一個向前踢向後踢的動作。做完一側之後換另外一側接著做，如果你不是很能理解這個動作，就看看圖例中是怎麼給我們示範的。
將上面我們介紹的這幾個動作，多做兩組，感受你腹部肌肉的持續緊張。在你剛開始做這個訓練的時候，你的動作速度不要太快，動作的個數也不要太多，只需要感受這個動作的動作要領，感受這個動作給你腹部帶來的刺激。
這幾個動作的難度稍微有點大，堅持下來，如果你可以的話，中途不要休息，一次性完成這四個訓練動作。在後續的文章中，我們還會介紹到其他的一些腹部肌肉訓練，大家不妨持續關注一下。