對於健身來講，各種各樣的藉口可以說是最大的障礙了。在眾多的藉口中，時間不夠是最常出現的。但是想要擁有一個好身材，擠壓時間也可以讓訓練變得極致有效。
短時間內增加二頭肌和三頭肌的圍度，超級組可以算是一個十分有效的方法——兩個動作之間不可以休息，兩個動作之間按照順序依次交替，之後再休息。
超級組1、站姿繩索彎舉和直臂下壓
你完全可以根據自己的喜好來選擇把手，選擇繩索的人相對來說占大多數，因為使用繩索他們可以活動手腕，並且可以強烈的鍛鍊每一個肌肉群。把滑輪調整到相對較低的位置，然後開始你的彎舉，之後再用繩索訓練直臂下壓。
你完全可以通過額外的方法來轟炸手臂，每一組保持3秒的離心收縮，感受自己肌肉的發力感，預熱手肘，控制好負重，每次超級組之間休息45秒。
超級組2、斜托彎舉和坐姿啞鈴彎舉
這組超級組訓練的是肱二頭肌以及肱三頭肌的混合組，接下來需要完成的是兩個二頭動作。
這個超級組的優勢就是你可以快速的進行，切換坐姿的正反面就可以讓你在同一空間完成這兩個動作。同時記得一定要給二頭肌施加持續的張力，在最低點不要鬆懈。
之後過渡到啞鈴彎舉，旋轉自己的身體，用背抵住上斜板。同時這個姿勢還可以減少借力。對於交替做動作還是同時訓練兩只手臂，完全取決於你的喜好。每組動作可以休息一分鍾。
超級組3、窄距臥推和仰臥啞鈴臂屈伸
這個階段你要開始訓練三頭肌了，你完全可以在同一平面上完成這兩個動作，快速的完成這一超級組。
窄臥推中，讓你的雙手和肩同寬，肘關節和肩關節在同一直線上，刺激三頭肌。
超級組4、托臂彎舉和單臂臂屈伸
最後一組，你要每個動作保持3秒的離心收縮。
這兩個動作都是孤立動作，因此只有當你同一側手臂完成這兩個動作之後，才可以換另一個手臂。